1. בצעו תרגילים רב-מפרקיים – תרגילים בסיסיים כמו לחיצת חזה, משיכות, חתירות, לחיצת כתפיים, סקוואטים ולחיצת רגליים יבטיחו לכם עבודה של יותר מקבוצת שרירים אחת באימון, ולכן האימון יהפוך לאפקטיבי יותר.
2. מנוחה של דקה או שתיים בין הסטים – כך לא רק תבטיחו מיוצוי מקסימלי של יכולת גופכם, אלא גם תשמורו על זרימת דם תקינה ושרירים חמים למשך כל האימון.
3. השתמשו רק במשקל עבודה שאתם מסוגלים להתמודד איתו – אל תעמיסו משקל שלא תוכלו לשלוט בו, ובוודאי המנעו מעזרת חבר בסט הראשון.
4. שמרו על טכניקה נכונה – רק ביצוע נכון יביא תוצאות וימנע פציעות. הקפצה או זריקה של משקל לא מועילים באימון.
5. ברוב התרגילים טווח החזרות הינו 8-12 – זהו טווח שטוב למסה, כוח יבוא אחר כך.
6. נסו מספר חזרות נמוך יותר מדי פעם – לפעמים הורידו את מספר חזרות ל-4-6 או אפילו 1-2. אבל זכרו שיש לשמור על טכניקה נכונה!
7. נסו מספר חזרות גבוה יותר מדי פעם – לפעמים אימון מרובה חזרות נותן בוסט אמתי לחלקי גוף מפגרים. אם אתם רואים שמשהו לא מתקדם, נסו לתת תרגיל-שניים עם מספר חזרות גבוה (20, 30, או אפילו 50) בסוף האימון.
8. התאמנו לעתים תכופות יותר – קחו שבועיים בהם אתם מאמנים כל קבוצת שרירים בנפרד פעמיים בשבוע. אם קשה לכם - תורידו מהיקף האימון. רענון כזה תמיד מבורך.
9. התאמנו לעתים רחוקות יותר – אם אתם מתאמנים כל יום, או עובדים על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, תורידו את הקצב. התאמנו על כל קבוצה רק פעם אחת, אבל תעלו את היקף האימון.
10. נסו דרופ סטים לשרירים החלשים – לפעמים כל מה שנדרש זה פוש רציני, ואז הכל מסתדר. השתמשו בטכניקה זו לפחות פעם או פעמיים בתרגיל. בצעו את התרגיל כרגיל, הורידו משקל, והמשיכו מיד, הורידו עוד והמשיכו, וכן הלאה.
11. בצעו סופרסטים לשרירים אנטגוניסטים – זוהי השיטה הישנה בה דגל ארנולד שוורצנגר. סופרסט: חזה/גב, דו-ראשי/תלת-ראשי, וכו'. לדוגמא: בצעו סט של לחיצת חזה ומיד לאחר מכן, ללא הפסקה – עליות מתח. יהיה קשה, אבל זה שווה את זה.
12. אחת לחודש עשו אימון שכולל רק תנועות נגדיות. קחו משקל שאתם לא מסוגלים להעלות בעזרת חבר, והורידו אותו לאט, תוך שמירה על בטיחות מרבית. יש לעשות זאת רק אם יש לכם מי שישמור. אם אין, בצעו תרגילים בעזרת יד אחת (לדוגמא כפיפות מרפק באמצעות משקולת יד על ספסל כומר), לחיצת כתף במכונה או רגל אחת (לחיצת רגל).
13. מנוחה/הפסקה במשקלים גדולים – השיטה מתאימה לעבודה עם משקל גדול בתרגילים כגון לחיצת חזה, רגליים, כתפיים וכפיפות מרפקים. העמיסו משקל גדול מהרגיל. בצעו 2 עד 4 חזרות, ואז החזירו את המוט ל-5-15 שניות. מבלי לקום, בצעו עוד 2-4 חזרות והניחו, וכן הלאה. סט אחד או שניים יספיקו. הקפידו על בטיחות – מכשיר הסמית הוא חבר הטוב ביותר שלכם בשיטה זו.
14. עשו חזרות מוגברות – זה בסדר לעשות את זה בשתיים-שלוש חזרות אחרונות, אך אל תעשו כן לכל החזרות. עשו 10 ואת ה-2 הנוספות בסיוע חבר.
15. תקפו את כל הנקודות החלשות בסופרסטים רב-מפרקיים – זהו סופרסט של שני תרגילים על אותו שריר. אנו מבטיחים שזה מאוורר את השרירים מאוד, וגורם להם לפעול.
16. בצעו אימון אינטנסיבי רק מדי פעם – הדבר האחרון שאתם רוצים להשיג זה מצב של אימון יתר. לכן, אם בחרתם לעשות אימון מאוד אינטנסיבי, עשו אותו רק פעם אחת בשבוע.
17. שתו מים – אנו מאבדים המון נוזלים במהלך האימון, ולכן חשוב מאוד לשתות כל הזמן. כך תבטיחו לעצמכם שרירים שהם לא רק גדולים, אלא גם בריאים.
18. הקציבו זמן – לפעמים אתם מרגישים שלא בא לכם להתאמן, אך בכל זאת הגעתם למכון, הקציבו לעצמכם שעה של אימון - והשתדלו לסיים בזמן, כך לא תגררו רגליים והאימון לא יהיה מבוזבז.
19. פשטות – בחנו את עצמכם, ניסיתם את כל הטכניקות האפשריות והתרגילים המוזרים - אולי זה הזמן לחזור ללחיצות חזה פשוטות או אפילו לשכיבות הסמיכה? לפחות לכמה שבועות...
20. תנוחו – לפעמים המצבר שלכם נגמר. תנוחו, פספסו את האימון, מותר לכם. אחרי כמה ימים תחזרו נמרים, והשרירים יגדלו טוב יותר.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.