כמה פעמים בשבוע יש לאמן יד קדמית?

אז מה היא היד הקדמית? זהו שריר קטן בעל שני ראשים, שמחוברים לשכמה ולאמה. זהו השריר שאחראי להרמה ולכפיפה של היד, ובנוסף גם לסיבוב פרק כף היד.

לעבודה על שריר הזה יש לבצע תנועות בעזרת המפרק, הכתף והמרפק. ניתן להתחיל את האימונים מגיל צעיר מאוד, תוך ביצוע עליות מתח באחיזה הפוכה. זה לא רק ינפח את השריר, אלא גם ירחיב אותו. יש לזכור שעליות מתח הכרחיות, אך לא מספיקות לפיתוח משמעותי של היד הקדמית.

עכשיו נעבור לשאלה שאנו נשאלים הרבה ע"י מתאמנים מתחילים – כמה פעמים בשבוע יש לאמן את היד הקדמית? התשובה היא – הכמות היא לא מה שאתם מחפשים. יש להתמקד באיכות האימון. להלן כמה תרגילים שהוכיחו את עצמם כיעילים מאוד לפיתוח השריר הדו-ראשי של היד. ביצוע של כל תרגיל לוקח כ-4-5 דקות. יש לעשות 2-3 סטים של 8-10 חזרות. ניתן להסתפק באימון אחד בשבוע, שכן המנוחה היא האלמנט הכרחי בתהליך פיתוח הגוף.

אין להשתמש במשקל כבד או קל מדי. משקל העבודה חייב להיות מתאים ליכולותיכם. איך יודעים? כל חזרה חייבת להתבצע נכון, ללא "צ'יטינג", ללא "הקפצות" וללא "הפלות". עם הזמן, תהיו מסוגלים לבצע כמות חזרות גדולה יותר עם אותו המשקל. כשתגיעו ל-15-20 בכל סט – סימן שיש להעלות את משקל העבודה, על מנת לחזור ל-8-10.

באילו תרגילים מדובר?

לחיצות כתפיים בעמידה
התרגיל עובד על הכתפיים, ולכן הוא יחזק רק את אחד הראשים של השריר הדו-ראשי. יש לחשוב עליו כשמבצעים את התרגיל - כך תמקסמו את העבודה של הבייספס.

כפיפות מרפקים באמצעות מוט

יש לבצע את התנועה באופן איטי, אף איטי מאוד. בנקודה העליונה עצרו ל-5-6 שניות, ואז הורידו את המשקל ל-א-ט. מאוד. זהו סוד התרגיל. חשוב לא לשכוח לקבע את הגוף - אין להתנדנד או לעלות על הבהונות.

ביצוע התרגיל על ספסל כומר יהפוך את התרגיל מרב מפרקי למבודד. ניתן לסיים את האימון עם הכפיפות הללו על הספסל, בכדי "להרוג" את השריר.

כפיפות מרפקים לסירוגין באמצעות משקולות יד

גם כאן סוד ההצלחה הוא ביצוע איטי ומפוקס מאוד. עם העליה במשקל העבודה תראו תוצאות מאוד מרשימות.

יש עוד אפשרות לביצוע כפיפות מרפקים באמצעות משקולות יד. בזמן ההרמה סובבו את פרק כף היד, תוך כיווץ מקסימלי של השריר. סובבו אותו בחזרה בזמן ההורדה.

זכרו כי ידיים יפות הן לא רק יד קדמית, אלא גם הכתפיים והיד האחורית (השריר התלת-ראשי, שגדול יותר מהדו-ראשי), אז אל תתמקדו רק על הבייספס, וגם אל תזניחו אותו.

שילוב קבוצות שרירים שונות באימון

בהמשך לכתבתנו משבוע שעבר, על כמות האימונים האידיאלית בשבוע, החלטנו לפתוח ברצף כתבות בנושא של שילוב קבוצות שרירים שונות באימון. נושא זה מעניין את רוב המתאמנים, ואנו תקווה שעתה נוכל לתת לכם תשובות ולעזור בבניית תוכנית אימונים אישית המתאימה לצרכיכם ולמטרתכם.

כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן?

מי ששם את הבאדיבילדינג בראש מעייניו, חשוב מאוד שיקפיד על שגרה מסודרת, ולא יפסיד אימונים. הבעיה מתחילה כשלא רואים תוצאות – מצד אחד יש את אלו המתאמנים פעם או פעמיים בשבוע ולא רואים תוצאות, אך מאידך - יש גם את אלו שמתאמנים כל יום, ועדיין חווים את אותה הבעיה. אז כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן על מנת לראות התוצאות?

איך לבנות חזה שרירי בלי מנוי לחדר הכושר?

שרירי החזה הם מהשרירים היפים ביותר שיש לגבר. מתאמנים רבים משקיעים מאמץ רב בבנייתם, אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם מנוי למכון הכושר, מסיבות שונות. היום נדבר על איך לבנות את שרירי החזה בבית, בהיעדר מכשור מיוחד המיועד לכך.

האם תרגילי כוח (כמו סקוואטים או דד-ליפטים) מסוכנים לגב?

ראשית חשוב להבין שהסכנה אינה טמונה באימונים, אלא במשקל עבודה מעבר למה שאתם מסוגלים לו. בנוסף, עם הגיל, כמות הבעיות האורטופדיות שאנו סובלים מהן עולה ללא כל קשר לספורט, ועימה גם הסיכוי לפציעה אורטופדית.

למה לפעמים מקערים את הגב כשמבצעים לחיצת חזה?

אם אתם עוקבים אחר טכניקות הביצוע של התרגילים השונים, בטח שמתם לב שישנם ספורטאים שמקערים את הגב התחתון בזמן ביצוע לחיצות חזה. אנחנו, כמו גם רבים אחרים, ממליצים להצמד ככל האפשר לספסל, ולהמנע מקיעור הגב. אז מי צודק כאן?

תפקיד הסאונה בתהליך החיטוב, ובחיי בונה הגוף באופן כללי

אנו ממשיכים לענות על שאלות החברים שלנו, והיום נדון בשאלה האם הסאונה מועילה בזמן החיטוב. התשובה, דווקא, פשוטה עד מאוד – הסאונה לא משפיעה על כמות השומן בגוף. הירידה במשקל שחווים לאחר הביקור בה נובעת מהעובדה שהגוף מאבד נוזלים רבים בשל ההזעה המרובה.