לחיצה/משיכה/רגליים
זהו השלב השלישי, והוא נועד להעלות עוד יותר את רף האימונים. הפעם, נאמן כל קבוצת שרירים לא פעמיים בשבוע אלא שלוש. הדרך האפקטיבית ביותר לתוכנית כזו היא לחלק את השרירים לפי אופן הפעלתם:
- לחיצה – החזה, הכתפיים, התלת-ראשי של היד
- משיכה – הגב והדו-ראשי של היד
- הרגליים
למה לשלב דווקא בצורה כזאת? הסיבה היא שרוב התרגילים הבסיסיים מפעילים גם את שרירים שאינם שרירי המטרה. לדוגמא, לחיצת חזה מפעילה את החזה, הדלתא והתלת-ראשי. לכן, אם אתם כבר עובדים על הקבוצה הגדולה של שרירי החזה, יש משמעות ללתת עוד עומס על הכתפיים והתלת-ראשי, כשהם כבר חמים ומוכנים לעומס. אם לעשות חזה ביום ראשון, כתפיים בשני ותלת-ראשי בשלישי – לא יהיה מספיק זמן להתאוששות, ולכן האפקטיביות של האימון תרד.
מתאמנים מתקדמים מבצעים אימון תוכנית פעמיים ב-8 ימים, והמשמעות היא יום מנוחה אחד אחרי כל 3 ימי אימון. למתחילים, עדיף להצמד לתוכנית הנ"ל, בה מספר החזרות יהיה אינדיבידואלי בהתאם לאינטנסיביות הרצויה של האימון. ככל שהתוכנית אינטנסיבית יותר, יש לבצע פחות חזרות.
ספליט ל-4 ימים
הינה תוכנית אימונים שמתקרבת לתוכניות רציניות באמת. היא משלבת פחות קבוצות שרירים ביום אימון, ומעלה את רף האימון. אלו פאקטורים חיוניים להתקדמות עתידית. הספליט הארבע-ימי מבוצע במשך שבוע, ולכם יש שלושה ימי התאוששות. אבל אם אתם רוצים להקשות, ניתן לעשות גם יום אחד של מנוחה. אחרי ארבעה ימי אימון או יומיים אימון, יומיים מנוחה.
השילוב הטוב ביותר לשיטה זו הוא שילוב של קבוצות שרירים גדולות וקטנות. ניתן גם לעשות שילוב של קבוצות הפוכות (חזה עם דו-ראשי או גב עם תלת-ראשי). אבל אל תשכחו לתת לפחות יום מנוחה אחד בין הקבוצות הללו, או עשו אימון רגליים בשביל לתת די זמן לשרירים להתאושש.
בתוכנית הנ"ל, התחילו עם שרירים גדולים ורק אז תעברו לקטנים. ככל שהשרירים קטנים יותר, הם מתעייפים מהר יותר. אם לא תעשו הפוך, לא תוכלו להעמיס על השרירים הגדולים מספיק, היות והשרירים הקטנים כבר לא יוכלו לסייע.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.