עומס עבודה, תדירות האימון וזמן ההתאוששות - שיטת פוצוי על

מטרתנו היא לא רק להתאושש לחלוטין, אלא גם להרגיל את גופנו לעומס מתמשך. הדרך הנכונה לעשות זאת היא בעזרת עומסים לא גדולים מדי ובתדירות הנכונה. אבל מהו עומס אופטימלי? כאן למעשה טמון הקושי, שכן קל מאוד לטעות בקביעת העומס הזה. על כל אחד למצוא את אשר מתאים לו, והיום נפרט לכם כמה אפשרויות שכדאי לכם לנסות על מנת להחליט מה עובד עבורכם טוב יותר:

שיטה א' (הקלאסית) – מתאימה למתאמנים בכל הרמות

בוחרים משקל עבודה כ-20-30% מהמקסימום (משקל עמו תוכלו לעשות חזרה אחת בלבד), ומבצעים 8-12 חזרות בכמה סטים עם הפסקה של 1-2 דקות בין כל סט. ניתן להעלות את המשקל בין הסטים, אבל אין לעשות עד כשל. התרגיל חייב להשאר "קל". חלילה לא מגיעים למצב של כאב במפרקים או בשרירים. אם ידיכם או רגליכם רועדות – המשקל או כמות החזרות גדולים מדי! לאחר האימון עליכם להרגיש רעננים, ולא עייפים. כאילו לא היה אימון בכלל. התאמנו כך כל יום, או – לחלופין – אם אתם מבצעים מספר חזרות רב – הסתפקו בשלוש פעמים בשבוע. כל חודש מחשבים מחדש את משקל העבודה (בהתאם למקסימום אליו הצלחתם להגיע) ומתאימים משקלים.

שיטה ב' (האקסטרימלית) – השיטה מתאימה רק למתאמנים בריאים, בעלי מפרקים חזקים וכוח רצון עז. אחרת, יש סיכוי לגמור את הקריירה שלכם מוקדם מהצפוי...

אחרי חימום טוב, מבצעים 2-3 סטים עד כשל חיובי עם הפסקה של 5-20 דקות בהתאם למספר החזרות. אם הצלחתם לקבוע את זמן המנוחה הנכון, בסט הבא בצעו 10-25% יותר חזרות! משקל העבודה מתאים ל-5-10 חזרות בין הסטים, לא יותר. הקפידו על מנוחה של 1-7 ימים בין האימונים. הזהרו, אם בחרתם בדרך זו, ואכן יש כשל בכל תרגיל ובכל אימון, אתם מסכנים מאוד את בריאותכם.

שיטה ג' (המאוזנת) – זהי שיטה שעושה שימוש בשילוב בין שתי השיטות הקודמות

אחרי חימום טוב, לוקחים משקל איתו תוכלו לעשות 12-15 חזרות ומבצעים 6-8 חזרות עם הפסקה של 5-10 דקות בין הסטים. זמן ההתאוששות בין האימונים - 1-5 ימים.

יתכן ושיטות ב' וג' יראו לכם כנוגדות את עקרון ההתאוששות והסתגלות השרירים, אך זה לא המצב. הודות לזמן המנוחה בין הסטים, אנו מווסתים את העומס ומאפשרים התאוששות מספקת. השרירים "לומדים" להתמודד עם העומסים ומסתגלים נכון.

נסו את שלושת השיטות, ואתרו את מה שטוב ומתאים עבור השרירים שלכם, גם אם זה נראה לכם קצת מוזר. השיטות מבוססות על יוצא של שיטות האימון של ג'ו ויידר ודוריאן ייטס. כמו כן, מחקרים רבים מוכיחים כי זמן התאוששות מקסימלית (עד 100%) של שריר בריא נע בין 7 ל-13 דקות, כשלאחר 20 דקות השריר מסוגל לעבוד כ-20% יותר מיכולתו המקורית, הודות למנגנוני ההגנה של הגוף.