שאלות אלו חוזרות על עצמן שוב ושוב, אז החלטנו לתת מענה אחת ולתמיד על נושאי התזונה הבוערים הללו. לרוב, הסקרנות היא תוצר מיידי של תוכנית תזונה כזאת או אחרת שניסיתם, ולא כל כך עבדה עבורכם. האמת היא, שאנו לא מופתעים, שכן אין תשובה חד משמעית לשאלות מסוג זה. האם זה אומר שאין סיכוי להמציא נוסחת פלא שתענה על כל הצרכים? ממש לא. ומצד שני, גם לא ניתן לבנות תוכנית תזונה אונבירסלית שתתאים לכולם. אך אם להצטייד בידע הנכון ולהמשיך לנסות – ניתן להגיע לתוכנית שמתאימה לכם אישית. וזה ממש לא מסובך. קודם כל, יש לקחת מספר גורמים בחשבון:
1. המטרה
השאלה הראשונה שיש עליכם לשאול היא מה בדיוק אתם רוצים? להרזות, לשמור על מה שיש לכם כרגע, או לעלות במשקל? ומה אם אני רוצה שני דברים – גם לעלות במסת השריר וגם לא לעלות במשקל? במקרה כזה, בתור התחלה, הצעד הראשון הוא להתפקס על מטרה אחת בלבד. למה? כי עודף קלורי יגרום לעליה במסה, ואילו גרעון – לירידה במשקל. לא קל למצוא את האמצע, ובוודאי שלא כשאתם רק בתחילת דרככם. ישנן שיטות לעשות זאת, ונדבר עליהן בעתיד, אך כעת הבה נתמקד בדברים הבסיסיים.
בהנתן שאתם מתאמנים כל הזמן, יחס מרכיבי התזונה הרצוי יראה עבור רוב המתאמנים כך:
בניית מסת שריר – פחמימות: 40-60%, חלבון: 25-30%, שומן: 15-25%
שמירה על המצב הקיים – פחמימות: 30-50%, חלבון: 25-35%, שומן: 25-35%
חיטוב והרזיה – פחמימות: 10-30%, חלבון: 40-50%, שומן: 30-40%
שימו לב לכך שכמות השומן באף אחת מהאופציות לא יורדת מ-15 אחוז. הסיבה לכך היא שהשומן הכרחי לשמירה על המצב ההורמונלי בגופכם. ירידה דרסטית בכמות השומן תביא להאטה במטבוליזם, בגדילה, בהליכי הרבייה, ולפגיעה מצב הרוח. בנוסף, ויטמינים כמו A,D,E ו-K לא יוכלו להעכל ע"י הגוף. חשוב להבחין בין סוגי השומן השונים, שכן לא כל שומן טוב עבור גופכם. העדיפו שומנים בריאים ממקורות כמו אבוקדו, חלמונים, זיתים, אגוזים, שמן קנולה או זית, שמן קוקוס, אומגה-3 (דג סלמון וכדומה), בקר רזה, סויה, טופו, אורז מלא וכד'.
2. מבנה גוף
לאחר נסגרתם על המטרה, יש לבחון את מבנה גופכם. לא כל גוף יגיב באותו האופן לעודף או גרעון בפחמימות. כמו כן, חשוב להבין שאין מבנה גוף עבורו מתאימה "בול" אחת משלושת ההגדרות של סוגי הגוף השונים. האמת היא תמיד היכנשהו באמצע.
אקטומורף
מילה נרדפת לסוג גוף זה היא "שחיף" - אנשים רזים עד רזים מאוד, בעלי עצמות דקות, כתפיים וחזה קטנים, ומטבוליזם מטורף. אלו ה"הרדגיינרים". עבורם עליה במשקל היא משימה קשה ביותר. מאידך, הרזייה עבורם היא עניין של מה בכך.
אם זהו מבנה גופכם, ומטרתכך היא עליה במסה, יש לקחת את המספר הגבוה ביותר בסקלת הפחמימות: 45-55%; אילו מטרתכם היא חיטוב, יש לקחת את מדד הפחמימות הנמוך ביותר מהתכנית הרלוונטית. לפחות 25% יש שיגיעו מחלבון. השומן ללא שינוי.
מזומורף
אנשים אלו נוטים להיות שרירים, אבירים אמיתיים. גופם מוצק, שריריהם מחודדים, הכתפיים רחבות והעצמות חזקות. בדרך כלל סוג אנשים זה מתקשה מעט בעליה במסת השריר ובחיטוב. יש לשמור על ערכים בינוניים של פחמימות בכדי לאפשר לשרירים לאגור מספיק גליקוגן, ואז הגדילה או החיטוב יקרו. אין להגזים עם כמות פחמימות גדולה מדי, גם בעלי סוג גוף זה לא חסינים מפני דיאטה רעה.
עבור מבנה גוף זה, יש להצמד לערכים באמצע הסקלה – טווח של 20-50% פחמימות. לגדילה: 40-50%, לשמירה: 30-40%, לחיטוב: 20-30%. אם המטרה היא חיטוב, יש להעלות את כמות החלבון והשומן במידה זהה, אך לא יותר מ-40% שומן.
אנדומורף
אלו ה"רכים" שבנינו, בעלי צורת גוף הדומה לאגס. הרגליים והידיים קצרות, מבנה הגוף גושי, והמטבוליזם איטי. אלו אנשים שיכולים לבנות מסת שריר כמעט אינסופית, אך יחד עמה הם יצברו גם כמות שומן רבה. השומן מלווה אותם בעקשנות לאורך שנים, ורשה להם מאוד לרזות.
כמות הפחמימות חייבת להיות בקצה הרחוק של הסקלה. 10-40%. לעליה במסה: 30-40%, לשמירה: 20-30% ולהרזיה: 10-20%. כמו לבעלי מבני הגוף האחרים, שאר הקלוריות יגיעו מחלבון ומשומן, כשאחוז החלבון יהיה 25-50% והשומן 15-40%.
3. מין
בדרך כלל המין מגולם בפקטור ה"מטרות", אך לא תמיד. בגדול, נשים שורפות שומן הרבה יותר טוב מגברים, אך יכולת גופן להשתמש בגליקוגן מהשרירים נחותה יותר. לכן, הן יכולות לתפקד עם כמות פחמימות קטנה מזו של גברים.
האם זה אומר שנשים צריכות פחות פחמימות מגברים? לא בהכרח. נשים-אקטומורפיות שמתאמנות באינטנסיביות גבוהה, תצטרכנה יותר פחמימות מגברים אקטומורפים (הודות לגליקוטן). מצד שני, גבר-מזומורף שמנסה לשמור על משקל גופו יהיה זקוק לכ-40% פחמימות, כשמקבילתו הנשית תוכל להסתפק ב-30%.
יחד עם זאת, אם את מתאמנת באינטנסיביות נמוכה, היינו ממליצים קודם כל להביט בפרופילי התזונה, ולבחור באחוזי הפחמימות הנמוכים ביותר על הסקלה. כמו כן, ללכת על אחוזי החלבון הגבוהים ביותר, והשאר - שומנים.
לא משנה אם אתה גבר או אישה, אם אתה מרגיש תשוש בזמן אימון או עייף כל הזמן, יש להעלות את כמות הפחמימות מיד.
4. ערכים תזונתיים מומלצים הם לא כל חלקיו של הפאזל
אחרי ששמעתם והבנתם ש-70% מההצלחה שלכם טמונה בהשקעה במטבח, התחלתם לספור קלוריות ובחור את המזון בדקדקנות, אל שתכחו - מרוב עצים לא רואים את היער, ומולץ שגם אתם לא תשקיעו את כל מרצכם בעניני המזון בלבד. גם אם כמות הקלוריות נכונה לכאורה, אבל אתם לא מתאמנים כמו שצריך, או להיפך - מתאמנים יותר מדי, ספק אם זה יקדם אתכם לאנשהו. בחנו את כל מה שאתם עושים כל הזמן, גם מבחינת המזון אך גם מבחינת האימונים, ותתקנו תוך כדי. זוהי הדרך היחידה להגיע לתוצאות שאתם חפצים להן. אך תתייאשו אם זה לא עובד לכם מהפעם הראשונה, המשיכו לנסות ולבסוף תצליחו. בהצלחה!
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.