עקרונות בניית גוף - שאלות ותשובות

האם תרגילי כוח (כמו סקוואטים או דד-ליפטים) מסוכנים לגב?

ראשית חשוב להבין שהסכנה אינה טמונה באימונים, אלא במשקל עבודה מעבר למה שאתם מסוגלים לו. בנוסף, עם הגיל, כמות הבעיות האורטופדיות שאנו סובלים מהן עולה ללא כל קשר לספורט, ועימה גם הסיכוי לפציעה אורטופדית.

האם זה נכון שבירה מעלה את רמת האסטרוגן (ההורמון הנשי) בגופם של גברים?

שאלת היום בסודית. מה תהיה התשובה?

למה לפעמים מקערים את הגב כשמבצעים לחיצת חזה?

אם אתם עוקבים אחר טכניקות הביצוע של התרגילים השונים, בטח שמתם לב שישנם ספורטאים שמקערים את הגב התחתון בזמן ביצוע לחיצות חזה. אנחנו, כמו גם רבים אחרים, ממליצים להצמד ככל האפשר לספסל, ולהמנע מקיעור הגב. אז מי צודק כאן?

משיכה בפולי עליון לחזה או מאחורי הראש - מה ההבדל?

בכל פעם שאנו משלבים תרגיל משיכה מאחורי הראש בפולי עליון, אנו מקבלים המון תגובות – חלקן חיוביות וחלקן שליליות. היום ננסה להבין אחת ולתמיד מה ההבדל בין שני התרגילים, וניתן לכם כלים להחליט איזה תרגיל עליכם לשלב באימון הגב שלכם.

תפקיד הסאונה בתהליך החיטוב, ובחיי בונה הגוף באופן כללי

אנו ממשיכים לענות על שאלות החברים שלנו, והיום נדון בשאלה האם הסאונה מועילה בזמן החיטוב. התשובה, דווקא, פשוטה עד מאוד – הסאונה לא משפיעה על כמות השומן בגוף. הירידה במשקל שחווים לאחר הביקור בה נובעת מהעובדה שהגוף מאבד נוזלים רבים בשל ההזעה המרובה.

שיפור מתמיד בדד-ליפט – קלאסי או סומו?

דד-ליפט הינו תרגיל בסיסי, אחד מהטובים ביותר שיש ונכלל בקטגוריית "שלושת המופלאים" – יחדיו עם לחיצת חזה וסקוואטים. ישנן שיטות רבות לבצע דד-ליפט, בין המפורסמות ביותר ניתן למצוא את השיטה הקלאסית ושיטת ה"סומו".

חתירה לצוואר באחיזה צרה או רחבה?

חתירה לצוואר היא תרגיל מעולה לאימון שרירי הדלתא. התרגיל מפעיל את שלושת הראשים של שריר הדלתא (הקדמי, התיכון והאחורי) ואת שריר הטרפז.

איזה שיפור במסה ניתן להשיג באופן טבעי?

לא פעם אנו שומעים על מפורסמים שאגרו 15-20 ק"ג של מסת שריר בחודש. רבים מנסים לעקוב במדוייק אחרי תוכניות האימונים והתזונה שלהם, ועדיין זה לא כל כך עובד. מדוע?

לחיצה צרפתית או עליות במקבילים?

מדי יום אנו מקבלים עשרות שאלות בנוגע לתורת בניית הגוף, לתזונה ולאימונים. למרות שאנו עונים לכולם, חלק מן השאלות ראויות לתשובות מעמיקות אף יותר. אחת הדוגמאות היא התהיה הקלאסית, לגבי מה עדיף - לחיצה צרפתית או עליות במקבילים, לשם פיתוח השריר התלת-ראשי.

מה עושים אם "נתקעתי"?

"תקיעה", או פלאטו, בבניית גוף היא לא תופעה פשוטה שניתן לפתור בקלות, ולשם כך נצטרך קודם כל להבין מה היא באמת. נניח ואתה אחד שמתאמן המון, עושה את כל התרגילים בצורה הנכונה ביותר ומשקיע את כל כולך באימונים, אך בכל זאת, אתה לא גודל. במקור, זה יכול להיות פועל יוצא של מבנה הגוף, הגנטיקה, מבנה השרירים או חילוף חומרים איטי. לרוב זה קורה לאקטומורפים, אבל גם מזומורף יכול למצוא את עצמו במצב כזה. אם נתקלתם בבעיה הזאת, אתם משתגעים ומנסים בכל דרך אפשרית להגיע לתוצאות וזה לא מצליח. נגלה לכם סוד, ברוב המקרים אלו מתאמנים שפשוט לא מספיק רוצים, ולכן גם לא מגיעים אל המקסימום. איך יוצאים מזה?

ליישר עד הסוף?

בבאדיבילדינג ישנן שתי אסכולות מנוגדות באשר לשיטות האימון, והן רלוונטיות כמעט לכל תרגיל. האחת היא שכל תרגיל יש לבצע באמפליטודה מלאה, עד ליישור מוחלט של הידיים או הרגליים. השניה גורסת שאין ליישר ולנעול ברכיים ומרפקים עד הסוף.

מה עדיף – משיכות בפולי עליון או עליות מתח?

השאלה הזו חוזרת על עצמה כל הזמן, והאמת היא שאין לה תשובה חד משמעית. הבה נבחן את היתרונות והחסרונות של כל אחד משני התרגילים, וננסה להבין מהיא הדרך הטובה ביותר לשלם בתוכנית האימונים.

הבאדיבילדינג וכדורגל

הכדורגל היה, מאז ומתמיד, אחד מענפי הספורט הפופולארים ביותר בארץ. בזמן האחרון, גם תחום בניית הגוף תופס תאוצה לא קטנה. שני הענפים הללו נגישים מאוד לבני נוער, ולכן אלפי אנשים מבקרים במכוני כושר דרך קבע, ואף יותר משחקים כדורגל בזמנם הפנוי. יש גם כאלו שמצליחים לשלב בין שניהם, ולהשיג תוצאות לא רעות בכלל.

הדו-ראשי שלי לא גודל. מה עושים?

שאלה ששאל אחד החברים של סודית - תוכנית לפיתוח הגוף: "אני עושה כפיפות מרפקים שנים, והדו-ראשי שלי לא גודל. מה אני עושה לא בסדר?"

לחיצת כתפיים – בעמידה או בישיבה?

ישנן שתי אפשרויות לבצע לחיצת כתפיים: בעמידה או בישיבה. לחיצה בעמידה (תרגיל אותו פירטנו כאן לא מזמן) נחשבת לשיטה הקלאסית, ואף היתה חלק מתוכנית המשחקים האולימפיים באתלטיקה כבדה עד שנת 1972. לחיצת כתפיים בישיבה נפוצה מאוד בקרב באדיבלדרים, לשם עבודה על חלקם התיכון והאחורי של שרירי הדלתא. הוא נחשב לתרגיל בסיסי לכתפיים או לתרגיל מבודד לשרירי הדלתא.

עד כמה עמוק יש להתיישב בביצוע סקוואט?

אחד הויכוחים הלוהטים ביותר בחדר הכושר הוא הויכוח סביב עד כמה עמוק יש להתיישב בעת ביצוע סקוואט. ישנן מספר טכניקות ביצוע שפיפות רגליים בפיסוק רחב באמצעות משקולת על העורף - ולכל אחת מהן יש את העומק הנכון עבורה. לכן, אל תמהרו להעיר למישהו על ביצוע לא נכון של סקוואט, אולי הוא דווקא יודע בדיוק מה הוא עושה.

כיצד תמנעו מבעיות בשורש כף היד?

הרגשת אי נעימות בשורש כף היד יכולה להגיע במהלך ביצוע של כל תרגיל כמעט, אך השכיחים ביותר הם לחיצות חזה (למניהן), סקוואטים, וכפיפות ופשיטות ידיים. במהלך התרגילים הללו העומס המקסימלי נופל על האמה ועל שורש כף היד, היות והם חלק בלתי נפרד מהתנועה.

מדוע רועדות הברכיים?

ספורטאים רבים מרגישים רעד בברכיים תוך כדי ביצוע סקוואטים. זה יכול לקרות בכל שלב של ביצוע התרגיל.

מהו ההבדל בין הבאדיבילדינג המקצועי, לעיסוק בבניית גוף?

למען האמת, שאלה זו דווקא לא נשאלת הרבה, וחבל - היות וללא הבנה מעמיקה של ההבדלים בין השניים, יהיה קשה עד בלתי אפשרי להגיע למטרותיכם.

מדוע שמים משקולות מתחת לעקבים בעת ביצוע סקוואטים?

אם כבר עבר זמן מה מאז שהתחלתם להתאמן, וודאי שמתם לב שישנם ספורטאים שבעת ביצוע סקוואטים שמים משקולות קטנות, כ-1.25-2.5 ק"ג, מתחת לעקביהם.

האם יש טעם בלהאט את קצב האימונים לאחר תקופת אימון ממושכת?

זוהי שאלה שלרוב נשאלת ע"י ספורטאים מנוסים. האם יש להאט את קצב האימון תוך הקטנה של משקל העבודה, כמות החזרות או משך האימון.

האם ניתן להפוך שומן לשרירים?

ישנה שמועה עיקשת בקרב ספורטאים, שגורסת שאפשר להפוך שומן לשרירים. מסתובבת גם אגדה על פרות, שטרם שחיטתן מריצים אותן בשדה, על מנת לקבל יותר בשר משומן. נשמע אמין משהו. השמועה הזאת גם שואבת גיבוי מהעובדה

סודות הלחיצה באחיזה צרה

לפעמים אנחנו נקלעים למצב בו ניסינו את כל השיטות וכל התרגילים, אך התוצאות עדין ממאנות להגיע. במצב כזה לא קל כלל לאתר את מקור הבעיה, אך ברוב המקרים, היא תהיה נעוצה בתנועה אחת לא מדוייקת, או בטכניקה שאינה מתאימה עבורכם. היום נדבר על תרגיל פשוט לאימון השריר התלת-ראשי, שרוב המתאמנים כבר שכחו – לחיצת חזה באחיזה צרה. אם אתם לא מבצעים את התרגיל הזה, זוהי אחת הדרכים הפשוטות ללמוד משהו חדש ולהמשיך לגדול.

תהליך ההבלטה של שרירי הבטן

שרירי הבטן הם למעשה מספר שרירים, המגנים על האיברים הפנימיים מפני פגיעות ומייצרים מראה סקסי ואסתטי. תהליך ההבלטה שלהם מתחיל באימונים נכונים, ומסתיים בתזונה מתאימה, ועל כך נדבר היום.

שיטות האימון – פירמידה משולבת

כבר דברנו על אימונים בשיטת הפירמידה והפירמידה ההפוכה. למרות שהשיטות דומות, מטרותיהן שונות. ומה עם לשלב בניהן? היום נדבר על כך.

טעויות נפוצות בביצוע דד-ליפט

אין ספק שדד-ליפט הוא אחד התרגילים הטובים יותר לבניית מסת שריר, כוח וסיבולת. לצערנו, אנחנו לא מרבים לראות מתאמנים במכוני כושר שמבצעים את התרגיל הזה, ואלו שכן - לרוב מבצעים אותו לא נכון. התוצאה היא אי-גדילה, פציעות, ובכך הוצאת "שם רע" שמקבל לתרגיל. היום נדבר על עשרת הטעויות הנפוצות ביותר בביצוע דד-ליפט. המנעו מהן ותוכלו להנות ולגדול!

הסוד המנצח לבניית מסת שריר

אימון כנגד כאב – דבר הכרחי לאלו שרוצים לבנות מסת שריר משמעותית. בשלב מסויים, בזמן ביצוע של כל תרגיל, הכאב יגיע. זוהי דרכו של הגוף לאותת לנו שרמת הסטרס הגיע לשיאה. מתאמנים רבים רואים את הכאב כתסמונת של היפרטרופיה מלאה, וכתוצאה מכך מסיימים את האימון. ומה לגבי למשוך עוד קצת, תוך התעלמות מהכאב? לא רבים יהיו מוכנים לכך. אבל רגע, אולי זהו המתכון להצלחה?

5 תנוחות מיניות לשריפת קלוריות

אומרים שסקס הוא אימון הקרדיו המושלם. אולם האמת היא - שלא ממש. על פי מחקר שנערך בשנת 2013, גבר ששוקל כ-70 ק"ג שורף רק 3-5 קלוריות בדקת סקס. על פי מחקר אחר משנת 2008, אורכם הממוצע של יחסי המין נע בין 3 ל-13 דקות. כך שבתכלס – 50 קק"ל? לא שווה בכלל! אבל ניתן בהחלט לשפר זאת. והיום נדבר על כיצד.

20 חוקים לגוף יפה יותר

אנו מסתכלים בתמונות של אלופים, ומתפלאים מיופיו של מבנה הגוף שלהם. איך אוכל לייצר כזה לעצמי – השאלה הזו עוברת לכל אחד מאיתנו בראש. האמת היא שזו עבודה קשה, ולה חוקים נוקשים. אבל מה הם החוקים? היום נדבר על כך.

אימון חכם לשריר התלת-ראשי

כידוע, שני שלישים מהיקף היד שייכים, בפועל, לשריר התלת-ראשי. לכן, אם מטרתכם היא גדילה, יש לתת לו דגש מיוחד. אז מהי התוכנית הנכונה לשיפור היד האחורית?

משקולות יד בלחיצת חזה

מטרות אימוני כוח הינן עליה במסת השריר ושיפור בכוח ובסיבולת השרירים. אחד התרגילים הבסיסיים באימנים אלו הוא לחיצת חזה. אך למרות שהיום כל אחד יכול לקנות משקולות יד בכל חנות ספורט, לא הרבה יודעים מה יתרונותיהן בתרגיל זה.

מלחמת שיווי המשקל

לעיתים קרובות אנו רואים המלצות על ביצוע תרגילים מוכרים, אך בוריאציות מסויימות. למשל, במקום עליות מתח רגילות, עליות מתח כשהרגליים על ספסל, או במקום שכיבות סמיכה – שכיבות סמיכה על ספסל, וכדומה. לרוב הסיבה לשינויים הללו היא הרצון לגוון מעט את האימון, ולמנוע את הסתגלות השרירים לרוטינה המוכרת. אולם האם זוהי הסיבה היחידה? היום נברר זאת.

למה משקל חופשי טוב יותר ממכשירים בחדר הכושר?

בכל מכון כושר יש אינספור מכשירים מגניבים, שמבטיחים תנועות נכונות ובטוחות וגדילה טובה, וכמו כן לרוב גם רמת המכון נמדדת ע"י חדישות ומגוון המכשירים שיש בו. אך עם זאת, תמיד תוכלו למצוא במכונים גם משקל חופשי – אז מה עושים? מה טוב יותר? אין ספק שבמכשיר תוכלו לחקות את התנועות הנכונות והמדוייקות שאתם מבצעים עם המשקל החופשי, אך מילת מפתח כאן היא "לחקות". שכן אם אינכם יודעים לבצע את התנועה הבסיסית, אין לכם סיכוי לעשות אותה נכון גם בסיוע מכשיר.

מעצבים קוביות

קוביות בבטן – חלומו של כל מתאמן. אך כיצד להשיג אותן? אתם "הורגים" את הבטן במכון, ועדיין אין תוצאות של ממש? היום נדבר על השיטות והמטרות השונות של מגוון אימוני הבטן.

כמה סטים עלי לעשות בכל תרגיל?

כמות הסטים בכל תרגיל היא שאלה שמעסיקה מתאמנים רבים. יש את אלו שחושבים שסט או שניים עד כשל חיובי זה המתכון הבטוח להצלחה ולגדילה מטורפת, ומנגד יש את אלו שחושבים שזה רק יזיק, ורק כמות סטים גדולה תביא את הישועה. אז מי צודק ומי טועה? היום נעזור לכם לענות על השאלה הזו.

רשימת תרגילים לאימון שרירי החזה והבטן

בשבוע שעבר פרסמנו רצף כתבות על שילובים אפשריים של אזורי גוף שונים בתוכניות אימון, ועל שיטות האימון. כתבות אלו עוררו התעניינות רבה אצלכם, אך היתה שאלה אחת שחזרה על עצמה יותר מכולן – מה הם התרגילים המומלצים לאימון חלק גוף זה או אחר, ולכן השבוע נדבר על נושא זה.

תוכנית אימונים ספליט ל-5 ימים.

כתבה אחרונה בסדרת הכתבות על שילובים של קבוצות שרירים באימון, והיום על השילוב הקשה ביותר – ספליט ל-5 ימים.

תוכנית אימונים לחיצה/משיכה/רגליים וספליט ל-4 ימים.

בהמשך לרצף הכתבות שלנו, היום נעלה שלב ונפרט כאן עוד שני שילובי לחיצה/משיכה/רגליים וספליט ל-4 ימים.

תוכנית אימונים גוף מלא ולמעלה/למטה

אנו ממשיכים את הכתבה מאתמול, והיום נדבר על שני השילובים הראשונים: גוף מלא ולמעלה/למטה

שילוב קבוצות שרירים שונות באימון

בהמשך לכתבתנו משבוע שעבר, על כמות האימונים האידיאלית בשבוע, החלטנו לפתוח ברצף כתבות בנושא של שילוב קבוצות שרירים שונות באימון. נושא זה מעניין את רוב המתאמנים, ואנו תקווה שעתה נוכל לתת לכם תשובות ולעזור בבניית תוכנית אימונים אישית המתאימה לצרכיכם ולמטרתכם.

כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן?

מי ששם את הבאדיבילדינג בראש מעייניו, חשוב מאוד שיקפיד על שגרה מסודרת, ולא יפסיד אימונים. הבעיה מתחילה כשלא רואים תוצאות – מצד אחד יש את אלו המתאמנים פעם או פעמיים בשבוע ולא רואים תוצאות, אך מאידך - יש גם את אלו שמתאמנים כל יום, ועדיין חווים את אותה הבעיה. אז כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן על מנת לראות התוצאות?

איך לבנות חזה שרירי בלי מנוי לחדר הכושר?

שרירי החזה הם מהשרירים היפים ביותר שיש לגבר. מתאמנים רבים משקיעים מאמץ רב בבנייתם, אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם מנוי למכון הכושר, מסיבות שונות. היום נדבר על איך לבנות את שרירי החזה בבית, בהיעדר מכשור מיוחד המיועד לכך.

עקרונות ה-Street Workout ותוכנית אימונים לפיו

רובכם מכירים את המונח סטריט וורקאאוט (אימון רחוב) - זהו אימון בחוץ באמצעות מוט, מקבילים וכן הלאה, ולמעשה כל מתקן אפשרי שאפשר למצוא בכל מגרש משחקים פשוט בעיר. האימון משלב תרגילים דינמיים וסטטיים, ומפתח סיבולת וכוח מתפרץ.

סיבולת, היפרטרופיה (גדילה) וכוח – איך להתפקס על המטרה?

כל פעם שאנו באים להתאמן, אנו מציבים לעצמנו מטרות. הן יכולות להיות היפרטרופיה (גדילה במסת השריר) במקרה של באדיבילדינג, כוח – באתלטיקה כבדה או פאוורליפטינג, או סיבולת – במגוון סוגי ספורט שונים. היום נדבר על כמה כללים פשוטים, שיעזרו לכם לפקס את האימון שלכם על המטרה הרצויה.

איך בונים תוכנית HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה)?

HIIT היא אחת משיטות האימון בעוצמה גבוהה, הכוללת הפוגות. אין לבלבל את השיטה עם שיטת אימון בעצימות גבוהה ללא הפוגות (כמו TABATA או אימון מעגלי ודומותיהן). כאן אנו משלבים עוצמות אימון שונות בזמן האימון.

אימון כוח לניצחון מוחץ בתחרות הורדת ידיים

התחרות הכי גברית שניתן לחשוב עליה היא תחרות הורדת ידיים. היום שאלנו את Denis Cyplenkov, אלוף הורדת ידיים וארמפייטר מפורסם, איך מומלץ להתאמן על מנת להבטיח ניצחון בתחרות זו, ולהרשים את חבריכם

הטעויות הנפוצות ביותר באימוני גב

האויב מס' 1 של כל מתאמן הוא ה"צ'יטינג". גם אם "הקפצות" של משקל כלפי מעלה בעזרת תנועות גוף יכולות לתת משהו לגב מבחינת כוח, הן חסרי משמעות לחלוטין מבחינת יכולתן לתרום לגדילת מסת השריר. היום נדבר על חמש הטעויות הנפוצות ביותר באימוני גב, והדרך לתקנן.

כמה פעמים בשבוע יש לאמן יד קדמית?

אין גוף יפה ללא ידיים יפות. והשריר היפה ביותר ביד, לדעת רוב המתאמנים, הוא השריר הדו-ראשי (או "היד הקדמית", כפי שחלק מהמתאמנים קוראים לו).

סודותיו של Mike Mattarazzo לאימון שרירי השוק האחוריים

לא פעם השאלה "מה היקף היד?" מלווה בשאלה דומה נוספת - "מה היקף השוק?", והאמת היא שתשובה כמו "57 ס"מ" לא מספקת דיה ואף חסרת משמעות - היות ומה שחשוב באמת הוא המראה של שרירי השוק נראים, ועד כמה הם סימטריים.

שישה סימנים שמה שאתם עושים באימון ידיים לא עובד

אין אחד שמתאמן ברצינות בחדר הכושר ולא אכפת לו שיש לו ידיים חלשות ולא יפות. נושא זה גם שב ועולה בהפניותיכם עלינו. כולם רוצים ידיים חזקות, יפות ומוגדרות היטב. אז מה עושים עם הידיים? קודם כל, יורדים מהקטע של "אימון אוטומטי", ובוחנים את עצמנו - האם אנחנו לא חוזרים על אחת מששת הטעויות הנפוצות באימון זה?

חמש שיטות להגדלת משקל העבודה בלחיצות חזה

קורה מידי פעם שאנו "נתקעים" במשקל מסוים בלחיצות חזה, ולא מצליחים להתקדם. במילים אחרות, אנו עובדים קשה אך שום דבר לא גדל - לא משקל העבודה, וגם לא השרירים. איך יוצאים מהמעגל הארור הזה? ישנן מספר שיטות, אותן נפרט היום – יש לבחור אחת, ולפעול. אם השיטה שבחרתם לא עובדת עבורכם, עוברים לשיטה הבאה וממשיכים לנסות. אין לנו ספק שבסוף שתצליחו.

אימון קרוספיט למתחילים

דיברנו לא מעט על אימוני קרוספיט, אבל ללא ספק זהו נושא נרחב ומעניין מאוד, ואנו ממשיכים לקבל שאלות עליו. הבקשה שחוזרת על עצמה יותר מכולן היא להביא דוגמא לתוכנית אימונים בסגנון הקרוספיט. ולכן היום, נביא לכם תוכנית אימונים פונקציונאליים מעגליים בשיטת הקרוספיט ו"אימון היום" (WOD).

מתי יש להעלות את משקל העבודה?

עקרון ההתקדמות, שכתבנו עליו בעבר, מדבר על הצורך באיזון עומסי העבודה. במילים אחרות, האימון לא צריך להיות קשה מדי וגם לא קל מדי. כך גם תגדלו, וגם לא תפצעו. בהיעדר ההתקדמות הנכונה לא תוכלו להשיג שום מטרה. לא מסה, לא כוח ולא חיטוב.

עומס עבודה, תדירות האימון וזמן ההתאוששות - שיטת פוצוי על

בדיוק כמו שבשמש ניתן להשתזף - או להשרף, כך גם באימונים. עומס גדול מידי באימון, במיוחד אם אינכם רגילים אליו, יגרום לשרירים לכאוב מאוד לאחריו. מצד שני, אם לתת יותר מדי זמן להתאוששות, נחזור למצב התחלתי וכאילו לא עבדנו כלל. לכן יש להבין איך ניתן להתאמן ולקבל מקסימום תוצאה, לתת מספיק (אך לא יותר מדי) זמן מנוחה, ולחזור לאימון הבא.

פאמפינג – מתי ולמה?

פאמפינג היא שיטה להגברת זרם הדם בתוך השריר. העניין הוא, שזה בכל מקרה קורה בכל אימון, אז מה ההבדל?

מה הם דרופ סטים, וכיצד לשלבם בתוכנית האימונים

דרופסט (Drop Set) היא שיטת אימון בה אתם מבצעים סט אחד עם משקל עבודה מסויים עד לכשל חיובי, ומיד אחריו מתחילים סט נוסף עם משקל עבודה קטן יותר (נניח כ-25% פחות ממשקל העבודה המקורי). השיטה הקלאסית כוללת זמן מנוחה מינימלי (אותו תנצלו לעדכון המשקל) בין הסטים. יש מספר סוגים של דרופ סטים:

אמון לכל הגוף באמצעות משקולות יד לבני נוער

"אני בן 14 ויש לי רק משקולות יד של 10 ק"ג בבית. האם וכיצד אוכל לערוך אימון לכל הגוף בבית, באמצעות מה שברשותי?"

איך מגיעים לתוצאות מהר?

לגדול מהר – חלומו של כל מתאמן מתחיל. בדרך כלל, בחודשי האביב, מכון הכושר מפוצץ בחבר'ה שרוצים "להתכונן לקיץ". אפילו המציאו שם לתופעה הזו - "ביץ' ביוז" – ילדי החופים. אלו האנשים שמתחזקים את גופם רק לקראת הקיץ. למרות שאנו לא מאמינים בדרך אימון זו, יש אפשרות להשיג תוצאות לא רעות גם בחודש-חודשיים שנותרו עד פתיחת עונת הרחצה. קחו בחשבון, שיש להתאמן ה-מ-ו-ן, לפחות 3 פעמים בשבוע ואף יותר, למשך שעה וחצי - שעתיים.

שיטות הסקוואטים הלא שגרתיות

לא הרבה מתאמנים מתחילים יודעים שחוץ מסקוואט רגיל (שפיפות רגליים באמצעות משקולות על העורף), ישנן טכניקות נוספות שמאפשרות לפקס את העומס על שרירים ספציפיים ברגליים.

האם סקוואטים ודד-ליפטים באמת נחוצים?

דד-ליפט וסקוואט הם התרגילים הבסיסיים הטובים ביותר עבור באדיבילדרים. אין מחלוקת על זה. אך עד כמה הם למעשה נחוצים, והאם יש הצדקה לכל המתאמנים לעמוד בתור לכלוב בחדר הכושר? האמת היא, שניתן להסתדר גם בלעדיבם, למרות שללא ספק אין להמעיט בערכם ובתוספת שהם מספקים לאימונים.

אימון מעגלי

אנו ממשיכים לספר לכם על שיטות האימון השונות, והיום נדבר על שיטת האימון האינטנסיבית הנקראת "אימון מעגלי".

מה זה סופרסט?

אנו ממשיכים לענות של שאלות החברים, ואחת השאלות שחוזרת לא פעם היא "מה זה סופרסט?"

8 טעויות נפוצות של טירונים בחדר הכושר

בניית גוף היא לא פיזיקה גרעינית, ואולם אם אתם רוצים להצליח תזדקקו לידע רב ולעבודה קשה. אלו שמתחילים את דרכם בחדר הכושר זקוקים למידע אמיתי, נכון ומדוייק כבר מההתחלה – רק כך יוכלו להשיג את גוף חלומם, להמנע מפציעות ולא לבזבז זמנם היקר לשווא. בסיס טוב ולמידה מטעויות של אחרים – כך נראה מתכון בטוח להצלחה שלכם. אנו בסודית - תוכנית לפיתוח הגוף רוצים לעזור לכם, ולפרט 8 טעויות נפוצות של טירונים באימוני כוח – כך תוכלו להמנע ממוקשים כבר מתחילת הדרך.

האם חימום אפקטיבי תמיד?

כל אימון חייב להתחיל בחימום. זהו הכלל שכל מתאמן מכיר ויודע. אך האם יתכן מצב שבו חימום מזיק? ננסה לענות על השאלה הזו היום.

כללי התנהגות בחדר הכושר

אז התחלתם להתאמן במכון כושר – מזל טוב! הכל טוב ויפה, אך כעבור מספר ימים תתחילו להרגיש זרים בסביבתכם החדשה. מתאמנים אחרים מדברים בניהם, מחליפים חוויות והמלצות, ואתם מרגישים בצד, אאוטסיידרים. לפעמים אפילו חוטפים מבטים כעוסים מצד אותם מתאמנים מנוסים. אולי אתם באמת במכון לא מוצלח שכולם בו סנובים, אך אולי אתם פשוט לא מכירים את כללי ההתנהגות המקובלים, ובכך מושכים אליכם אש?

למה עושים מכרעי-ברכיים?

כשעוברים על תוכניות אימונים לגברים, לרוב לא ימצא שם תרגיל עתיק שנקרא "מכרעי ברכיים". בדרך כלל, מאמנים שמכינים תוכניות אימונים, לא כוללים בהן את התרגיל הזה (לרוב, מחוסר זמן) – ובוחרים להתמקד בסקוואטים, לחיצות וכפיפות רגליים. אין ספק שהתרגילים הללו מעולים לפיתוח רגליים, אך האם כדאי להזניח את מכרעי ברכיים?

איך להתאמן בבית?

אנו ממשיכים לענות על שאלות החברים. היום נדבר על הסיטואציה הזאת שכולנו מכירים, שבה מסיבה כלשהי לא הספקתם להגיע לחדר הכושר, ובכל זאת לא בא לכם להפסיד את האימון. מה עושים, והאם ניתן לעבוד על כל קבוצות השרירים בבית או במשרד? התשובה היא "כן", וזוהי הדרך:

ארבע שיטות לשיפור מתמיד בלחיצת חזה

ישנם מתאמנים רבים שבמקום "שלום" יברכו את חבריהם ב"כמה אתה לוחץ חזה?" הסיבה היא כי האגו שלכם, חברים, נמצא בעיקרו בחזה... אנו צוחקים, כמובן, אולם לחיצות חזה הינו תרגיל בסיסי מעולה לשיפור הכוח, הסיבולת וכן גם המראה שלכם. אז מה עושים בשביל ללחוץ יותר?

שימוש בספסל לבקרת סקוואטים

חלק מהמאמנים והמתאמנים המנוסים משתמשים בספסל (או כיסא) לבקרת העומק בזמן ביצוע סקוואטים. ברור שהספסל נבחר בהתאם לעומק הרצוי, וגובהו של המתאמן.

15 עובדות בסיסיות לגבי בניית מסת שריר

כשמדובר בבניית מסת שריר, ישנו מספר רב של תאוריות, שיטות והעדפות. לא משנה מה מטרתכם - בריאות טובה יותר, אסתטיקה, ביצועים משופרים או שילוב בניהם, אין "המלצת פלא" שתעזור לכם להשיג אותה.

אינטואיציה כבסיס לאימון

מתאמנים מתחילים אוהבים לשאול את חבריהם המנוסים ואת מאמניהם מה לדעתם הם התרגילים הטובים ביותר לגדילה של מסת השריר, ובעזרת אילו תרגילים מפתחים כוח או עושים חיטוב. המתאמנים היותר מנוסים מתעניינים בתוכניות שלמות או לחלופין בשילובים של תרגילים שונים.

10 תפיסות מוטעות בנוגע לקרוספיט

טרנד הקרוספיט פרץ אל חיינו בשנות ה-2000, במהירות הבזק. במשחקי הקרוספיט (שמקורם בריבוק) משתתפים כ-2 מיליון אנשים בשנה. מעל 12,000 מכוני כושר חדשים,

חזרות מרובות בשפיפות רגליים

כל באדיבילדר חייב להיות בחיפוש תמידי אחר דרכים חדשות להפתיע את שריריו. הסיבה פשוטה - השרירים מסתגלים מהר מאוד לתנועות מסוימות, והאפקטיביות של התרגילים יורדת. מצד שני, ביצוע "סתמי" של תרגיל בדרך שונה הוא גם לא הפתרון. יש להחליף את התרגילים או את שיטות הביצוע, בשאיפה מתמדת לאפקטיביות.

איך לחטב את הבטן מחוץ למכון הכושר?

קוביות בבטן הן חלומו של כמעט כל אחד, ולכן גם אחת המטרות הנחשקות ביותר של המתאמנים בחדר הכושר. יחד עם זאת, בכדי לבנות בטן יפה, אין באמת צורך במנוי למכון... ניתן לעבוד על הבטן בבית, בבית מלון, או אפילו במשרד. כל מה שנדרש לכך הוא מקום ישיבה - יכול להיות כיסא, ספה, כורסה, מיטה או כל דבר יציב אחר.

עקרון ההתאוששות המספקת

כמו שאתם כבר יודעים, השרירים לא גדלים בזמן האימון, אלא בזמן ההתאוששות והמנוחה. כמו כן, התנאי ההכרחי לגדילה הוא הזנה מספקת.

התרגילים הטובים ביותר לפיתוח השריר התלת-ראשי

השרירים התלת-ראשיים מהווים עד 70% מגודל היד, ומופעלים בכל סוגי הלחיצות ושכיבות הסמיכה.

עקרון העייפות

ישנה דעה שגורסת שהאימון לא זכה להצלחה אם המתאמן לא הזיע ולא התייעף. זה לא תמיד נכון בעולם הבאדיבילדינג, אך יחד עם זאת, תמיד נכון לקבוע שהשריר שעליו עבדתם צריך להתעייף. ניתן לקרוא לעקרון זה עקרון העייפות, עומס מספיק, תשישות וכו'.

אימונים עם מוט משקל אירובי (body bar)

אין הרבה מכוני כושר בארץ בהם תוכלו למצוא את המכשיר הפשוט הזה. הסיבה לכך היא שמשום מה מנהלי מכונים ומאמנים מזלזלים באפקטיביות המוט האירובי למתאמנים שלהם, וגם לא ממש בקיאים בשימוש הנכון בבאדיבר.

אגדת ה"קוביות בבטן"

שרירי הבטן – שיאנים במספר האגדות והטעויות שנסובות סביבם בקרב המתאמנים. ככל הנראה, הסיבה לכך היא עצלנות אנושית. היא הגורם העיקרי שמביא מתאמנים לחפש פתרונות פלא להשגת הקוביות בבטן. בפועל, המצב פשוט – ללא עבודת פרך, לא יהיו קוביות. מצד שני, ההיפך לא תמיד נכון - ישנם ספורטאים לא מעטים שעובדים קשה מאוד, ועדיין לא יכולים להתגאות בבטן יפה. היום ננסה להבין מדוע ונלמד כיצד האגדות סביב העניין מפריעות לרוב האנשים להשיג את מטרתם.

מהם התרגילים שמומלץ למתאמנים מתחילים להמנע מהם?

מתאמנים מתחילים ביומם הראשון במכון הכושר ניגשים להתנסות בכמעט אם לא בכל תרגיל אפשרי. אין כל רע בכך.

טרנדים בחיטוב – האם זה באמת עובד ואיך לבחור את הטרנד הנכון?

בחרו טרנד עכשווי בספורט. כל טרנד. בחרו זומבה, קרוספיט, HIIT, באדי פאמפ, או כל דבר אחר שנשמע לכם מגניב מהשבוע, החודש או השנה האחרונה.

כיצד יש לגשת למוט

ספורטאים מנוסים יודעים היטב כיצד יש לגשת למוט בכדי לעבוד עם משקל גדול יותר ולא להיפצע. זה חשוב במיוחד בתרגילי הדד-ליפט, אך לא פחות גם בתרגילי מוט אחרים.

עקרון העמסה

עקרון העמסה נוספת מדבר על שיטת אימון שבמסגרתה, לאחר שהמתאמן מסיים את חלקו הארי של האימון, הוא מבצע מספר תרגילים נוספים כ"תוספת". עקרון זה יכול להיות מייושם לכל האימון כולו, או לתרגילים ספציפיים.

אימונים באמצעות מוט משקולות חופשיים

מוט – הינו כלי מצויין לאימון השריר הדו-ראשי (ביספס). בהשוואה לעבודה עם משקולות יד, עבודה עם מוט לא יכולה להביא לחוסר איזון בין יד ימין ליד שמאל. התרגיל המפורסם והיעיל ביותר לאימון ידיים עם מוט הוא כיפוף יד קדמי. ניתן לבצע אותו בעמידה או בישיבה (עם או בלי ספסל סקאט). כמו כן, עם מוט רגיל, קצר או EZ (קוראים לו גם מוט W ).

עקרון העליה במשקלי העבודה

עם הזמן גופנו מסתגל למשקל העבודה, ומפסיק להגיב אליו. תופעה זו קשורה לעובדה שלגוף יש מנגנוני התייעלות, ושרירים שמבצעים תנועות מסויימות גדלים בצורה אופטימלית לביצוע התנועה. כשהתנועות מתחילות להשתכלל, העומס וצריכת האנרגיה קטנים, ועמם גם קצב הגדילה. לפעמים זה אפילו מביא לסטגנציה – וכתוצאה להקטנה במסת השריר.

איך לאמן כוח מתפרץ

כוח מתפרץ הינו תופעה בה מתקיימת עליה רגעית בכוח, תוך שחרור כמות אנרגיה גבוהה מאוד.

עקרון הרצף

עיקרו של עקרון הרצף מושתת על צורת אימון שבמסגרתה לא נותנים לשרירים זמן התאוששות.

עקרון הגיוון

רובנו מכירים את תופעת ההסתגלות של השרירים. אם מבצעים את אותן התנועות כל הזמן, גופנו מתרגל אליהן, והאימון מספיק להיות אפקטיבי.

נשימה נכונה בזמן אימון

נשימה נכונה בזמן אימון, ובפרט אימון אירובי, היא כבר מחצית הדרך אל ההצלחה.

עקרונות המרכזיים של תוכניות בסיסיות לחיזוק וחיטוב שרירי הבטן

בבאדיבילדינג יש אין ספור תוכניות בסיסיות לחיזוק וחיטוב שרירי הבטן. כולן שונות מאוד מבחינת הרכב התרגילים, כמות הסטים, כמות החזרות, מספר האימונים בשבוע, עקרונות תזונה מסויימים וכד'. היום ננסה לסדר לכם את העקרונות המרכזיים של תוכניות אלו.

מה אפשר לעשות בזמן שאתם במכון

אימון אפקטיבי תמיד מוגבל בזמן. חלק מהספורטאים אף טוענים שהשרירים היחידים שמפגינים גדילה אפקטיבית הם השרירים שעובדים עליהם ב-45 הדקות הראשונות של האימון. הסיבה לכך היא עייפות. ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך עולה הצורך למצוא טריקים שונים שימקסמו את תוצאותיו. הדגשים הנכונים באימונים הם חלק נכבד מאוד מהצלחתכם בהם. כל מה שנשאר הוא לדעת למקם את אותם הדגשים בצורה נכונה.

שיטת האימון הקלאסית של גיון ויידר

היום נדבר על הבאדיבילדינג הקלאסי. או, ליתר דיוק, על שיטת האימון הקלאסית של גיון ויידר (John Weider). עקרונות השיטה מהווים, עד היום, בסיס לתוכנית אימון מרובות בארה"ב.

עליות מתח ועליות במקבילים לבוני גוף

באדיבילדרים רבים נוטים להתעלם מעליות מתח ומעליות מקבילים. הם מתרצים את זה בחוסר זמן, ובכך שמשקל העבודה המקסימלי מוגבל למשקל הגוף. זהו שקר עצמי. זמן יכול להיות חסר לתרגילים מבודדים או תרגילי עזר, אך עליות הן תרגילים בסיסיים וחשוב לבצע אותן, שכן הן מעודדות עבודה משולבת של כמה קבוצות שרירים ומפרקים.

איך לנוח נכון בין התרגילים?

מנוחה בין התרגילים היא אחד המרכיבים החשובים בבניית הגוף. זוהי גם הסיבה שבגללה יש כאלו שלא מסווגים באדיבילדינג כספורט. חובה לנוח בין התרגילים ובין הסטים. זמן ממוצע של עבודה בפועל באימון של שעתיים יהיה בין 20 ל-50 דקות במצטבר, בהתאם לסוג האימון והתרגילים. כל השאר – מנוחה.

אימון בשיטת ה"פירמידה"

"הפירמידה" היא אחת השיטות הטובות ביותר לאימוני כוח. זוהי השיטה היחידה המספקת פתרון לאנשים המוגבלים בזמן לאימונים. יש מגוון של אפשרויות לאימון מסוג זה. הפירמידה הקלאסית היא השיטה המקובלת על רוב הבאדיבילדרים, אך היא אינה נפוצה היות ואינה מביאה לגדילה משמעותית של השרירים, אלא לעליה בכוח ובסיבולת.

עקרון האיזון

עקרון האיזון מדבר על הצורך להעמיס על השרירים בצורה מאוזנת וללא העדפה של קבוצה כזו או אחרת. דוגמא קלאסית לאי שמירה על עקרון זה היא אימון הידיים, האהוב כל כך על מתאמנים מתחילים. לפעמים אנו רואים ספורטאי בעל ידיים עצומות, שמתהלך על רגלי "גפרורים". זוהי תוצאה ישירה של תוכנית לא מקצועית ולא מאוזנת. למה זה גורם?

מה זה אימון אירובי נכון?

אימונים אירוביים בחדר הכושר הינם אימונים המתבצעים על מכשירים אירוביים, כמו מסלולי ריצה, אליפטיקל או אופני כושר, ולא רק אלו. ההמלצה היא לבצע את האימון האירובי באמצעות מסלול הריצה – באופן זה מופעלים שרירים רבים, והעומס על הגוף דומה לעומס טבעי.

עקרון ההתמדה באימונים

יש להתמיד באימונים. זהו אחד העקרונות החשובים ביותר בתורת בניית הגוף. אין לעשות הפסקות ממושכות העולות על שבוע.

אימוני גב - לא מה שחשבתם. איך לבנות גב חזק ויפה?

גב האדם מחולק לשני חלקים עיקריים – הגב העליון (שריר הטרפז, השריר העגול והשריר הרחיב) והגב התחתון (אחורי תחתון והמותניים).

מה זה אימונים בסיסיים?

כשמתחילים להתאמן, מנסים למצוא את שיטת הפלא שתגרום לגדילה מהירה של השרירים. לכאן, בעצם, מושקע רב הזמן והכוח של המתאמן המתחיל. יש כאלו שינסו שיטות שונות מהאינטרנט, או מהמלצות של חברים "מנוסים", ולרוב יוותרו. מנגד, יש אלו שיסללו את דרכם בין אי-ההבנה בפיזיולוגיה ובשיטות האימון, וימצאו משהו שיראה להם מתאים. איך לחסוך זמן וכוח ולהתחיל להתאמן נכון, כך שנוכל לראות התקדמות בכל שבוע?

אימונים אירובים לבאדיבילדרים.

עליה במסת השריר ואימונים אירוביים לא ממש הולכים יד ביד זה עם זה.

כמה זמן יש להיות בחדר כושר?

ישנה חשיבות רבה לזמן המושקע באימון בחדר הכושר. העדיפות היא ללהשקיע כמה שפחות זמן, בהנחה שמגיעים לתוצאות הרצויות. יחד עם זאת, אין צורך להפוך אימון למרתון כוח – לא יצא מזה שום דבר חיובי.

תפקידו של מאמן במכון כושר

"איכות הביצוע" של התרגילים הוא למעשה מונח המתייחס לטכניקת הביצוע של המתאמן. לצערנו, טכניקה מושלמת אפשרית רק כשאתלטים מקצועים עובדים עם משקלים נמוכים. למתאמן מתחיל יהיה קשה מאוד להגיע אפילו קרוב לביצועים שכאלו. כאן נכנס לתמונה המאמן, שתפקידו הוא ללמד את המתאמן לבצע את התרגילים בדרך הנכונה ביותר.

סדר ביצוע של תרגילים

ישנן שאלות שמתאמנים מתחילים שואלים כל הזמן. דוגמא טובה לכך היא השאלה הנצחית בדבר סדר האימון – האם נכון להתחיל מהרגליים ולעלות מעלה, או דווקא מהידיים\כתפיים\חזה\גב ולרדת מטה?

סודות אימון נכון של הידיים

רוב תוכניות האימון שמות דגש על פיתוח השריר הדו-ראשי. ואולם, אם נתבונן במבנה האנוטומי של גופינו, נבחין כי כ-70% מהרכב הזרוע הם למעשה השריר התלת-ראשי. זאת ועוד, השריר התלת-ראשי הוא שריר פושט, והדו-ראשי – שריר כופף, והשרירים הפושטים חזקים פי 2-2.5 מהשרירים הכופפים. לכן, במהלך העבודה על שרירי הידיים, יש לשים דגש על התלת-ראשי יותר מאשר על הדו-ראשי.

בקצרה על שיטות האימון

אחת השיטות הראשונות שפורסמו היא שיטת הספליט הקשה (שלושה אימונים בשבוע ויותר) מאת ג'ו ויידר. עבר המן זמן מאז, אך השיטה עדיין נחשבת לאחת האפקטיביות והטובות ביותר. בין חסרונותיה – אימוני יתר, עייפות ועומסים אשר יקשו מאוד על המתאמן ה"טבעי".

מה זה אימון "סלפיט"

תחת המושג "ספליט" (split) נכללים אימונים שונים, בהם המתאמן עובד על שריר בודד או קבוצת שרירים מסויימת באותו האימון. אולם קודם כל, נדבר על תרגילים בסיסיים באותה הקבוצה, ואת האימונים המבודדים נשאיר כעת למתקדמים.

בחירת המשקל באימון

משקל העבודה (משקולות יד, משקל חופשי וכד') באימון "עד כשל" יש לבחור תוך התחשבות בכמות החזרות.

מעקב אחרי האימונים

כל תוכניות האימון יכללו זמן עבודה, זמן מנוחה והדרך הנכונה לביצוע התרגילים.

התאמת רמת המתאמן לתוכנית האימונים

בכל תוכנית אימנים יש תמיד לקחת בשחבון את רמת ההכנה של המתאמן ואת ההרגשה הכללית שלו.

איך להתחיל עם בחורים בחדר הכושר?

חדר הכושר הוא מקום אידיאלי להכיר בחורים. רמות הטוסטסטרון גואות, ואין באמת סביבה בעלת ריכוז גבוה יותר של עוצמה, כוח, אורח חיים בריא, ו... בחורים חתיכים. ואם להיות ממש חיוביים, אז בטח גם יש להם כסף, בכל מקרה מספיק כדי לרכוש מנוי במכון...

עקרונות אימוני חזה

פיתוח שרירי החזה הוא מטרה נפוצה בקרב מפתחי גוף. על פי גודלו וצורתו של החזה ניתן לדעת כמה זמן וכוח השקיע המתאמן באימונים. ברור מאליו שתהליך בניית המסה חייב לקחת בחשבון את נקודת המוצא – גודלם של שרירי החזה. ולכן, קיימים עקרונות מסויימים באימוני חזה שהכירות עמם תחסוך זמן רב ותניב תוצאות איכותיות יותר בזמן קצר יותר.

איך משיגים קוביות בטן?

שריר הבטן חצוי ע"י גידים שמייצרים צורה של קוביות. כל אחד רוצה מראה יפה שכזה. אבל לפני שנצא לדרך לעבר המטרה הנכספת, מן הראוי להפטר מכל המיתוסים והשמועות שקיימים סביב לה.

תעמלות בוקר

לא מעט אנשים מאמינים כי התעמלות הבוקר הינה דבר חיוני ובריא ביותר. זוהי אמת, אך לא כל האמת. בחלק מן המקרים הץעמלות בוקר יכולה אפילו לגרום לנזקים, במקום לתרום ולהביא תועלת. בפועל, מטרתה היחידה של התעמלות הבוקר היא להעיר את הגוף, לחמם מפרקים ולגרום לדם לזרום מהר יותר.

סדר בחדר הכושר

סדר בחדר הכושר – זה הכרטיס ביקור שלו. כל מתאמן שמכבד את עצמו חייב לשמור על הסדר בסביבה בה הוא עובד - ולהחזיר את המשקולות אחרי שימוש למקומן. ציוד זרוק על רצפת המכון עלול להפריע, ובמקרים מסוימים אפילו לגרום לפציעות של מתאמנים.

איך מתחילים עם בחורות בחדר הכושר?

האמת היא שלהתחיל עם בחורה בחדר הכושר זה דווקא פשוט מאוד, במיוחד אם היא הגיעה למכון עם אותה המטרה כמוכם (ויש לא מעט כאלו). ראשית, יש להבין האם הבחורה באה לחפש או להתאמן (גם כאלו יש לא מעט...). אך אל יאוש, גם אם היא הגיעה למטרות אימון בלבד, זה עדין לא פוסל לגמרי את האפשרות לדייט.

תרגילי אחיזה וחיזוק כף יד

לא משנה עד כמה תהיו חזקים, ללא אחיזה טובה לא תוכלו לבצע יותר מדי.

נשימה נכונה באימוני כוח

כולנו נושמים. לפעמים אפילו יותר מדי, וניתן לשמוע את זה היטב בחדר הכושר. אבל איך לנשום נכון?

האם מתאמן מתחיל זקוק למאמן?

חדר הכושר קיימים שני סוגי ספורטאים מתחילים – אלו שמאמינים שהם זקוקים למאמן, ואלו שלא.

חימום מיוחד לפני אימונים עם משקל כבד

דיברנו על חימום רגיל שמתאים לכולם. היום הגיע הזמן לדבר על חימום מיוחד לפני אימונים עם משקל כבד

איך מבצעים חימום נכון?

דברנו על פציעות וחשיבותו של חימום באימונים, להלן כמה המלצות מעשיות איך לבצע את זה נכון

מה קורה לאחר חצי שנה של אימונים?

אחר שתצלחו את חצי השנה הראשונה לאימונים, תרגישו יכולת חדשה להאפיל לרמות קושי גבוהות יותר. ההסבר לכך פשוט – העבודה הקשה שהשקעתם, והיא בלבד.

מתי עלי להתאמן?

לא מעט ספורטאים מתחילים שואלים את השאלה הזו. האמת שאין תשובה חד משמעית, שכן זה מאוד אינדיבידואלי ולרב גם מושפע מסדר היום, שעות העבודה, וזמנכם הפנוי. ננסה להבין.

מה אוכל להשיג בחצי השנה הראשונה ?

התחלתם את דרככם לעולם הגוף הבריא? מה תוכלו להשיג בחצי השנה הראשונה לאימונים?

מהירות גידול השרירים

הבנו את העקרונות, ועכשיו הגיע הזמן להבין לעומק מה הם שרירים, וכיצד גורמים להם לגדול.

מה זה תכנית "סודית"

הגיע הזמן להבין מה בעצם קורה פה.

איך עושים עליות מתח?

אין צורך לפרט עד כמה עליות מתח בכלל ועליות מתח עם משקל בפרט מסייעות לבניית מסת שריר. ואולם ישה בעיה אחת - כל יתרונות התרגיל אינם ניתנים להשגה אם אינכם מסוגלים להרים את משקל גופכם כמה פעמים במתקן מתח. מה עושים? לא מוותרים ולומדים לעשות זאת נכון.

למה צריכים חגורה להרמת משקולות?