הרמת כתפיים עם משקל מאחור

הרמת כתפיים עם משקל מאחור הינו תרגיל המחזק את שרירי הטרפז והצוואר, מה שהופך אותו לקריטי לבטיחות ביצועם של רוב התרגילים המיועדים לפלג הגוף העליון. כמו כן, התרגיל משפר את מבנה הגוף ומונע פציעות של עמוד השדרה. יש לבצע 3-4 סטים של 8-10 חזרות. יש לסיים את אימון שרירי הטרפז בתרגיל זה, לאחר הרמות כתפיים עם משקולות יד או משקל חופשי. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועיים.

טכניקת הביצוע:

1. עמדו ישר, והעמידו את הרגליים ברוחב הכתפיים, וכופפו מעט את הברכיים. בקשו מחבר להביא לכם את המשקל מאחור. אחזו בו באחיזה עליונה (כפות הידיים לאחור) ברוחב רחב מעט מרוחב הכתפיים. 
   
2. יישרו את הגב, קחו כתפיים לאחור והרימו מעט את החזה. כווצו את שרירי הבטן מבלי לקמר את הגב. שמרו על העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה. 
   
3. הידיים אחורנית וישרות עד הסוף. המוט יהיה בערך מתחת לעכוז. 
   
4. הביטו קדימה, שאפו אוויר והרימו מקסימלית את הכתפיים, תוך עצירת הנשימה. אין לכופף מרפקים או לעזור לעצמכם עם הידיים. הן ישארו מיושרות למשך כל הסט. יש לבצע את התנועה רק בעזרת הכתפיים. החזה, הגב והרגליים מקובעים ללא תנועה. 
   
5. בנקודה העליונה כווצו עוד יותר את שריר הטרפז ועצרו בתנוחה זו לכמה שניות בכיווץ מקסימלי. 
   
6. נשפו, והורידו את המשקל בעזרת הכתפיים. 
   

המלצות:

1. אין לקער את הגב בשום פנים ואופן. יש לשמור על גב זקוף למשך כל הסט. לפיסול מקסימלי של שריר הטרפז קחו את הכתפיים אחורנית ככל האפשר, והרימו את החזה כמה שיותר גבוה. כך תשארו למשך כל הסט. 
   
2. טווח התנועה בתרגיל זה יהיה מגבל יותר מאשר בהרמת כתפיים עם משקולות יד. אולם, התרגיל אפקטיבי יותר לשיפור מבנה הגוף. כמו כן, הרמות כתפיים עם משקל מאחורי הגוף מונעות "כתפיים עגולות" במבט מאחור, שנוצרות לרוב בעקבות לחיצות חזה עם משקל גדול. 
   
3. אין להשתמש בכלי כבד מדי, שכן כך תקטינו עוד יותר את טווח התנועה. 
   
4. בזמן ההרמה, יש להקפיד על נשימה נכונה. כך תשמרו על הגב בצורה הטובה ביותר ותוכלו לפתח כוח ב-20-30% יותר מאשר כשנושמים "רגיל". 
   
5. הסנטר חייב להיות מורם והמבט קדימה. הכתפיים לאחור, החזה קדימה. עם תורידו את הראש, הסיכוי לפציעה יגדל. 
   
6. אין לכופף מרפקים בזמן ההרמה. זה יקטין את טווח התנועה והעומס על שריר הטרפז.