איך לבנות חזה שרירי בלי מנוי לחדר הכושר?

היות ומדובר בשרירים בסיסיים, גם האימונים יושתתו על תרגילים בסיסיים. לפני שנגיע לתרגילים עצמם, חייבים להבין מהן תנועות הגוף שמפעילות את חלקיו השונים של החזה:

• החלק התיכון – זהו החלק המרכזי והגדול ביותר של שרירי החזה. הוא מופעל בתנועות דחיפה ישרות, כמו שכיבות סמיכה ודחיקות חזה. חלק זה מסוגל להתמודד עם עומס גדול מאוד.
  
• החלק התחתון – זהו החלק שנמצא מתחת לקו שמתחיל מחלקו התיכון של צד החזה, ומסתיים בחיבורו עם חלקו העליון של מרכז החזה. הוא מופעל כשהעומס מוסט אל חלקו התחתון של החזה.
  
• החלק העליון – זהו חלק שהכי פחות מפותח אצל רוב המתאמנים. הוא מתחיל במרכז החזה ומסתיים באזור הכתף. החלק מופעל כשהעומס מוסט אל חלקו העליון של החזה.
  

על פניו, אלו כל חלקיו של החזה, אבל חכו. להלן עוד שרירים שלרוב אנו שוכחים מהם:

• החלק הפנימי – זהו מקום חיבורם של שלושת חלקי החזה שתיארנו מעלה. לא קל, ואף קשה להפעיל שרירים אלו, אבל הם אלו שישוו צורה "מרובעת" לשרירי החזה. החלק יופעל בנקודה האחרונה של שילוב או פילוח ידיים.
  
• שרירי החזה הקטנים (פקטורליס) – אלו השרירים שמתחברים אל הצלעות מעט מתחת לבית השחי. באימון נכון, השרירים מעלים את כוח הדחיקה. ניתן להפעילם כשהמרפקים מתרחקים אל אחורי הגוף בלחיצות, "עד הסוף".
  
• עוטף הכתף – חלקה הקדמי של הכתף מחובר ישירות אל חלקו העליון של החזה. היות ושרירי הכתף הם שרירים עדינים, והמפרקים פגיעים במיוחד, יש להיזהר באימון שרירים אלו. למזלנו, האזור הזה ניתן לאימון בקלות ומופעל במרבית התנועות.
  

עתה, משהכרתם את רוב שרירי החזה, אתם מוכנים לאמנם, אפילו ללא מכשור. זה לבטח נראה די מסובך, אולם אין מה לחשוש. להלן תרגילים לאימון החזה שתוכלו לעשות בכל מקום, מסודרים מהקל אל הקשה:

• שכיבות סמיכה "למעלה" – כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך במקום להציב את הידיים על הרצפה – הציבו אותן על שרפרף, או כל חפץ אחר, בגובה של כ-10-20 ס"מ מעל הרצפה. כך תסיתו את העומס אל החלק התחתון של שרירי החזה.
  
• שכיבות סמיכה בעמידה רחבה – כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך יש למקם את הידיים רחב יותר מרוחב הכתפיים. כך תסיתו את העומס אל החלק התיכון ואל שרירי החזה הקטנים.
  
• שכיבות סמיכה "למטה" – כמו בשכיבות הסמיכה "למעלה", רק הפוך – הרגליים מוגבהות כ-10-20 ס"מ מעל לרצפה, והידיים על הרצפה. כך תסיתו את העומס אל החלק העליון של החזה.
  
• שכיבות סמיכה על כיסאות – העמידו 3 כיסאות בצורת T. מניחים את הרגליים על אחד הכיסאות, וכל יד על השניים האחרים. עתה, בצעו את שכיבות הסמיכה עד שתרגישו "שריפה" בחזה. כך, בנוסף לשרירי החזה הגדולים, תפעילו גם את השרירים הקטנים. ניתן לבצע עם הגבהה של הרגליים או החזה כמו בשכיבות הסמיכה "למעלה" ו"למטה", לשם וויסות העומס בין החלק העליון והחלק התחתון.
  
• שכיבות סמיכה על קיר – כמו שכיבות הסמיכה "למטה", אך הרגליים מופנות אל קיר, ובכל פעם תרימו אותן עוד יותר למעלה, כך שהגוף יהיה זקוף ככל האפשר, וכך עד שתגיעו לעמידת ראש. זה יאפשר עבודה על רוב שרירי החזה והכתפיים.
  

זה הכול. לא יותר מדי מסובך, נכון? יש לבצע 4 סטים של 12-15 חזרות בכל יום, וכעבור כחודש כבר תראו התוצאות. כמובן, אם יש לכם אפשרות לשלב גם מקבילים, או מוט, או משקולות, יהיה לכם קל הרבה יותר. מיותר לציין שזה לא אומר שלא ניתן להצליח גם ללא ציוד כלל.