מה זה אימון אירובי נכון?

אימונים אירוביים בחדר הכושר הינם אימונים המתבצעים על מכשירים אירוביים, כמו מסלולי ריצה, אליפטיקל או אופני כושר, ולא רק אלו. ההמלצה היא לבצע את האימון האירובי באמצעות מסלול הריצה – באופן זה מופעלים שרירים רבים, והעומס על הגוף דומה לעומס טבעי.

החסרון - בעיות ברכיים. אם הברכיים כואבות, בחרו באופני הכושר. ניתן להשתמש גם באליפטיקל, שכן הידיות ומסלול התזוזה המובנה מוריד את העומס מהברכיים במקצת.

את הבחירה באיזה מכשיר להשתמש נשאיר בידיכם, אך נמליץ על מסלול הריצה או האליפטיקל - 5-15 דקות לפני האימון, וכ-4-5 דקות לאחריו.

העקרונות החשובים ביותר באימון אירובי - עומס מספיק ובטיחות. האימון לא צריך להיות קל. האינטנסיביות חייבת להיות גבוהה. ישנם מאמרים רבים הממליצים הליכה או ריצה קלה לשריפת שומן. יש צדק מסוים בדבריהם, אך לא הכל כל כך פשוט. נסביר ונפרט את השיטה בעתיד. בנוסף יש לשים לב לדופק ולחץ הדם. כמובן לא נמדוד לחץ דם תוך כדי האימון, אך נוכל למדוד דופק.

החל מהדקה הרביעית מדדו את הדופק כל 1-3 דקות. הדרך הנוחה ביותר היא בצוואר. אם הדופק בצוואר לא מורגש - אין סיבה לדאגה, זה רק מעיד על כך שהעומס נמוך מידי. מדדו 6 שניות וספרו את כמות פעימות הלב. אח"כ הכפילו ב-10. עם הזמן, תוכלו לדעת להעריך נכוה את הקצב כבר אחרי 2-3 פעימות. אם הרגשתם פעימות כפולות - זהו סימן אזהרה. הלב לא מספיק לשנע את הדם, וזה יכול להצביע על מחלת לב.

להלן טבלת דופק לפי גיל:

עד 30 - מינימלי 140, מומלץ - 160-190, מקסימלי (עד 2 דקות) 210
בין 31 ל-45: 130/150 - 180/200
מעל 45 - 120/ 130- 160/170

בהתחלה מומלץ להוריד את האינטנסיביות של האימון כל 3-5 דקות למשך 0.5-1.5 דקות בכדי לאפשר לגוף לנוח, אם אינכם מסוגלים לרוץ יותר - עברו להליכה. עצירה במסלול ריצה לא צריכה להיות פתאומית. האטו בהדרגה, ורדו המכשיר. כמו כן, לא מומלץ לשתות מיד לאחר הריצה. חכו כרבע שעה ורק אז שתו. אם קשה לכם, שתפו את הפה עם מים.

עומס אירובי הוא חלק חשוב באימון הכושר - אין לוותר עליו. אך כמו בכל דבר, גם כאן חשובה המידתיות - אל תגזימו באירובי.

עקרונות ה-Street Workout ותוכנית אימונים לפיו

רובכם מכירים את המונח סטריט וורקאאוט (אימון רחוב) - זהו אימון בחוץ באמצעות מוט, מקבילים וכן הלאה, ולמעשה כל מתקן אפשרי שאפשר למצוא בכל מגרש משחקים פשוט בעיר. האימון משלב תרגילים דינמיים וסטטיים, ומפתח סיבולת וכוח מתפרץ.

8 טעויות נפוצות של טירונים בחדר הכושר

בניית גוף היא לא פיזיקה גרעינית, ואולם אם אתם רוצים להצליח תזדקקו לידע רב ולעבודה קשה. אלו שמתחילים את דרכם בחדר הכושר זקוקים למידע אמיתי, נכון ומדוייק כבר מההתחלה – רק כך יוכלו להשיג את גוף חלומם, להמנע מפציעות ולא לבזבז זמנם היקר לשווא. בסיס טוב ולמידה מטעויות של אחרים – כך נראה מתכון בטוח להצלחה שלכם. אנו בסודית - תוכנית לפיתוח הגוף רוצים לעזור לכם, ולפרט 8 טעויות נפוצות של טירונים באימוני כוח – כך תוכלו להמנע ממוקשים כבר מתחילת הדרך.

עקרון העייפות

ישנה דעה שגורסת שהאימון לא זכה להצלחה אם המתאמן לא הזיע ולא התייעף. זה לא תמיד נכון בעולם הבאדיבילדינג, אך יחד עם זאת, תמיד נכון לקבוע שהשריר שעליו עבדתם צריך להתעייף. ניתן לקרוא לעקרון זה עקרון העייפות, עומס מספיק, תשישות וכו'.

עקרון העמסה

עקרון העמסה נוספת מדבר על שיטת אימון שבמסגרתה, לאחר שהמתאמן מסיים את חלקו הארי של האימון, הוא מבצע מספר תרגילים נוספים כ"תוספת". עקרון זה יכול להיות מייושם לכל האימון כולו, או לתרגילים ספציפיים.

שילוב קבוצות שרירים שונות באימון

בהמשך לכתבתנו משבוע שעבר, על כמות האימונים האידיאלית בשבוע, החלטנו לפתוח ברצף כתבות בנושא של שילוב קבוצות שרירים שונות באימון. נושא זה מעניין את רוב המתאמנים, ואנו תקווה שעתה נוכל לתת לכם תשובות ולעזור בבניית תוכנית אימונים אישית המתאימה לצרכיכם ולמטרתכם.

כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן?

מי ששם את הבאדיבילדינג בראש מעייניו, חשוב מאוד שיקפיד על שגרה מסודרת, ולא יפסיד אימונים. הבעיה מתחילה כשלא רואים תוצאות – מצד אחד יש את אלו המתאמנים פעם או פעמיים בשבוע ולא רואים תוצאות, אך מאידך - יש גם את אלו שמתאמנים כל יום, ועדיין חווים את אותה הבעיה. אז כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן על מנת לראות התוצאות?