1. העמיסו משקל – בטח שמתם לב שהחבר'ה שלוחצים משקלים גדולים הם עצמם לא קטנים בכלל. יש המון סיבות אגדיות שבגללן אנשים חושבים שזה קורה, כמו למשל שבגלל שהחזה שלהם גדול, הם לא מניפים את המשקל לגובה המקסימלי (החזה עצמו משמש כמעצור), ובעצם מבצעים חצי תנועה - לכן יותר קל להם. זה נכון חלקית, אבל זו אינה הסיבה. הסיבה היא שהם מאוד יציבים. איך זה? נסו לעשות שכיבות סמיכה על שלוש אצבעות, ולא על כל כף היד. למרות שהמשקל הוא אותו המשקל – יהיה לכם הרבה יותר קשה (ולאו דווקא בגלל שאצבעותיכם מתעייפות). אתם פשוט פחות יציבים.
לגוף האדם יש מנגנוני הגנה רבים. אם הגוף מרגיש שאין מספיק תמיכה, המוח יתן לשרירים אות להוריד מהעומס כדי להגן על עצמו. בשביל להדגים זאת, נסו לעשות עליות מתח כשאתם אוחזים במוט רק עם אותן שלושת האצבעות. כשאתם אוגרים מסה (שריר וגם שומן), לחיצות החזה הופכות לקלות יותר עבורכם כי גופכם יציב יותר. זה לא הוגן, אבל אנשים שמנים לוחצים חזה טוב יותר. 10-15 ק"ג שומן יביאו לעליה של עד 30 ק"ג במשקל העבודה.
ברור שאין טעם להשמין בכדי להצליח בלחיצות חזה, ומאידך - למה קשה לנו לגדול? ברוב המקרים, הסיבה נעוצה ברמת טסטוסטרון נמוכה. על מנת להעלות את רמת הטסטוסטרון, יש להרים משקל משמעותי יותר. למעשה זהו מעגל קסמים, ככל שתלחצו יותר משקל – כך תגדלו יותר, ותוכלו ללחוץ משקל גדול יותר. המסקנה פשוטה - איגרו יותר מסת שריר בעזרת הגדלת כמות הטסטוסטרון, ועבדו עם משקלים גדולים ככל הניתן – כמובן, לא לשכוח את הטכניקה!
2. אימון צרורות – זוהי שיטה לביצוע התרגיל שבה יש לנוח בין 10 ל-30 שניות בין כל חזרה או מספר חזרות. הסט שלכם יראה כך: חזרה אחת או שתיים – מנוחה – חזרה אחת או שתיים – מנוחה, וכן הלאה. היות ובאימון כזה העבודה מתבצעת עם משקל עבודה גדול יותר מזה שאתם רגילים אליו, יש להצטייד בחבר שישמור. למה זה טוב? מלבד העובדה שזוהי רוח חדשה ופחות מוכרת עבור השרירים שלכם, הודות למנוחה הקצרה תוכלו להעלות את משקל העבודה. אם תעשו זאת נכון, התוצאות לא יבוששו להגיע תוך מספר שבועות.
איך עושים את זה? תתחילו את האימון (אחרי חימום טוב) עם כ-90% ממשקל העבודה המקסימלי שלכם לפעם אחת. לחצו פעם אחת, החזירו את המשקל למקום והתיישבו לנוח לכ-30 שניות. חזרו על התנועה. ניתן לבצע עד 20 חזרות כאלו, אך המטרה שלכם היא 8-12. אחרי שסיימתם את הסט, עברו לתרגיל הבא והמשיכו באימון. בשבוע שאחרי הוסיפו 1.25-2.5 ק"ג מכל צד, וביצעו את התרגיל שוב.
ניתן גם לעשות את האימון עם משקל של כ-85%, אך לנוח רק 15 שניות בין החזרות. כך תעשו 6 חזרות. תנוחו דקה שתיים, ובצעו עוד 3-5 סטים כאלה. בשבוע שאחרי תוסיפו גם 1.25-2.5 ק"ג.
השיטה גם עוזרת לעבור את תופעת הפלאטו (עצירה בעליה במשקל העבודה וגדילת השרירים), וכן עוזרת לאגו שלכם. יש לזכור כי לא כדאי להגזים איתה – גם אליה גופכם יתרגל. בנוסף, היא לא השיטה הבריאה ביותר למפרקים, ויכולה - במידה ותגזימו - לגרום לפציעות כתוצאה מהטלטלה הלא פשוטה שהגוף עובר.
3. חזרות שליליות – זוהי שיטה שלרוב נעלמת מעיני מתאמנים רבים. אתם משקיעים מאוד בתנועה "הלוך" (למעלה), וכמעט ולא שמים לב לתנועה חזור (למטה). מתאמנים רבים נוטים כמעט "להפיל" את המשקל על עצמם. זוהי טעות. גם התנועה חזרה חשובה מאוד, והיתרון הגדול שלה הוא שגופכם מסוגל להוריד משקל הרבה יותר גדול ממה שהוא מסוגל להרים. אז למה לא למנף זאת לצרכי גדילה? השתמשו בשני חברים שיעזרו לכם להרים את המשקל, ואז תתחילו להוריד אותו לבד. חשוב לזכור שהיות וזה קל יותר פסיכולוגית, אתם מעמיסים על שרירים שלכם הרבה יותר, לכן יש להסתפק ב-4 סטים של 3 חזרות, ולבצע אותם לאט. בנוסף, אין צורך להתמקד בתחילתה של התנועה. את 25% הראשונים תעברו מהר, ואז תאטו את הקצב עד לעצירה מוחלטת בנקודה התחתונה - מילימטר לפני החזה. אם אינכם מסוגלים לעצור, משמעות הוא שמשקל גדול מדי.
דעו לכם שאחרי כמה אימונים עם חזרות שליליות, פתאום תתחילו להרים יותר משקל בתרגילים רגילים.
4. התאמנו פעמיים ביום – זוכרים איך בבית הספר לומדים בבוקר, ועושים את שיעורי הבית בערב? החדשות הרעות הן שתצטרכו לחזור לזה. החדשות הטובות – זה גם עובד. התאמנו בבוקר עם משקל משמעותי ולהפתעתכם, בערב תוכלו להרים יותר. רק לא לשכוח לאכול לפחות מנה אחת או שתיים בין האימונים, ולתת לשרירים לנוח יום למחרת. ואם החלטתם לאמץ את השיטה, בצעו לא יותר מ-10-25 חזרות במשך כל הסטים.
אם החלטתם למנף את יכולתכם בספסל הלחיצה, זכרו כי יש לשים לב לתזונה נכונה, לא להגזים אם אתם פצועים (במיוחד פציעות כתפיים) ואם החלטתם לעשות אז זה - לכו עם זה עד הסוף. יחד עם זאת, לא כל השיטות יעזרו לכולם, ועליכם למצוא את מה שטוב לכם. זכרו כי אין ליישם את הכל ביחד – אחרת זה יגמר בפציעה במקום בהצלחה. בנוסף, אין להתאמן כך כל הזמן, כי השרירים מסתגלים וביעילות תרד עבורכם. תנו פוש של חודש-חודשיים בעזרת אחת מן השיטות, ותראו מה יקרה.
הדבר החשוב ביותר שנוכל לתת לכם בנושא זה, הוא ההבנה שאתם בדרך כלל מגבילים את עצמכם ביכולת "כי זה נראה כבד מדי". נסו לחשוב שהמשקל הוא קל, ולשכנע את עצמכם שזה קל, ותשיגו את מטרתכם. ועתה – קדימה, רוצו למכון, הספסל מתקרר!
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.