משיכת פולי עליון
כולנו יודעים שהתרגיל העתיק הזה יעיל מאוד, ומייצר תוצאות לאורך הזמן. הבעיה העיקרית איתו היא שמעטים האנשים שמבצעים אותו נכון, אולם היות ופתחנו את השבוע עם הסבר מפורט על אופן ביצועו, אנו מניחים שאתם חלק מקבוצה זו.
היתרונות: התרגיל מהווה חלופה הולמת לעליות מתח, במיוחד לאלו שלא יכולים לבצע מספיק עליות. בנוסף, עצם זה שניתן לכוון את משקל העבודה ולגוון עם מספר החזרות מאפשר לבצע את האימון בשיטות שונות (פירמידה, דרופ סטים, וכו')
החסרונות: ראשית כל מדובר במכשיר, וככזה הוא לא יהיה זמין לנו תמיד. לפעמים המכשיר עמוס, או שאתם לא מגיעים למכון הכושר, קורה, לא? הבעיה השניה – האגו שלכם. הרבה פעמים מרוב התלהבות מפריזים במשקל העבודה, וכתוצאה מכך הטכניקה נפגעת. דבר נוסף - התרגיל אינו מאפשר אימון של השרירים המייצבים של הגוף.
עליות מתח
מתאמנים רבים שוכחים על קיומו של התרגיל הזה (אולי רק זכרונות בודדים מבית הספר או הצבא), אך זהו התרגיל הטוב ביותר לאימון הגב העליון. סוג של סקוואטים עבור הידיים וחגורת הכתפיים שלכם. גם את טכניקת הביצוע של תרגיל זה פרטנו בעבר. להזכירכם, יש לעלות תוך קירוב השכמות, כשכפות הידיים אוחזות במוט ברוחב שעולה בכ-15 ס"מ על רוחב הכתפיים. יורדים כלפי מטה באיטיות, ועולים בחזרה מבלי ליישר את המרפקים עד הסוף (בלי נעילה) עד לרמת החזה. יש לבצע מספר חזרות לפי היכולת שלכם.
היתרונות: התרגיל מפעיל את רוב שרירי פלג הגוף העליון. מה עוד, מי שיודע לבצע עליות מתח בצורה נכונה יראה תמיד אטרקטיבי, גם בזמן ביצוע התרגיל וגם מחוץ לכותלי חדר הכושר. התרגיל אפקטיבי מאוד עבור השריר הרחיב. כמו כן, ברוב המכונים המוט כמעט תמיד פנוי, וניתן לערוך את האימון בכל מקום ובכל שעה.
החסרונות: קל לפרט את הטכניקה הנכונה, אבל מאוד קשה לבצע אותה. נדרשת כאן שליטה מלאה בידיים ובפלג הגוף העליון. אין הרבה אנשים שמסוגלים לעשות כמות גדולה של עליות מתח, והטעויות יבואו לידי ביטוי בעייפות או בחוסר מוטיבציה. כמו כן, גם משקל הגוף משחק כאן תפקיד מכריע. יש לציין כי רוב האנשים מבצעים את עליות המתח בצורה לא נכונה לאורך כל שנות האימונים (עוצרים במחצית הדרך, מנדנדים את הגוף, קופצים האוויר, ועוד). התרגיל דורש שיפור מתמיד בטכניקת הביצוע.
בשורה תחתונה
עד שאתם לא חזקים מספיק לעשות עליות מתח, הסתפקו לפולי עליון. אבל מומלץ לשלב את שני התרגילים בתוכנית האימונים שלכם, ולגוון בהתאם לסוג התוכנית (אם יש צורך אפשר לשחק עם משקל העבודה ועם האחיזות השונות). כל עוד יש לכם כוח, עשו עליות מתח, וכשאתם מרגישים שהתחלתם להתעייף, שלבו משיכות פולי - כך תגיעו לתוצאות מרשימות.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.