האם תרגילי כוח (כמו סקוואטים או דד-ליפטים) מסוכנים לגב?

ראשית חשוב להבין שהסכנה אינה טמונה באימונים, אלא במשקל עבודה מעבר למה שאתם מסוגלים לו. בנוסף, עם הגיל, כמות הבעיות האורטופדיות שאנו סובלים מהן עולה ללא כל קשר לספורט, ועימה גם הסיכוי לפציעה אורטופדית. מן הסתם אדם העוסק בספורט בדרך קבע חשוף פחות לפגיעות אלו, והדרך הטובה ביותר עבור ספורטאים לגוף בריא היא אימונים נכונים ושמירה על כללי הבטיחות וטכניקה מדוייקת.

וודאי שמתם לב לכך שמתאמנות חוות פציעות גב ומפרקים לעיתים רחוקות הרבה יותר ממתאמנים. הסיבה לכך היא עבודה זהירה יותר עם המשקל. לא פעם האגו הגברי הופך לנשק קטלני בזמן אימון, ואף יכול לסיים את הקריירה של באדיבלדר. הרצון לשבור שיאים אינו רצון רע כשלעצמו, רוח תחרות היא מנוף מעולה להתקדמות טובה בספורט, אך אסור לאפשר לה להפוך את המתאמן לנכה, ולכן יש לשמור על גופכם בשבע עיניים, ולבצע כל תרגיל וכל חזרה בצורה מבוקרת. אין להתבאס לבקש עזרה מחבר או ממאמן במכון. פציעות בגיל צעיר הן לרוב פשוטות יותר ועוברות מהר, אך ככל שעובר הזמן הסכנה גדלה.

את התפקיד הראשי בבריאות הגב משחקים עמידה ומשקל נכונים. הגב חייב להיות זקוף כל הזמן, והבטן מכווצת - כך שרירי הבטן שומרים על הגב התחתון. זה מקבל משנה תוקף בתרגילים כמו שפיפות ברכיים עם משקל או הרמות למותן. קחו את השכמות והכתפיים אחורנית, ואת החזה קדימה. כמו כן, הראש חייב להיות מורם והסנטר מביט כלפי מעלה – כך תשמרו על חלקו העליון של הגב. מצד שני, אין להסתכל למעלה, זה יגרום לעומס מיותר על הצוואר (וגם שם יש פריצות דיסק, אם לא ידעתם). למרות שיש לקער את הגב התחתון, אין להגזים עם זה, היות ועמוד השדרה חייב להיות ישר כל הזמן. בעבר דיברנו על קיעור הגב (תוכלו למצוא את המאמר בתגובה מס' 1).

כשמבצעים סקוואט, יש לקחת את האגן אחורנית בתחילת התנועה, ולהתחילה משם - ולא מהברכיים - כך גבכם יתיישר, ויהיה קל יותר לשמור עליו בתנוחה הנכונה. אם אינכם מסוגלים ליישר את הגב, שימו לב לגמישות הרגליים, אם הן אינם גמישות דיין יש להשקיע יותר בתרגילי מתיחות.

עמוד השדרה מסוגל לשאת משקל עצום, אך רק כאשר הוא מופנה למרכזו. מספיק להסית את המשקל הצידה במעט, ויכולת זו יורדת במאות אחוזים. לכן, לא כדאי להתנדנד עם המשקל על הכתפיים, או להרים את המשקל באחיזה שונה בכל יד, למרות שזה נראה קל יותר. אחזו את המשקל ישר בשתי הידיים, העזרו ברצועות אם אינכם מסוגלים להחזיקו יציב.

גם סיבובי גוף עם משקל מסוכנים מאוד. מוט של 20 ק"ג על הכתפיים לא יחזק את הגב, אלא יגרום - עם הזמן - לפציעות. אפשר להשתמש במוט עץ קל, אם רוצים מאוד. ואם כבר התחלנו לדבר על חימום, זכרו כי לפני כל תרגיל גב, יש לחמם את רוב שרירי הגוף. כפיפות גב קלות הינן חימום טוב – אין צורך להעמיס יתר על המידה בזמן החימום. כמו כן, חימום שרירי הבטן יהיה רעיון מוצלח מאוד.
בסוף האימון, יש להשקיע מספר דקות במתיחות ובתרגילים עם עומס סטטי (כמו פלאנק). כך גם תחזקו את הגב, וגם תשחררו אותו אחרי אימון קשה.
לסיכום, תרגילי כוח מסוכנים לגב רק כאשר מבצעים אותם לא נכון, או תוך שימוש בעומס לא מאוזן. תוכנית אימונים נכונה בשילוב עם טכניקה מדוייקת לא רק שלא תביא לפציעות, אלא גם תחזק את הגוף ותמנע פציעות לאורך הזמן - גם מחוץ לכולתי המכון. ואם ללכת עוד קצת קדימה, הם מסוגלים גם לרפא פצעי גב קיימים לכ-80% מאכלוסיית העולם. לכן להתאמן, ותהיו בריאים.