לא פעם אנו שומעים על מפורסמים שאגרו 15-20 ק"ג של מסת שריר בחודש. רבים מנסים לעקוב במדוייק אחרי תוכניות האימונים והתזונה שלהם, ועדיין זה לא כל כך עובד. מדוע? כי אי אפשר לאגור 15-20 ק"ג של מסה נקיה בחודש. וגם לא בחודשיים... וגם לא בשנה. האפשרות היחידה להגיע לתוצאות דומות בשנה היא כשמדובר במתאמן מתחיל, שרק עתה הגיע אל חדר הכושר. למה דווקא למתחילים זה יכול להצליח? כי הם טרם הפעילו את פוטנציאל הגדילה שלהם. ככל שאתם מנצלים את הפוטנציאל שלכם עם השנים, ההתקדמות תאט.
מתאמן עם נסיון עד שנה אחת יכול להגיע לגדילה של 1-1.5% ממשקל גוף בחודש. למתאמנים מתקדמים (2-3 שנות נסיון) המספר יורד ל-0.5-1%. למתאמן מקצועי (מעל 5 שנות וותק) – 0.25-0.5%. במילים אחרות, עבור רובנו התקדמות של 1-2 ק"ג מסה נקיה בשנה תחושב כנורמטיבית. אם אתם מגיעים ל-4-5 ק"ג בשנה – אתם פשוט תותחים ויש מה ללמוד מכם.
על פי מחקרים שונים (והמפורסם שבהם הוא של לייד מאקדונלד), יש גם תקרת התקדמות בבניית מסת שריר, והיא כ-20-25 ק"ג לאורך כל החיים. מחקר זה גורס כי מתאמנים בעלי ניסיון של שנה יגיעו לכ-10-13 ק"ג בשנה (כ-1 ק"ג בחודש), שנתיים – 5-6 ק"ג, שלוש – 2-3 ק"ג וארבע – 1-1.5 ק"ג בשנה.
אז מה ההמלצות שלנו לגדילה אפקטיבית? קודם כל – תזונה. 36 קק"ל לכל ק"ג משקל גוף, בחלוקה הבאה: חלבון - 40%, פחמימות - 40%, שומנים - 20%. כלומר, אדם במשקל 90 ק"ג יהיה זקוק לכ-3200 קק"ל ביום.
מבחינת האימונים, אנו ממליצים אימון קרדיו אינטנסיבי של 20-25 דקות לפחות 3-4 פעמים בשבוע. לא רק שאימון כזה לא יפגע בתהליך הגדילה, הוא אף יאיץ אותו. אך לא להגזים, 20 ד' זה די זמן. אין צורך להרים את כל המשקולות במכון, וגם לא לעבוד על כל המכשירים האפשריים. התמקדו במקסימום שלכם, ונסו להגדילו כל הזמן, אבל בהדרגה. 80% ממשקל העבודה המקסימלי (שאתם מסוגלים להרים פעם אחת) בסטים של 10-12 חזרות - זהו כלל האצבע לרוב התרגילים שיגרמו לכם לגדול.
אין צורך להעמיס 5000 קק"ל ביום בשביל להיות האלק. מה שתשיגו, יהיה קרוב לוודאי זה האלק רך העשוי משומן. נכון שהמשקל יעלה, אבל רובו יהיה על טהרת השומן. כמובן שאין אפשרות להעלות את מסת השרירים ללא עליה כלשהי באחוזי השומן, אבל אנו מניחים שאין צורך להסביר מה חייב להיות סדר העדיפויות שלכם. ברגע שתבינו את גופכם ותרגישו נוח עם ההתקדמותכם, תשיגו תוצאות מרשימות!
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.