איך מגיעים לתוצאות מהר?

אז איך עושים את זה?

קודם כל, יש לוותר לגמרי על התרגילים המבודדים. צריך להשקיע בתרגילים הבסיסיים: סקוואטים, לחיצות חזה, עליות מתח, דד-ליפטים, שכיבות סמיכה, עליות במקבילים, לחיצה צרפתית, וכפיפות מרפקים עם משקל חופשי או משקולות יד. מומלץ מאוד למיין את התרגילים על בסיס כיווני התנועה, ולקבצם על פי קבוצות שרירים אנטאגוניסטיים. כך תוכלו, בכל אימון, להתפקס על קבוצת שרירים אחת או שתיים. למשל עליות מתח עם לחיצות חזה, כפיפות מרפקים עם שכיבות סמיכה או עם עליות במקבילים. יש לבצע 3-4 תרגילים בכל אימון, ולהקפיד שההפסקות בין הסטים לא יעלו על חצי דקה.

הנה דוגמא לאימון שכזה:

יום מספר 1

סופרסט: סקוואטים וריצה מהירה עם משקולות רגליים

תרגיל קל לכתפיים

עליות מתח

סופרסט: לחיצות חזה עם משקל נמוך בשיפוע חיובי ופול-אובר

יום מספר 2

סופרסט: לחיצות חזה ועליות מתח

סופרסט: כפיפות מרפקים ועליות במקבילים לתלת-ראשי או לחיצה צרפתית

יום מספר 3

דד-ליפט

עליות מתח באחיזה הפוכה

לחיצות מוט מעל הראש

את כל התרגילים יש לבצע בהתאם למבנה הגוף, ועד כשל חיובי:

בעלי מבנה גוף צר: 2-3 סטים של 6-8 חזרות

בעלי מבנה גוף רגיל: 3-4 סטים של 8-10 חזרות

בעלי מבנה גוף רחב: 5-6 סטים של 10-12 חזרות

אין לוותר על אימונים

מלבד האימונים, חובה לשים לב גם לתזונה. יש להעלות את כמות החלבון (ביצים, גבינה לבנה, בשר, דג וכו') והפחמימות המורכבות (דייסות, קטניות, וכו'). יש לחלק את הרציון היומי ל-5-6 מנות, ובנוסף יש לדאוג למנוחה ולשינה הולמת: לפחות 9 שעות לבעלי מבנה גוף צר, לפחות 8 לבעלי מבנה גוף רגיל, ולפחות 7 לבעלי מבנה גוף רחב.

אנו לא יכולים להתחייב שהשיטה תעבוד עבורכם; היא מחייבת עבודה אינטנסיבית ביותר, עושה שימוש בעומסים גבוהים מאוד, ומצריכה השקעה אינסופית. אולם, אין דבר העומד בפני הרצון! בהצלחה!