עד כמה עמוק יש להתיישב בביצוע סקוואט?

הישיבה העמוקה ביותר נפוצה בקרב ספורטאים העוסקים באתלטיקה כבדה, או מתאמנים שרק מתחילים את דרכם בעולם הכושר הגופני. הסיבה פשוטה – זוהי טכניקת הביצוע הקלה ביותר, שכן נקודת הסיום היא "נקודת סיום פיזיולוגית" – נקודה בה לא ניתן להמשיך את התנועה יותר, ועל כן היא נגמרת בעל כורחה. פיסוק הרגליים כאן יהיה מקסימלי (ככל שהפיסוק יהיה צר יותר, כך יהיה קשה יותר להתיישב עמוק), כפות הרגליים והברכיים מיושרים בניהם, ופונים הצידה. בנקודה התחתונה, הישבן כמעט ונוגע בחלקה האחורי של הרגל. זוהי טכניקה שמאפשרת דחיפה ולחיצה מקסימלית מלמטה.

הישיבה הרדודה ביותר היא בקרב מתאמני הבאדיבילדינג והעוסקים בפיטנס. בפועל קשה מאוד לקרוא לזה ישיבה, היות והתנועה בקושי מגיעה למחצית הטווח (כ-90° בין העכוז לשוק). הרגליים בפיסוק בינוני, לא רחב מדי (עולה מעט על רוחב הכתפיים), וכפות הרגליים והברכיים פונות קדימה, ומוטות הצידה אך במעט. לא ניתן להתיישב עמוק מדי מעמידת מוצא שכזו, וגם אין צורך. יתרה מכך, בכדי להגיע לבידוד מקסימלי של שרירי הירך - מעלים את העקבים בעזרת משקולות (1.25-2.5 ק"ג) או באמצעות שימוש בנעליים מיוחדות, בעלות עקב בגובה של עד 2 ס"מ (דיברנו על כך בעבר).

מצב הביניים נפוץ בקרב ספורטאים העוסקים בפאוורליפנינג. הסיבה היא חוקי התחרות - ישנם שלושה שופטים, שבודקים את טכניקת הביצוע. ליפטרים לא מתיישבים עד הסוף כמו האתלטים, ולא מבצעים חצאי תנועות כמו הבאדיבילדרים – הם עושים את המינימום ההכרחי בכדי להגיע לזווית המותרת הגדולה ביותר בין הקצה העליון של עצם הירך לבין הברך. בשורה התחתונה, הברך חייבת להיות מעל הירך (כאשר גם סנטימטר בודד הוא "מעל"). הרגליים פסוקות רחב מהרגיל, כפות הרגליים בזווית של 45° קדימה יחד עם הברכיים. העמידה לא מגבילה את טווח התנועה, אך מטרתו של הפאוורליפטר היא לבצע את התנועה באמפליטודה המינימלית האפשרית, בכדי שהנסיון יחשב. כאן מתחילים לנסות קמבן. למה? כי אין צורך להתיישב עד הסוף, והיות והמשקל לרוב גדול, אמפליטודה קטנה יותר תאפשר ביצוע קל יותר של התרגיל. וזהו כל הסוד.