כל תרגילי הגב
הטעות: רוב העבודה מתבצעת ע"י שרירי היד, ולא הגב.
הבעיה: זוכרים את ה"חוליה החלשה"? בכל תרגילי הגב אתם מפעילים את השריר הדו-ראשי. ויחסית לשרירים הגדולים של הגב, הביספס הוא שריר קטן וחלש מאוד. זוהי החוליה החלשה. הידיים מתייעפות ראשונות, ומונעות את המשך העבודה האפקטיבית. מטרתכם היא לנסות ולמצוא את התנועות שבאמצעותן רוב העומס יורגש בשרירי הגב. ואת הנסיונות אתם חייבים לבצע עם משקל נמוך!
איך עושים? הרגישו את שריר המטרה עובד. עבדו באמפליטודה מלאה. ניתן גם לחלק את התרגיל לשני שלבים, על מנת להרגיש את התנועה בצורה הטובה ביותר. למשל בחתירה לחזה – משכו את המשקל כלפי הגוף. עצרו, ואז כווצו את השכמות בשביל לסיים את התרגיל עד סוף טווח התנועה.
חתירה בהטיה
הטעות: הטיה לא מספקת של הגב.
הבעיה: הגב תחתון חלש, ואינו מאפשר למתאמנים רבים לבצע את הכיפוף כמו שצריך. בדרך כלל מטים את הגוף בכ-45° ולכן העומס עובר משרירי המטרה (השריר המעויין, הטרפז התיכון והרחיב) אל שרירים אחרים (הטרפז העליון).
איך עושים? הטו את הגוף מקביל לרצפה ככל הניתן. שמרו על המצב עד סוף הסט.
כל המשיכות
הטעות: גב עקום
הבעיה: גב עקום אינה טעות טכנית בלבד, אלא גם פוטניצאל עצום לפציעות. כשאתם מקערים את הגב, אתם מאבדים יציבות, ולכן במטרה להתייצב הגוף מותח רצועות קטנות מסביב לעמוד השדרה. עם הזמן, התוצאה יכולה להיות פריצות דיסק וקרע של אותן רצועות.
איך עושים? שמרו על גב זקוף, על בטן מכווצת, והביטו קדימה. כך תקטינו את הסיכוי להפצע.
משיכות בפולי עליון
הטעות: מורידים את הידית נמוך מדי.
הבעיה: אם אתם יכולים להוריד את הידית מתחת לקו הכתפיים או אפילו החזה – אתם עובדים עם משקל נמוך מדי. ועבור שרירי הגב, משקל נמוך הוא חסר משמעות. בנוסף, בהמשך התנועה אתם מפעילים את השריר התלת-ראשי, ובשל מיקומן של השכמות התרגיל הופך בעל כורחו לתרגיל מבודד עבור השריר התלת-ראשי.
איך עושים? יישרו את הגב ובצעו את התנועה בעזרת קירוב השכמות, כשמרפקים מופנים אחורנית. גם בחזור, יש לוודא שהתנועה מבוקרת לחלוטין.
חתירה לבטן בישיבה
הטעות: תנודות קדימה ואחורה.
הבעיה: אין הרבה מתאמנים שמבצעים את התרגיל הזה בצורה הנכונה. בנדנוד קדימה, אתם מקערים את הגב, וזוהי טעות. בנדנוד אחורה, אתם מפעילים את שרירי הגב התחתון, ובכך מורידים את העומס מהגב העליון. כך אתם יכולים לעבוד עם משקלים עצומים, אבל העומס בפועל על שרירי מטרה פוחת. יש גם את אלו שמפעילים את שרירי הרגליים, ובכך הופכים את התרגיל למין שפיפות ברכיים בישיבה.
איך עושים? הזוית בין פלג הגוף העליון לבין התחתון צריכה להיות כ-80°. הגב ישר כל הזמן. לשחרור הגב התחתון, כופפו מעט את הברכיים.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.