איך להתאמן בבית?

· חזה – התרגיל הכי אפקטיבי לאימון החזה ללא מכשירים הוא שכיבות סמיכה. שימו ידיים על הרצפה, במרחק של כ-30 ס"מ אחת מן השנייה. אם אתם מסוגלים לבצע מעל ל-15 שכיבות סמיכה בסט, יש צורך במשקל נוסף. ניתן לבקש ממישהו שידחוף אתכם באזור השכמות, או לשים תיק על הגב. המטרה היא לבצע 6-12 שכיבות סמיכה בסט. מספר הסטים בהתאם לרמת העומס הרצוי. ניתן גם להגביה את הרגליים או הידיים בכדי לפקס את העומס על חלקו העליון או התחתון של החזה.

· גב – מוט תליה הינו מכשיר מצויין לאימון הגב ע"י עליות מתח. גם כאן, אם אתם מבצעים מעל 15 חזרות בפעם אחת, יש צורך במשקל נוסף. ניתן להשתמש בחבר או תיק גב על מנת להכביד עליכם בעת ביצוע התרגיל. יש לבצע עליות מתח באחיזה רחבה או הפוכה, כך תוכלו לאמן באופן אפקטיבי את שרירי הדלתא והדו-ראשי. אם אין לכם מוט תליה, ניתן לעשות עליות מתח ממתחת לשולחן. שכבו על הגב מתחת לשולחן סלון, אחזו בקצהו ועלו בעזרת הידיים - עד שהסנטר עולה מעל לשולחן. התרגיל יעזור בפיתוח שרירי הגב והתלת ראשי. גם כאן, שינוי ברוחב האחיזה יפקס את העומס על אזורים שונים של השריר.

· כתפיים – כאן האימון יכלול בקבוקים או ג'ריקן. ניתן לבצע הרחקת כתפיים או הרמת ידיים מלפנים. העומס ינוהל על ידי כמות המים בבקבוקים או הג'ריקן.

· יד קדמית – גם כאן בקבוקי מים ישמשו במשקל. ניתן לבצע כפיפות מרפקים למניהן.

· יד אחורית – כאן נחזור לשכיבות סמיכה, אך הפעם הידיים יוצבו קרוב יותר מאשר בעת אימון החזה (פחות מרוחב הכתפיים). עקרון העומס זהה, אם עושים מעל 15 חזרות בסט, יש צורך במשקל נוסף.

· רגליים – שפיפות רגל (כשהרגל השניה באוויר). ניתן לבצע את התרגיל כשאתם מחזיקים בגב כיסא ליציבות, או ללא תמיכה כלל (יותר קשה). לא כדאי להתיישב עמוק מדי, בכדי לא ליצר עומס מיותר על הברכיים. ניתן גם לעשות שפיפות רגליים עם משקל (ג'ריקן מים) ביד או מעל הראש.

· בטן – כפיפות בטן למניהן, כפיפות רגליים בתליה, ותרגילים רבים אחרים. החוק הוא אחד – יש לבצע את התרגיל עד שמתחילים להרגיש ש"הבטן שורפת".

כמות החזרות המומלצת היא 6-12. אם אתם יכולים יותר, העזרו במשקל נוסף (בקבוקים, ג'ריקנים, רהיטים, כל מה שנמצא בהישג יד). יש לשלב אימונים קשים עד פעמיים בשבוע ואימונים קלים (עד 60% מכמות החזרות או המשקל של אימון קשה) בימים אחרים. אין להגיע לכשל חיובי באימונים קלים – אלו נחשבים לאימוני התאוששות. באימונים הקשים זמן המנוחה המקסימלי בין הסטים לא ירד מ-5 דקות, באימונים קלים כ-3 דקות. הדבר החשוב ביותר הוא שבכל אימון יש להעלות את העומס (יותר משקל או יותר חזרות).