לחיצת כתפיים

תרגיל זה מיועד להרחבת הכתפיים ולעיצובם. שרירי הדלתא הקדמיים והתיכונים הם המשתתפים העיקריים בתנועה. בנוסף, התרגיל מפתח כוח מתפרץ בפלג הגוף העליון.


אין שיתופים... שתפו!
לחיצת כתפיים

תרגיל זה מיועד להרחבת הכתפיים ולעיצובם. שרירי הדלתא הקדמיים והתיכונים הם המשתתפים העיקריים בתנועה. בנוסף, התרגיל מפתח כוח מתפרץ בפלג הגוף העליון. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. כדאי להתחיל את אימון הכתפיים מתרגיל זה. לאחר מכן, ניתן לעשות הרחקת כתפיים אופקית או כפיפת כתפיים עם משקולות יד. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים או מקצועיים.


טכניקת הביצוע

  1. יש להחזיק את המוט כשכפות הידיים כלפי מטה, רחבות מעט מרוחב הכתפיים. עמדו ישר. המוט נוגע בירכיים.
  2. הרגלים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, הברכיים כפופות מעט. בכדי להגיע ליציבות טובה יותר, אפשר להזיז רגל אחת מעט קדימה.
  3. עמידת המוצא – הרימו את המוט לכיוון החזה, כפות הידיים כפופות כלפי מעלה, הכתפיים ישרות, החזה והגב התחתון מקווצים.
  4. שאפו אוויר, החזיקו נשימה ומשכו את המוט כלפי מעלה בחוזקה.
  5. נשפו רק אחרי שעברתם את הנקודה הקשה ביותר. בנקודה העליונה – הידיים מיושרות, הכתפיים מורמות.
  6. עצרו לרגע בנקודה העליונה וקווצו את שרירי הדלתא.
  7. שאפו פעם נוספת והחזיקו נשימה. הורידו את המוט אל החזה וחזרו על התנועה.
  8. יש לבצע את התרגיל בקצב לא מהיר. כל התנועות חייבות להיות מבוקרות.

המלצות

  1. בזמן ביצוע התרגיל השתדלו לקווץ את שרירי הבטן והגב. כך עמוד השדרה יהיה מקובע נכון, מה שיאפשר לשמור על שווי משקל ולהמנע מפציעות הגב התחתון.
  2. החזיקו ראש ישר והביטו קדימה. אם תרימו את הראש גבוה מידי, יווצר קיעור מיותר בעמוד השדרה, ובמקרים קיצוניים אפשר אפילו להתהפך.
  3. בנקודה העליונה השתדלו ליישר ידיים. כך תפעילו את שרירי הדלתא והתלת-ראשי של היד במלואם. אם ידיכם אינן חזקות מספיק, אין צורך להעמיס יותר מדי. "קליק" במרפקים יהיה לכם לסימן להעמסה מופרזת.
  4. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה. עדיף לשבת, כך יהיה קל יותר לשמור על הגוף בצורה יציבה ולהוריד את העומס מהגב התחתון.
  5. יותר קל לשמור על יציבות בעמידה כשהמרפקים מופנים לצדדים.
  6. עצירת הנשימה חיונית, היות והיא עוזרת לשמור על הגב ללא תנועה ומגנה על עמוד השדרה. היא גם מגדילה את הקווץ של שרירי חגורת הכתפיים.
  7. אפשרות נוספת לביצוע התרגיל – לחיצה צבאית (military press). השוני הוא אחיזה צרה יותר, מרפקים מופנים קדימה ומרחק גדול יותר בין הרגל הקדמית לאחורית. תרגיל זה קל יותר מבחינת יציבות ושליטה בכלי.

תגובות



ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.