תוכנית אימונים גוף מלא ולמעלה/למטה

גוף מלא (פול באדי) הינו השילוב הקל ביותר, והוא מתאים למתאמנים מתחילים. הוא מבוסס על ביצוע 2-3 סטים של תרגילים לכל קבוצת שרירים. הסיבה לכמות הסטים הקטנה היא הצורך של הגוף להסתגל לאימונים. הרי יש ללמד את גופכם להפעיל את השרירים ולתפעל כמה שיותר סיבי שריר. רק אחר כך אפשר יהיה לעבוד על כוח, או על גודלם של השרירים. כמו כן, השיטה דורשת תדירות אימונים גבוהה של 3 פעמים בשבוע עם 48 שעות מנוחה בניהם.

סיבה נוספת לשמור על רמת קושי ואינטנסיביות נמוכה באימונים היא הקטנה של כאבי השרירים לאחר האימון. כמו כן, כך תוכלו להכיר את המכון ואת המיכשור הרב שבו. להלן המתווה:

• יום א' – כל הגוף, תרגיל אחד, 3 סטים, 10-12 חזרות
  
• יום ב' – מנוחה
  
• יום ג' – כל הגוף, תרגיל אחד, 3 סטים, 10-12 חזרות
  
• יום ד' – מנוחה
  
• יום ה' – כל הגוף, תרגיל אחד, 3 סטים, 10-12 חזרות
  
• יום ו'+ש' - מנוחה
  

למעלה/למטה

היקף העבודה (מספר הסטים והחזרות) באימון גוף מלא הוא נמוך יחסית. הצעד הבא – חלוקה של הגוף לשני אזורים, וביצוע 2 תרגילים לכל קבוצה. ביום אימון אחד מאמנים את החלק העליון (חזה, גב, כתפיים, ידיים) והתחתון (ארבע-ראשי של הרגל, ירך, דו-ראשי של הרגל, השוקיים והבטן).

אפשר להעלות את היקף העבודה לכל חלק בעזרת תרגילים שמפקסים את העומס על השרירים בזוויות שונות. בדוגמא, להלן תוכלו למצוא 6 סטים – 3 סטים לכל אחד משני התרגילים ביום. עתה כבר אפשר לשחק עם כמות החזרות: משקל העבודה מתאים ל-6-8 חזרות עד כשל חיובי לשם פיתוח כוח, או 10-12 חזרות לצורך גדילת מסת שריר.

• יום א' – למעלה, 2 תרגילים, 3 סטים בכל אחד, 6-8 או 10-12 חזרות
  
• יום ב' – למטה, 2 תרגילים, 3 סטים בכל אחת, 6-8 או 10-12 חזרות
  
• יום ג' – מנוחה
  
• יום ד' – למעלה, 2 תרגילים, 3 סטים בכל אחד, 6-8 או 10-12 חזרות
  
• יום ה' – למטה, 2 תרגילים, 3 סטים בכל אחת, 6-8 או 10-12 חזרות
  
• יום ו'+ש' – מנוחה
  

זה הכל להיום, מחר נדבר על עוד שני שילובים: לחיצה/משיכה/רגליים וספליט ל-4 ימים. בהצלחה!