חתירה לצוואר עם מרפקים כלפי חוץ, בעמידה, באמצעות מוט

התרגיל יפסל וידגיש את שריר הטרפז, תוך ייצור קו הפרדה ברור בינו לבין שרירי הדלתא התיכונים. הוא גם יתרום להבלטת צורת השריר. יש לבצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות. יש לסיים את אימון שרירי הטרפז בתרגיל זה. לפניו ניתן לעשות הרמת כתפיים באמצעות משקולות יד עם משקל חופשי. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. אחזו במוט באחיזה עליונה. הידיים ברוחב צר מרוחב הכתפיים. עמדו ישר. 
   
2. יישרו את הגב עד הסוף, החזה קדימה, פשטו כתפיים ויישרו מרפקים. במצב זה המוט יגע באזור הברכיים. 
   
3. שאפו אוויר, כווצו את שריר הדלתא והטרפז, עצרו את הנשימה. התחילו להזיז את המרפקים לצדדים וכלפי מעלה. 
   
4. התנועה מתבצעת מהמרפק בלבד. אין להפעיל את מפרקי הכתפיים או החזה העליון. 
   
5. בזמן ההרמה, המוט נע רק כלפי מעלה במקביל לגוף, מהירך אל הסנטר. אין להזיז את פלג הגוף העליון קדימה מעל למשקל, או לקער את הגב. עמוד השדרה והצוואר ישרים, הסנטר קדימה. 
   
6. הנקודה העליונה היא הנקודה בה אינכם מסוגלים להמשיך להרים את הידיים, והיא נמצאת מעל לכתפיים. 
   
7. בנקודה העליונה נשפו, עצרו, וכווצו עוד יותר את שרירי הדלתא והטרפז. 
   
8. הורידו את המוט בעדינות כלפי מטה. 
   
9. יש לשמור על קצב אחיד ולא למהר. 
   

המלצות:

1. המטרה המרכזית של התרגיל היא פיתוח חלקם התיכון של שרירי הדלתא, וחלקם העליון והתיכון של שרירי הטרפז. לשם כיווץ מקסימלי של השרירים הללו יש לשמור על טכניקה מדוייקת – כך שהמרפקים נעים בדיוק לצדדים ולמעלה במישור הגוף. אם תסיתו את המרפקים קדימה, לפני קו הגוף, העומס יוסת מהדלתא התיכוניים אל הקדמיים. 
   
2. המרחק בין כפות הידיים חייב להיות פחות מרוחב הכתפיים. זוהי האחיזה האפקטיבית ביותר לתנועה חופשית של המרפקים, ומאפשרת טווח תנועה גדול יותר, בהנתן ביצוע נכון של התרגיל. אחיזה צרה יותר תגרום למרפקים לנוע קדימה, ובכך תגביל את טווח התנועה. 
   
3. המשקל של הכלי חייב לאפשר ביצוע נכון של התרגיל. משקל גדול מדי לא יאפשר לכם להרים את הידיים גבוה מספיק. 
   
4. בזמן ביצוע התרגיל, יש לשמור על גב זקוף. אין לתת לשרירי הגב, הבטן והמותן מנוחה. הגב ישר, הכתפיים מעט אחורנית. שחרור השרירים המייצבים של הבטן והמותן יביא לכיפוף הגב, ובכך יכול לסכן אתכם בפציעה. כמו כן, במצב זה הכתפיים ינועו קדימה, והעומס על שרירי המטרה יופחת. 
   
5. שמירה על נשימה נכונה בזמן ביצוע התרגיל תגביר את הכוח שלכם ב-10-20%. אם תנשפו לפני הגעתכם לנקודה העליונה, הבטן תשתחרר ויש סיכוי גדול מאוד שלא רק שלא תגיעו לכיווץ שרירים מקסימלי, אלא גם תסיתו את העומס אל עמוד השדרה, ובכך תחשפו לפציעה.