לא פעם השאלה "מה היקף היד?" מלווה בשאלה דומה נוספת - "מה היקף השוק?", והאמת היא שתשובה כמו "57 ס"מ" לא מספקת דיה ואף חסרת משמעות - היות ומה שחשוב באמת הוא המראה של שרירי השוק נראים, ועד כמה הם סימטריים. היום נדבר על השיטות השונות בהן ניתן לגרום לשרירי השוק לגדול. בשביל שזה יקרה זכרו שני חוקים פשוטים – אמנו אותם ללא רחמים, ואמנו אותם כל יום. אין כאן חשד לאימון יתר, הם מבין השרירים החזקים ביותר בגוף, ומתאוששים מהר מאוד. כך בנה אותנו הטבע, שכן תפקידם של השוקיים הוא לסחוב אותנו כל יום, כל היום (ומדובר במשקל לא מועט כלל). מצד שני, ישנם גם לא מעט נתונים גנטיים בעלי השפעה על קצב גדילת השוק. אצל חלקנו הם יגדלו כתוצאה ממשקל מופרז, ואצל חלק אחר - כתוצאה מריבוי חזרות. נסו בעצמכם ותבינו.
אנטומיה
בפשטות, שרירי השוק בנויים משני שרירים גדולים – שריר הסובך ושריר הסוליה. שריר הסובך מכסה את שריר הסוליה, ומתחלק לשני ראשים. הארוך נמצא בחלקה האחורי של הרגל. שריר הסובך מופעל רק כשהרגל פשוטה, וזוהי הסיבה לכך שאנחנו מאמנים אותם בעמידה. שריר הסוליה אינו שריר עבה, הוא שטוח ורחב. השריר לא עובד בעמידה, ולכן הפעלתו דורשת את כיפוף הברך ב-90°. על כן שיטת האימון – בישיבה. המשמעות היא שאימון מלא חייב לכלול גם תרגילים בעמידה וגם בישיבה.
למתחילים
תתחילו מ-3 אימונים בשבוע. אנו ממליצים לבצע 4 סטים של עליה על בהונות בישיבה, ו-3 סטים בעמידה. ללא קשר לגנטיקה, יש לבצע 15-30 חזרות בששת החודשים הראשונים לאימונים. אין להשתמש במשקל גדול מדי בשלב זה. מטרתכם לא מסה כרגע, אלא אימון המפרקים והרצועות. אם אתם מגיעים בקלות ל-25-30 חזרות בכל הסטים כעבור 2.5-3 חודשים, ניתן להגדיל את משקל העבודה כך שתגיעו עד ל-15 בערך. הוויכוח הגדול ביותר נסוב סביב האמפליטודה - יש את אלו האומרים שאין לרדת למטה, אולם אנו ממליצים על אמפליטודה מלאה. זכרו לעצור לכמה רגעים בנקודה העליונה.
למתקדמים
כעבור כחצי שנה, ניתן להתחיל לשחק עם משקל העבודה. התחילו משלושה סטים של 15-30 חזרות, וכעבור עוד כחצי שנה נסו משקל איתו תוכלו לבצע 6 חזרות. אם זה לא עובד (המסה לא גדלה), מספר חזרות קטן לא עבורכם. נסו להגדיל את מספר האימונים ל-4 או 5 בשבוע. ניתן לבצע גם אימון שלוש פעמים ברצף (יום אחרי יום), ולאחר מכן לקחת יום-יומיים להתאוששות.
למקצוענים
עבורכם, ניתן לנסות אימון משולב – פירמידה בין 12 ל-30 חזרות של עליה על הבהונות בישיבה, ולאחר מכן אותה הפירמידה בעמידה או ב"מצב חמור (סוס)", עם חבר עליכם. למחרת, לחיצת בהונות בישיבה במכשיר ואחר כך עליה על בהונות בעמידה עם מוט במכשיר סמית, עם משקל משמעותי. גם כאן מבצעים פירמידה. ביום השלישי תרגיל אחד (לבחירתכם) 6-8 סטים עם 10/8/6 חזרות עם עליה במשקל.
החוקים
ישנם חוקים שמתאימים לכולם, ויש לזכור אותם אם אתם רוצים שוקיים יפות:
- יש לעשות מתיחות בין הסטים, עד ששורף לכם בשריר.
- יש לשנות את מצב כפות הרגליים (פנימה, ישר והחוצה).
- יש לאמן את שרירי השוק, אחרת תראו כמו בתמונות המצחיקות באינטרנט. ויש לאמן אותם כמה שיותר!
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.