ובכן, סופרסט הוא בסה"כ שילוב של שתי תנועות, אך לא של אותו השריר כמו בקומפלקס סט, אלא לשרירים אגוניסטים (שרירים הפוכים). למשל - הדו-ראשי והתלת-ראשי. אחד השרירים מכופף את היד, והשני פושט אותה.
חשוב להדגיש ששתי התנועות מתבצעות אחת אחרי השניה, ללא הפסקה בניהן. הסיבה לכך היא שעומס על שריר אחד גורם להזרמת דם גם לשריר השני, וזה הזמן "להכות" בו עם תנועה מבודדת. הזרם יגבר עוד יותר, ותרגישו כאילו השריר הולך להתפוצץ.
השילוב דו-ראשי/תלת-ראשי הוא שילוב קלאסי לסופרסט. ניתן לבצע אותו בעזרת תרגילים שונים, כמו כפיפות מרפקים בישיבה – לחיצה צרפתית, כפיפות מרפקים בעמידה – לחיצת חזה באחיזה צרה, כפיפות מרפקים בפולי תחתון – פשיטת יד מאחורי הראש בפולי עליון, וכן הלאה.
אין צורך לעבוד עם משקל עבודה גדול בסופרסט, שכן משקל גדול ימנע מכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה, והמצב יחמיר עוד יותר בין סט לסט. חשוב לשים לב שהתנועה תהיה נכונה ומדוייקת, בשביל לבודד את העומס ולפקסו על שריר המטרה. משקל אופטימלי הוא משקל נמוך מעט מהמשקל בו אתם משתמשים בפאמפינג. כך תהנו מסופרסט בצורתו מלאה, ותוכלו להגיע להפסקות מינימליות בין הסטים - אימון אינטנסיבי. בנוסף, תקבלו עומס אירובי שיעלה את כמות החמצן בשריר ובכך יטיב עם האנאבוליזם שלו.
אין לעשות סופרטסים לעתים קרובות. עם הזמן השרירים יתרגלו, והאפקטיביות תרד. אם החלטתם לנסות שיטת אימון זו, אין ליישם אותה יותר מאחת לארבעה אימונים, כשבשלושה האחרים אתם עובדים רגיל. אפשרות נוספת היא כשאתם מתכננים אימון קשה ואין לכם כוח, החליפו את האימון באימון סופרסטים, בשביל להגיע למקסימום.
כמה חזרות עלי לעשות?
אנו ממליצים על המפרט הבא:
- · חזה: 9-12 חזרות
- · גב: 10-15 חזרות
- · כתפיים: 12-15 חזרות
- · דו-ראשי יד: 9-12 חזרות
- · תלת-ראשי: 12-20 חזרות
- · ארבע-ראשי: 15-30 חזרות
- · דו-ראשי רגל: 10-15 חזרות
- · תאומים: 10-20 חזרות
כמה סופרסטים עלי לעשות?
אנו ממליצים על שני סופרסטים לכל חלק מחלקי הגב למתאמנים מתחילים (מעל 4 חודשי אימונים), שלוש-ארבעה סופרסטים למתאמנים מתקדמים (מעל תשעה חודשי אימונים). מתאמנים מעל שנתיים יוכלו להתמודד גם עם 5-6 סופרסטים.
סופרסטים מומלצים:
ארבע-ראשי/תאומים
- לחיצת רגליים / עליות לתאומים
- שפיפות רגליים באמצעות מכונת סקוואט / עליות לתאומים באמצעות מכונת סקוואט
חזה/גב
- לחיצת חזה בשיפוע / הרמת משקולות באחיזה רחבה
- לחיצת חזה בשיפוע שלילי / הרמת משקולות באחיזה הפוכה
ארבעה-ראשי/דו-ראשי רגל
- לחיצת רגליים / כפיפות ברכיים בשכיבה
- שפיפות ברכיים / דד-ליפט עם רגליים ישרות
- שפיפות רגליים באמצעות מכונת סקוואט / כפיפות ברכיים בעמידה
גב/דלתאות
- חתירה לחזה בישיבה / הרחקת כתפיים בהטייה
- משיכה-מטה לעורף מאחורי הראש / הרחקת כתפיים אופקית
תלת-ראשי/דו-ראשי
- עליות מתח במקבילים / כפיפות מרפקים באמצעות משקולות יד
- משיכה-מטה באחיזה הפוכה / כפיפות מרפקים לסרוגין
גב/חזה
- חתירה ביד-אחת בתמיכה על ספסל / פרפר חזה באמצעות משקולות יד וידיים ישרות
- חתירה לחזה באמצעות מוט T / פרפר חזה בשיפוע באמצעות משקולות יד
דו-ראשי/תלת ראשי
- כפיפות מרפקים בישיבה / לחיצה צרפתית באמצעות מוט W
- כפיפות מרפקים בעמידה עם מתיחה של גב לקיר / עליות במקבילים
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.