סיבולת, היפרטרופיה (גדילה) וכוח – איך להתפקס על המטרה?

מהן המטרות האפשריות?

• סיבולת שריר – היכולת לייצר ולשמור על מאמץ שרירי לאורך זמן
  
• היפרטרופיה – גדילה במסת השריר
  
• כוח שיא – היכולת לפתח מאמץ פיזי מקסימלי בתרגילים מסויימים
  
• עוצמה (כוח מתפרץ) – היכולת לפתח מאמץ פיזי מקסימלי תוך זמן מינימלי
  

קריטריונים בסיסיים של אימון

• משקל העבודה – המשקל איתו אתם עובדים בתרגיל כזה או אחר. בדרך כלל, מסומן ע"י האחוז ממשקל העבודה המקסימלי שאתם יכולים להרים פעם אחת לאותו תרגיל.
  
• חזרה – תנועה אחת בתרגיל מסויים, המתחילה ומסתיימת בעמידת המוצא.
  

ועתה, משהקריטריונים ברורים, ניתן להגדיר תבניות אימונים על פי המטרה הנחשקת:

• סיבולת שריר – מעל 12 חזרות, פחות מ-67% ממשקל העבודה המקסימלי
  
• גדילה – 6-12 חזרות, 67-85% ממשקל העבודה המקסימלי
  
• כוח שיא – פחות מ-6 חזרות, יותר מ-85% ממשקל העבודה המקסימלי
  
• כוח מתפרץ
  
• פעם אחת (זריזות תנועה, כמו פוטבול אמריקאי) – 1-2 חזרות, 80-90% ממשקל העבודה המקסימלי
  
• מספר פעמים (תנועות חוזרות, כמו באגרוף) – 3-5 חזרות, 75-85% ממשקל העבודה המקסימלי

בהצלחה!