התשובה בדרך כלל פשוטה – תוריד משקל ובצע את התרגיל בקצב איטי ואחיד. כופף את המרפק עד הסוף כלפי מעלה, וספור 4 שניות בדרך למטה. כשהגעת לנקודה התחתונה, חזור מיד על התנועה. עשה זאת עד שלא תוכל להרים את היד יותר. שרירי ידך חייבים להיות מתוחים ומכווצים במשך כל הביצוע, על מנת שהמוח יתן לשרירך פקודה לגדול.
התעייפת? תגוון בכפיפות מרפק עם במוט W על ספסל כומר. מדי פעם, תחליף את המוט במשקולת יד, בשביל לגוון ולאפשר טווח תנועה שונה.
להלן מתווה "פירמידה 10" לדוגמא: בצעו 10 חזרות עם משקל בינוני, הגדילו משקל ובצעו 8 חזרות, הגדילו שוב ובצעו 6, ולאחר מכן חזרו למשקל המקורי (כשהשריר כבר עייף) ובצעו 10 שוב. בין כל חזרה זמן התאוששות מינימלי, רק לאפשר לשנות את המשקל ותו לא. זה היה סט אחד. בצעו עוד שלושה כאלו. מה זה נותן לכם? השריר עובד בפול גז, וכשהגוף נכון ומוכן לאתגר קשה יותר, אתם "עובדים עליו" תוך הורדת המשקל – זה מספק את הפוש שהשריר זקוק לו על מנת לגדול. אם בחזרה האחרונה הצלחתם לבצע 10 כפיפות ונשאר לכם עוד כוח, בצעו 5 נוספות (אל תעלו משקל אם אינכם מסוגלים לבצע את כל הסט בצורה הדרגתית). יקח מעט זמן להבין וללמוד, אך בסוף תצליחו. ניתן לשלב את המתווה גם בסופרסט, ללא הפסקה בין שני הסטים וכ-40 שניות בין זוגות של סטים.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.