חמש שיטות להגדלת משקל העבודה בלחיצות חזה

קורה מידי פעם שאנו "נתקעים" במשקל מסוים בלחיצות חזה, ולא מצליחים להתקדם. במילים אחרות, אנו עובדים קשה אך שום דבר לא גדל - לא משקל העבודה, וגם לא השרירים. איך יוצאים מהמעגל הארור הזה? ישנן מספר שיטות, אותן נפרט היום – יש לבחור אחת, ולפעול. אם השיטה שבחרתם לא עובדת עבורכם, עוברים לשיטה הבאה וממשיכים לנסות. אין לנו ספק שבסוף שתצליחו.

1. מנוחה – הפסקה (Nasser El Sonbaty)
   נניח שאתם עושים לחיצות חזה בשיפוע. בחרו משקל בו תוכלו לבצע 8-10 חזרות עד כשל חיובי, והחזירו את המוט למקום. אל תקומו! חכו 6-10 שניות, הורידו את המשקל, ובצעו עוד כמה חזרות ושוב מנוחה. אח"כ שוב חזרות (עד הסוף). היות והשיטה מבוססת על כשל שרירי מתמיד, חשוב לציין שיש לבקש ממישהו לשמור עליכם המשקל, שיכול ליפול בכל רגע ולסכן אתכם. השיטה אינה מתאימה למתאמנים מתחילים. אם הצלחתם, בסוף של סט כזה תרגישו שהחזה שלכם בוער מבפנים.
2. טריסט (Melvin Anthony)
   מתחילים מסט של לחיצת חזה בשיפוע, אחר כך עוברים לסט של לחיצות חזה באמצעות משקולות יד, ואחר כך לוחצים חזה בשיפוע שלילי במכשיר סמיט. וכך 5 פעמים. בכל תרגיל יש לבצע 8-12 חזרות עד כשל חיובי. בלחיצת החזה בשיפוע (התרגיל הראשון) ניתן לעשות פירמידה – בכל סט מעלים את משקל העבודה. שימו לב שבסבב החמישי (ואפילו הרביעי) מגיעה העייפות, ולכן כדאי להוריד מהמשקל בלחיצת חזה בסמיט (התרגיל האחרון).
   השיטה לא פשוטה, אבל יש המון מחשבה מאחוריה. קודם כל אנו עובדים על שרירי החזה לכל אורכם ורוחבם. התרגיל הראשון הוא הקשה ביותר, השני מחייב יציבות והשלישי קל יחסית – בשלב זה כבר תהיו עייפים, והסמיט מאפשר מתיחה מקסימלית ובטיחות מירבית.
3. שכיבות סמיכה (Monica Brant)
   מיד לאחר לחיצת חזה או לחיצת חזה בשיפוע מבצעים סט של שכיבות סמיכה עד כשל חיובי. אם קשה לכם, עשו שכיבות שמיכה על הברכיים, ואם קל לכם, שימו את כפות הרגליים על ספסל כל שהגוף יהיה בשיפוע. כך או אחרת, אבל עשו כמיטב יכולתכם, ובצעו את התרגיל עד שאתם באמת לא מסוגלים להתרומם יותר. ניתן להניח את הידיים על משקולות יד על הרצפה.
4. עוד פעם (Michael Dragan)
   מתחילים מחימום. לאחר מכן מבצעים חמישה תרגילים שונים. שני סטים לכל אחד – בסה"כ 10. התרגילים: לחיצת חזה עם משקולות יד, לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד, לחיצת חזה עם משקל חופשי, לחיצת חזה בשיפוע עם משקל חופשי, ופרפר חזה. אין משהו מיוחד בזה, תגידו... הסוד הוא שבכל תרגיל יש להגיע לכשל, ולא לעצור אלא לבצע עוד 3 חזרות בסיוע חבר. כך תגיעו לכשל שרירי אמיתי. הכשל הראשון הוא פסיכולוגי כי הגוף "מפחד". השני הוא אמיתי – כשהשרירים לא עובדים יותר. יש להשתמש במשקל גדול יחסית, כך שתוכלו לבצע לבד עד כ-6-8 חזרות. לאחר מכן החבר נכנס לתמונה.
5. 100 חזרות בסט (Nasser El Sonbaty)
   סט רגיל כולל בדרך כלל 8-12 חזרות, נכון? לפעמים אנו מגיעים ל-15. תאורטית ניתן לעשות 25. אבל אם נכפיל את ה-25 לארבעה סטים, נקבל סופרסופר סט בשיטת המרתון, שיפוצץ ויהרוס לכם את השריר ללא רחמים. נכון שהשיטה ממש לא עוזרת לגדילה, אלא לאימון סיבולת, אבל אם המטרה היא "לרענן" את השרירים – זה כבר סיפור אחר. זהו סוג של טיפול. אז איך עושים את זה?
   קודם כל, כדאי לבצע את הסופרסופר סט במכשיר, מטעמי בטיחות ושמירה על טכניקת הביצוע. שנית, התרגילים הם לחיצות חזה ופרפר (ואת שניהם כדאי לעשות במצב ישוב בעזרת מכשיר). מתיישבים במכשיר ועושים 100 חזרות ללא מנוחה או הפסקה. כמובן שיש לבחור משקל קל יחסית (אפילו קל יותר מזה של החימום). בהתחלה לא תרגישו דבר, לקראת האמצע תתחילו להרגיש את השריר, ולבסוף – תסבלו.
6. השיטה השנייה מחייבת חבר ומשקל חופשי. בחרו במשקל עבודה הקטן במקצת ממשקל העבודה הרגיל שלכם. בצעו חזרה אחת, ותנו לחבר לבצע. מיד לאחר מכן בצעו 2 ואז תתנו לחבר לעשות אותו דבר, לאחר מכן 3, וכן הלאה, עד שתגיעו ל-20 או אפילו 30. אין הפסקות בין ההחלפות. הזמן היחיד שבו אתם נחים הוא הזמן בו החבר מבצע את התרגיל.