קרוספיט למתחילים מבוסס על תרגילים בסיסיים עם משקל גוף או עם תוספת משקל קטנה יחסית, קרדיו אינטרוולים, חתירות, קפיצות וכד'. ישנן אינספור תוכניות אימון שניתן ליישם, אך כולן מבוססות על עקרונות דומים. מתחילים מחימום קרדיו ותרגילי כוח לחימום. לאחר מכן עוברים לבלוק המרכזי, שבדרך כלל נעשה כאימון מעגלי (כשהתרגילים מתבצעים ברצף, ובסוף חוזרים על הסייקל). המטרה היא – לסחוט הגופכם כמה שיותר. עוד נקודה חשובה היא שאימוני קרוספיט WOD עושים בדרך כלל בקבוצות של 10-15 מתאמנים. כך הספורטאים המתחילים יכולים ללמוד מהספורטאים הוותיקים, וגם רמת המוטיבציה והאפקטיביות של האימון עולות הודות לרוח התחרותית.
לשיטה, כמו לכל שיטה, יש יתרונות וחסרונות. בין היתרונות ניתן למנות את פיתוח הגוף כולו, עבודה על מהירות, וסיבולת. אתם ממש מרגישים איך אתם מתחזקים מיום ליום. בין החסרונות נמצאים הסיכוי הגבוה להפצע, במיוחד בקרב מתחילים, שלרוב מבצעים את התרגילים בטכניקה לא לגמרי נכונה. נסיק מכך שהשיטה מתאימה רק למתאמנים בריאים לחלוטין!
אימון א' (יום ראשון)
חימום (10-12 דקות):
ריצת אינטרוולים – 5 דקות
חימום מפרקים
10 עליות מתח, 10 כפיפות מרפק, 10 שפיפות רגליים – 5 דקות, ללא הפסקה בין התרגילים.
אימון מרכזי (15 דקות. יש לבצע כמה שיותר סבבים):
קפיצה על מדרגה (קוביה) 60 ס"מ, עליות מתח באחיזה רחבה, שכיבות סמיכה, לחיצת משקל בעמידה, כפיפות ירך בתליה.
בכל תרגיל יש לבצע 10-15 חזרות, עם זמן מנוחה מינימלי בין התרגילים.
סיום אימון (5-10 דקות):
מתיחות, ריצה קלה, תרגילים נשימתיים.
אימון ב' (יום שלישי)
חימום:
מכרעים עם משקל – 15 חזרות לכל רגל, פלאנק – 3 סטים, כפיפות ירך בתליה – 3 סטים, מקסימום חזרות.
אימון מרכזי (15 דקות. יש לבצע כמה שיותר סבבים):
ריצת ספרינט 1 ק"מ, דד-ליפט ומיד לחיצת כתפיים – 15 חזרות עם משקל קל, חתירה – 2 ק"מ או 5 דקות.
סיום אימון (5 דקות):
מתיחות, תרגילים נשימתיים.
אימון ג' (יום חמישי)
חימום (10-12 דקות):
ריצת אינטרוולים – 5 דקות
חימום מפרקים
10 עליות מתח, 10 כפיפות מרפק, 10 שפיפות רגליים – 5 דקות, ללא הפסקה בין התרגילים.
אימון מרכזי (15 דקות. יש לבצע כמה שיותר סבבים):
30 קפיצת חבל, 10 שפיפות ברכיים עם משקל קל, 10 כפיפות ברכיים בתליה, 15 פשיטות גב על הרצפה.
סיום אימון (5-10 דקות):
מתיחות, ריצה קלה, תרגילים נשימתיים.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.