שיטות הסקוואטים הלא שגרתיות

לא הרבה מתאמנים מתחילים יודעים שחוץ מסקוואט רגיל (שפיפות רגליים באמצעות משקולות על העורף), ישנן טכניקות נוספות שמאפשרות לפקס את העומס על שרירים ספציפיים ברגליים. למשל, את חלקם העליון של שרירי הירך ניתן לאמן באמצעות סקוואט עם משקל מקדימה (שפיפות רגליים באמצעות משקולות על החזה). עדיף לבצע את התרגיל בכלוב, היות והטכניקה מסוכנת יחסית ולא נוחה במיוחד. אם יש אפשרות לבצע את התרגיל במכשיר מיוחד – עדיף, במיוחד למתחילים. המצב דומה עם האק-סקוואט (שפיפות רגליים באמצעות משקולות מאחורי הגוף).

שיטה נוספת היא שפיפות רגליים באמצעות מוט, עם משקולות בין הרגליים. האמת היא שאף אחד מעורכי הדף לעולם לא ראה מישהו מבצע את התרגיל נכון. שיטת הביצוע נשמעת פשוטה - יש להחזיק את המוט עם המשקולות בניצב לגוף, בין הרגליים – נשאיר לכם לשפוט. יש האומרים שהיא עובדת טוב על החלקים הפנימיים של שרירי הירך.

ישנן גם קפיצות עם מוט על העורף. כאן ניתן בהחלט להנות מעבודה אינטנסיבית של שרירי הרגליים, ובהם גם התאומים, שלא ממש עובדים בסקוואטים הרגילים. להגדלה של מסת שריר הירך ניתן לשלב מכרעי-ברכיים באמצעות משקל חופשי, או משקולות יד. מכרעי-ברכיים הם תרגיל מעולה ומה שהכי חשוב, ניתן לבצעם גם מחוץ לכותלי מכון הכושר, או באימוני הקרוספיט. ניתן להבדיל בין שתי טכניקות ביצוע: עם משקל על העורף או על הכתפיים, או עם משקולות בידיים. בפועל, אין הבדל משמעותי בין שתי הטכניקות. אם תצליחו להרים את המשקולות על הכתפיים, תוכלו להנות בנוסף גם מאימון חלקו העליון של החזה, הגב והידיים. הבעיה היא שככל הנראה לא תצליחו לעשות זאת עם משקל משמעותי, ולכן אם אתם רוצים להתמקד בשרירי הרגליים והמשקל גדול, עדיף להשתמש במוט על העורף.