קטניות ברציון של בוני הגוף

רוב הדיאטנים ורופאי הספורט ממליצים לצרוך קטניות, שכוללות סויה, אפונה, שעועית, עדשים וכן הלאה. הן מכילות די חלבון ושומן צמחי, עמילן, ויטמינים ומינרלים חיוניים. תזונה מבוססת קטניות עשירה בחלבון ושומן צמחי המשמשים מקור לאנרגיה, ובכך מסעיים לחיטוב.

סויה
הסויה הינה צמח המשתייך למשפחת הקטניות. היא מכילה הרבה מאוד חלבון באיכות המשתווה לחלבון מן החי, וזוהי גם הסיבה שמשתמשים בסויה להכנת תחליפי בשר. ב-100 ג' סויה יש בין 30-40 ג' חלבון. זהו ריכוז החלבון הגבוה ביותר הקיים בצמח. בנוסף, היא מכילה את רוב חומצות האמינו החיוניות. מוצרי חילופיים מבוססי סויה שכיחים ביותר, ובהם קמח, חלב, בשר, שמן, טופו, ועוד. גם תעשיית תוספי התזונה משתמשת בסויה ליצירת חלבון, שמבחינת איכותו דומה מאוד למקורות איכותיים אחרים.

אפונה

100 ג' אפונה מכילים 20-25 ג' חלבון וכ-55 ג' פחמימות. היא מכילה כם כמות גדולה של ויטמין D, בטא-קרוטין, וויטמינים E, C ו-K. ניתן לצרוך אפונה אפויה או כקמח במוצרי מאפה.

שעועית

קיימים חמישה סוגי שעועית - לבנה, אדומה, ירוקה, צהובה ושחורה. הצמח הזה יחודי הודות למרכיביו – הגופרית, הנחוצה למערכת העיכול, והברזל. צריכת שעועית משפיעה באופן חיובי על עור, ומחזקת את מערכת העיכול. כמו כן השעועית עשירה בויטמינים, מינרלים ומיקרונוטריאנטים. ניתן להשתמש בשימורי שעועית (ללא תוספות) ולהוסיפם כמעט לכל מנה.

עדשים

עדשים מכילים הרבה אשלגן, הנחוץ מאוד לספורטאים. הם מווסתים את רמת הסוכר בדם, ובכך עוזרים בתקופות של חיטוב והרזיה (כשיש התקפי רעב עזים). ניתן לצרוך עדשים כדייסה, או להוסיף עדשים אפויים לסלטים או למזונות אחרים.

ומה עם המאכל הלאומי – החומוס?

למרות הדעה הרווחת שחומוס הוא מזון בריא, יש להזהר בצריכת חומוס בזמן הרזיה. על פניו, 100 ג' גרגירי חומוס מכילים כ-20 ג' חלבון וכ-60 ג' פחמימות, אך אנו בדרך כלל לא צורכים רק את הגרגירים. מנת חומוס יכולה להגיע לכ-1000 קק"ל, ובכך להרוס לכם את הדיאטה. מצד שני, חומוס גורם לגופנו לווסת את רמתם של כמה הורמונים חיוניים בזמן החיטוב (לדוגמה גרלין), רמת הויטמינים והחומצות השומניות (כמו אומגה 6). בכל זאת, אנו ממליצים לחשוב היטב לפני מנת החומוס הבאה שלכם. אם אתם מוגבלים בכמות הקלוריות היומיות, יתכן ולא תוכלו לאכול עוד ביום בו אכלתם חומוס - אבל זהו עניין של בחירה.