מתי יש להעלות את משקל העבודה?

ההתקדמות יכולה לבוא לידי ביוטי במדדים שונים: משקל העבודה, כמות החזרות, הגדלה או הקטנה של זמן ההתאוששות או הכמות הכוללת של התרגילים באימון. התקדמות אופטימלית תורכב משילוב של המדדים הללו, בהתאם למטרה שהצבתם לעצמכם. היום נדבר על אפשרויות התקדמות בהתאם למטרתכם:

· הגדלת מסת השריר – כלל האצבע להגדלת מסת השריר הוא כדלהלן: מבצעים 4 סטים של 6-12 חזרות. משקל העבודה מתאים לכשל חיובי בסוף הסט.

אם בסוף הסט אתם מרגישים שאתם מסוגלים לבצע עוד 2-3 חזרות – משקל העבודה לא מתאים, ויש להגדילו. נסו את הרוטינה הבאה: התחילו עם משקל איתו תוכלו לבצע 7-10 חזרות, מבלי להרגיש עייפות טוטאלית בסוף הסט. לאחר כ-6 שבועות תגיעו ל-12-15 חזרות עם אותו המשקל. בהקודה זו, הגדילו את משקל העבודה כך ששוב תוכלו לבצע 7-10 חזרות, וחוזר חלילה.

· שיפור הכוח – הכוח שלכם יעלה כשהשרירים יהיו עמוסים בצורה מקסימלית לפרקי זמן קצרים. המטרה היא לבצע כמה שיותר עבודה בפרק זמן קצוב.

הדרך האופטימלית היא לבצע כמות חזרות קטנה בכמה שיותר סטים, כשאתם מעלים את משקל העבודה כל הזמן. הסט ראשון הוא "חימום", לאחר מכן בכל סט תעלו את משקל העבודה מעט, עד שלא תוכלו יותר לבצע את כמות החזרות הנדרשת. להלן הרוטינה שאנו ממליצים למטרה זו:

• סט ראשון (חימום): 5 חזרות, 50% ממשקל העבודה המקסימלי (אותו תוכלו להרים פעם אחת)
  
• סט שני: 5 חזרות, 60%
  
• סט שלישי: 5 חזרות, 75%
  
• סט רביעי: 4 חזרות, 85%
  
• סט חמישי: 3 חזרות, 90%
  
• סט שישי: 2 חזרות, 95%
  
• סט שביעי: חזרה אחת, 100%
  

ניתן להוסיף עוד סט של חזרה אחת עם 105%

ברוטינה זו חשוב מאוד לערוך יומן אימונים, בו תרשמו את ההישגים שלכם כל הזמן.

· שיפור הסיבולת – כאן הסטים יהיו ארוכים וזמן המנוחה קצר יחסית. השיפור יתבטא בהקטנת זמן המנוחה בין הסטים, כשהעומס אינו משתנה.

להלן רוטינה לדוגמא: מעמיסים את השרירים לפני ביצוע התרגיל. כלומר, מבצעים תרגיל שמשלב את שרירי המטרה, אך לא מאמן אותם (כמו תלת-ראשי בלחיצת חזה). העבודה על שרירים עייפים תהפוך את האימון לאפקטיבי יותר.

· הרזיה – אמנם המטרה כאן הפוכה לזו של אימון לצורך מסה, והמדד לשיפור הוא ירידה במשקל, אך הדרך להשגתה דומה מאוד.

הדרך האפקטיבית ביותר להשיג את המטרה היא אימון אינטרוולים. יש לבצע את האימון עד לתשישות מקסימלית, כמו באימון כוח. יש להעלות בעומס העבודה בצורה הדרגתית, ולבצע את כמות החזרות הנדרשת עד הסוף. יש להתייעף, וזה לא משנה אם אתם רצים או מרימים משקולות, בשני המקרים יש לצפות להתקדמות ושיפור.