מה הם דרופ סטים, וכיצד לשלבם בתוכנית האימונים

דרופסט (Drop Set) היא שיטת אימון בה אתם מבצעים סט אחד עם משקל עבודה מסויים עד לכשל חיובי, ומיד אחריו מתחילים סט נוסף עם משקל עבודה קטן יותר (נניח כ-25% פחות ממשקל העבודה המקורי). השיטה הקלאסית כוללת זמן מנוחה מינימלי (אותו תנצלו לעדכון המשקל) בין הסטים. יש מספר סוגים של דרופ סטים:

1 תלת-שלבי או ארבע-שלבי

כאן עליכם להוריד משקל בכ-20-25% בכל פעם, 3 או 4 סטים, כלומר 2 או 3 הקטנות משקל – בהתאם.

2 פרוגרסיבי

סט ראשון – חימום, מיד לאחר מכן מעלים את המשקל למשקל העבודה, ומבצעים דרופ סט רגיל. נחים 2-3 דקות, מעלים משקל ומבצעים דרופ סט תלת-שלבי. נחים שוב, מעלים משקל בחזרה ומבצעים את הארבע-שלבי.

אופציה נוספת של יישום השיטה היא מיני-פירמידה. היא עובדת מצויין באימון ידיים. דוגמא לכך הוא אופן הביצוע הבא: לאחר החימום, מעמיסים משקל עבודה מקסימלי איתו תוכלו לבצע חזרה אחת. לאחר החזרה, מורידים משקל ב-5% (זמן הפסקה של עד 10 שניות) ומבצעים עוד חזרה, וממשיכים באופן זה עד שמגיעים ל-5-7 חזרות. לאחר מכן נחים 4-5 דקות וחוזרים על הסט.

3 הפוך

כשמו כן הוא - במקום להוריד משקל, אתם מעלים אותו. לוקחים משקל שמאפשר לכם לבצע 20-30 חזרות, מבצעים אותן, נחים 10 שניות, מעלים משקל כך שתוכלו לבצע 6-8 חזרות, נחים שוב ומעלים לביצוע 1-3 חזרות. דרופ-סט הפוך מתאים לרוב קבוצות השרירים, ואפקטיבי במיוחד לרגליים.

4 דרופ-סופרסט

זוהי השיטה הקשה ביותר. כאן במקום סטים רגילים אתם מבצעים סופרסטים (סטים כפולים). כל השאר לא משתנה, יש להוריד משקל בצעדים של כ-20%. את כל הסטים יש לבצע עד כשל שרירי.

בשורה התחתונה, למרות שיש שיטות אימון אינטנסיביות רבות מספור, שיטת הדרופ-סטים היא שיטה אונבירסלית שמתאימה לרוב, או כמעט כל המתאמנים. היא מאפשרת גדילה של מסת השריר בפרק זמן קצר יחסית. אך אל תסתפקו בשיטתו של ארנולד שווארצנגר - "לזרוק משקולות מהמוט" באימוני יד קדמית בלבד. נסו שיטות שונות, וישמו אותן עבור קבוצות שרירים שונות. התוצאות יכולות להפתיע אתכם לטובה. אימון נעים!

שילוב קבוצות שרירים שונות באימון

בהמשך לכתבתנו משבוע שעבר, על כמות האימונים האידיאלית בשבוע, החלטנו לפתוח ברצף כתבות בנושא של שילוב קבוצות שרירים שונות באימון. נושא זה מעניין את רוב המתאמנים, ואנו תקווה שעתה נוכל לתת לכם תשובות ולעזור בבניית תוכנית אימונים אישית המתאימה לצרכיכם ולמטרתכם.

כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן?

מי ששם את הבאדיבילדינג בראש מעייניו, חשוב מאוד שיקפיד על שגרה מסודרת, ולא יפסיד אימונים. הבעיה מתחילה כשלא רואים תוצאות – מצד אחד יש את אלו המתאמנים פעם או פעמיים בשבוע ולא רואים תוצאות, אך מאידך - יש גם את אלו שמתאמנים כל יום, ועדיין חווים את אותה הבעיה. אז כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן על מנת לראות התוצאות?

איך לבנות חזה שרירי בלי מנוי לחדר הכושר?

שרירי החזה הם מהשרירים היפים ביותר שיש לגבר. מתאמנים רבים משקיעים מאמץ רב בבנייתם, אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם מנוי למכון הכושר, מסיבות שונות. היום נדבר על איך לבנות את שרירי החזה בבית, בהיעדר מכשור מיוחד המיועד לכך.

האם תרגילי כוח (כמו סקוואטים או דד-ליפטים) מסוכנים לגב?

ראשית חשוב להבין שהסכנה אינה טמונה באימונים, אלא במשקל עבודה מעבר למה שאתם מסוגלים לו. בנוסף, עם הגיל, כמות הבעיות האורטופדיות שאנו סובלים מהן עולה ללא כל קשר לספורט, ועימה גם הסיכוי לפציעה אורטופדית.

למה לפעמים מקערים את הגב כשמבצעים לחיצת חזה?

אם אתם עוקבים אחר טכניקות הביצוע של התרגילים השונים, בטח שמתם לב שישנם ספורטאים שמקערים את הגב התחתון בזמן ביצוע לחיצות חזה. אנחנו, כמו גם רבים אחרים, ממליצים להצמד ככל האפשר לספסל, ולהמנע מקיעור הגב. אז מי צודק כאן?

תפקיד הסאונה בתהליך החיטוב, ובחיי בונה הגוף באופן כללי

אנו ממשיכים לענות על שאלות החברים שלנו, והיום נדון בשאלה האם הסאונה מועילה בזמן החיטוב. התשובה, דווקא, פשוטה עד מאוד – הסאונה לא משפיעה על כמות השומן בגוף. הירידה במשקל שחווים לאחר הביקור בה נובעת מהעובדה שהגוף מאבד נוזלים רבים בשל ההזעה המרובה.