רשימת תרגילים לאימון שרירי החזה והבטן

בשבוע שעבר פרסמנו רצף כתבות על שילובים אפשריים של אזורי גוף שונים בתוכניות אימון, ועל שיטות האימון. כתבות אלו עוררו התעניינות רבה אצלכם, אך היתה שאלה אחת שחזרה על עצמה יותר מכולן – מה הם התרגילים המומלצים לאימון חלק גוף זה או אחר, ולכן השבוע נדבר על נושא זה.

היום נתחיל בשרירי החזה והבטן. חשוב לומר שפירטנו את רוב התרגילים בדף שלנו, אז אם יש לכם שאלות לגבי טכניקות הביצוע, כנסו לעמוד וחפשו. קרוב לוודאי שתמצאו את התרגיל המפורט עם ההנחיות.

שרירי החזה:

עליות במקבילים
לחיצת חזה באחיזה רחבה באמצעות משקולות (מוט)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי באמצעות משקולות (מוט)
לחיצת חזה בשיפוע שלילי באמצעות משקולות (מוט)
לחיצת חזה באמצעות משקולות יד
לחיצת חזה בשיפוע חיובי באמצעות משקולות יד
פרפר חזה בישיבה באמצעות מכשיר
פרפר חזה באמצעות משקולות יד
פרפר חזה בשיפוע חיובי באמצעות משקולות יד
פרפר חזה בעמידה באמצעות מכשיר קרוס אובר (פולי קרוס)
פרפר חזה באמצעות קרוס פולי עליון
פרפר חזה באמצעות קרוס פולי תחתון

שרירי הבטן:

כפיפות בטן בתליה
הרמת בית החזה על ספסל
הרמת בית החזה על ספסל בשיפוע
הורדת בית החזה באמצעות פולי עליון
כפיפות גו
כפיפות ירך בברכיים כפופות בסמיכת אמות
כפיפות ירך בתליה
כפיפות אלכסוניות

ברור מאליו שאילו לא כל התרגילים, אך הם בין האפקטיביים והפשוטים ביותר לכל מתאמן. מחר נדבר על שרירי הגב והרגליים.

בהצלחה!

שילוב קבוצות שרירים שונות באימון

בהמשך לכתבתנו משבוע שעבר, על כמות האימונים האידיאלית בשבוע, החלטנו לפתוח ברצף כתבות בנושא של שילוב קבוצות שרירים שונות באימון. נושא זה מעניין את רוב המתאמנים, ואנו תקווה שעתה נוכל לתת לכם תשובות ולעזור בבניית תוכנית אימונים אישית המתאימה לצרכיכם ולמטרתכם.

כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן?

מי ששם את הבאדיבילדינג בראש מעייניו, חשוב מאוד שיקפיד על שגרה מסודרת, ולא יפסיד אימונים. הבעיה מתחילה כשלא רואים תוצאות – מצד אחד יש את אלו המתאמנים פעם או פעמיים בשבוע ולא רואים תוצאות, אך מאידך - יש גם את אלו שמתאמנים כל יום, ועדיין חווים את אותה הבעיה. אז כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן על מנת לראות התוצאות?

איך לבנות חזה שרירי בלי מנוי לחדר הכושר?

שרירי החזה הם מהשרירים היפים ביותר שיש לגבר. מתאמנים רבים משקיעים מאמץ רב בבנייתם, אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם מנוי למכון הכושר, מסיבות שונות. היום נדבר על איך לבנות את שרירי החזה בבית, בהיעדר מכשור מיוחד המיועד לכך.

האם תרגילי כוח (כמו סקוואטים או דד-ליפטים) מסוכנים לגב?

ראשית חשוב להבין שהסכנה אינה טמונה באימונים, אלא במשקל עבודה מעבר למה שאתם מסוגלים לו. בנוסף, עם הגיל, כמות הבעיות האורטופדיות שאנו סובלים מהן עולה ללא כל קשר לספורט, ועימה גם הסיכוי לפציעה אורטופדית.

למה לפעמים מקערים את הגב כשמבצעים לחיצת חזה?

אם אתם עוקבים אחר טכניקות הביצוע של התרגילים השונים, בטח שמתם לב שישנם ספורטאים שמקערים את הגב התחתון בזמן ביצוע לחיצות חזה. אנחנו, כמו גם רבים אחרים, ממליצים להצמד ככל האפשר לספסל, ולהמנע מקיעור הגב. אז מי צודק כאן?

תפקיד הסאונה בתהליך החיטוב, ובחיי בונה הגוף באופן כללי

אנו ממשיכים לענות על שאלות החברים שלנו, והיום נדון בשאלה האם הסאונה מועילה בזמן החיטוב. התשובה, דווקא, פשוטה עד מאוד – הסאונה לא משפיעה על כמות השומן בגוף. הירידה במשקל שחווים לאחר הביקור בה נובעת מהעובדה שהגוף מאבד נוזלים רבים בשל ההזעה המרובה.