אין שיתופים... שתפו!
תרגיל זה מיועד להרחבת הכתפיים ולעיצובם. שרירי הדלתא הקדמיים והתיכונים הם המשתתפים העיקריים בתנועה. בנוסף, התרגיל מפתח כוח מתפרץ בפלג הגוף העליון. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. כדאי להתחיל את אימון הכתפיים מתרגיל זה. לאחר מכן, ניתן לעשות הרחקת כתפיים אופקית או כפיפת כתפיים עם משקולות יד. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים או מקצועיים.
טכניקת הביצוע
- יש להחזיק את המוט כשכפות הידיים כלפי מטה, רחבות מעט מרוחב הכתפיים. עמדו ישר. המוט נוגע בירכיים.
- הרגלים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, הברכיים כפופות מעט. בכדי להגיע ליציבות טובה יותר, אפשר להזיז רגל אחת מעט קדימה.
- עמידת המוצא – הרימו את המוט לכיוון החזה, כפות הידיים כפופות כלפי מעלה, הכתפיים ישרות, החזה והגב התחתון מקווצים.
- שאפו אוויר, החזיקו נשימה ומשכו את המוט כלפי מעלה בחוזקה.
- נשפו רק אחרי שעברתם את הנקודה הקשה ביותר. בנקודה העליונה – הידיים מיושרות, הכתפיים מורמות.
- עצרו לרגע בנקודה העליונה וקווצו את שרירי הדלתא.
- שאפו פעם נוספת והחזיקו נשימה. הורידו את המוט אל החזה וחזרו על התנועה.
- יש לבצע את התרגיל בקצב לא מהיר. כל התנועות חייבות להיות מבוקרות.
המלצות
- בזמן ביצוע התרגיל השתדלו לקווץ את שרירי הבטן והגב. כך עמוד השדרה יהיה מקובע נכון, מה שיאפשר לשמור על שווי משקל ולהמנע מפציעות הגב התחתון.
- החזיקו ראש ישר והביטו קדימה. אם תרימו את הראש גבוה מידי, יווצר קיעור מיותר בעמוד השדרה, ובמקרים קיצוניים אפשר אפילו להתהפך.
- בנקודה העליונה השתדלו ליישר ידיים. כך תפעילו את שרירי הדלתא והתלת-ראשי של היד במלואם. אם ידיכם אינן חזקות מספיק, אין צורך להעמיס יותר מדי. "קליק" במרפקים יהיה לכם לסימן להעמסה מופרזת.
- ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה. עדיף לשבת, כך יהיה קל יותר לשמור על הגוף בצורה יציבה ולהוריד את העומס מהגב התחתון.
- יותר קל לשמור על יציבות בעמידה כשהמרפקים מופנים לצדדים.
- עצירת הנשימה חיונית, היות והיא עוזרת לשמור על הגב ללא תנועה ומגנה על עמוד השדרה. היא גם מגדילה את הקווץ של שרירי חגורת הכתפיים.
- אפשרות נוספת לביצוע התרגיל – לחיצה צבאית (military press). השוני הוא אחיזה צרה יותר, מרפקים מופנים קדימה ומרחק גדול יותר בין הרגל הקדמית לאחורית. תרגיל זה קל יותר מבחינת יציבות ושליטה בכלי.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.