לחיצת ארנולד

לחיצת ארנולד הינה תרגיל אפקטיבי מאוד לפיתוח חלקם התיכון והקדמי של שרירי הדלתא. בעזרתו תוכלו "לייצר" גבול ברור בין הדלתא לשרירים האחרים מסביב. מאמנים רבים סבורים כי תרגיל זה אפקטיבי הרבה יותר מאשר לחיצות כתפיים רגילות, וזאת הודות לעובדה שבגלל סיבוב פרק כף היד תוך הרמת המשקולות מופעלות השכבות הפנימיות של סיבי השריר. כשהשרירים גדלים, הם מתרחבים ונדחקים החוצה. מומלץ לבצע 3-4 סטים של 6-12 חזרות בכל סט. יש לבצע את התרגיל בתחילת אימון הכתפיים. לאחר מכן, ניתן לעשות כפיפות כתפיים או הרחקת כתפיים בשיפוע. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועים.

טכניקת הביצוע:

1. יושבים על כיסא או ספסל עם גב גבוה, ומצמידים את הגב לכל אורכו אל גב הכיסא. הרגליים עומדות יציבות על הרצפה. הברכיים כפופות ב-90°.
   
2. לוקחים את משקולות היד ומרימים אותן עד גובה הצוואר. המרפקים מיושרים עם הגוף ומופנים מעט קדימה. כפות הידיים כפופות, כשהציפורניים מופנות כלפי המתאמן. זוהי עמידת המוצא.
   
3. שאפו אוויר, עצרו את הנשימה, ולחצו את משקולות היד כלפי מעלה. הראש מסתכל קדימה, אין להוריד או לסובב אותו. מבט קדימה, סנטר מקביל לרצפה.
   
4. כשהמשקולות מגיעות אל מעל הראש התחילו לסובבן החוצה. בנקודה העליונה – הידיים ישרות, הכתפיים מורמות, כפות הידיים מופנות החוצה.
   
5. משעברתם את הנקודה העליונה, נשפו וכווצו דלתאות עוד יותר.
   
6. שאפו אוויר והורידו את הידיים בתנועה חלקה מטה, אל נקודת המוצא. השתדלו לסובב את פרק כף היד כך שכשכפות הידים חוצות את קו הכתפיים, הן יופנו כלפי הגוף.
   

המלצות:

1. חוץ משרירי הדלתא התרגיל עובד על השרירים הסובבים של הכתפיים - שריר החרטום והזרוע, השריר המך-קוצי והרום-קוצי. היות ושרירים אלו הם שרירים חלשים מאוד, יש להתחיל את התרגיל עם משקל נמוך בכדי להמנע מפציעות.
   
2. הדבר החשוב ביותר לאפקטיביות ובטיחות התרגיל הינו טכניקה נכונה. בהתחלה יש להרים את המשקולות מלפני הגוף, ורק לאחר מכן לסובב את הכתפיים בכדי להמשיך את התנועה במקביל לו.
   
3. השתדלו לא לנשוף מוקדם מדי. ככל שתצליחו לעצור את הנשימה לזמן רב יותר, כך יהיה לכם קל יותר להחזיק את הגוף בצורה אנכית.
   
4. בשלב הראשון העומס מפוקס על חלקם הקדמי של שרירי הדלתא, ולאחר הסיבוב - על שרירי החרטום והזרוע, ושרירי המך-קוצי והרום-קוצי, ולבסוף על הדלתא התיכון ומעט על התלת-ראשי.
   
5. יש לבצע את כל תנועות התרגיל בצורה חלקה. האצות ודחיפות יעמיסו על עמוד השדרה ויפגעו בטכניקה.
   
6. בכדי להגיע לכיווץ מקסימלי, יש להעלות את הידיים גבוה ככל האפשר.