ואולם, העובדות הבסיסיות פשוטות מאוד וברורות לכולם: לא רק העבודה במכון הכושר תביא לעלייה במסת השריר (למרות שהיא המפתח העיקרי להצלחה), אלא גם כל מה שאתם עושים במהלך היום והלילה. סודית - תוכנית לפיתוח הגוף חושפת לכם 15 עובדות בסיסיות על בניית שרירים שתסייענה להבין ולהשיג יותר:
1. שריר דורש חלבון
חלבון הוא המרכיב החשוב ביותר בכל ארוחה. לפחות חצי גרם חלבון לק"ג משקל גוף – חובה, לפעילים יותר – אף יותר. אך זה אל תגזימו – עודפים לא מנוצלים יתרמו לעליה במשקלכם, ולא בדרך שחפצתם בה – אלא בצורת שומן.
2. שריר דורש גם פחמימות
חלבון יטיב עמכם רק אם תשלבו אותו עם פחמימות, שיספקו אנרגיה לגוף. אחרת, הגוף ישתמש בחלבון כמקור אנרגיה. ואין מדובר רק במזון לגוף, אלא גם למוח. היצמדו למקורות, פחמימות בריאות יותר כמו שיבולת שועל, ירקות, קינואה או דגנים מלאים.
3. שריר זקוק למזון לעתים קרובות
צריכה של חמש או שש מנות ביום תסייע בשמירה על מטבוליזם תקין. אם תשאירו את גופכם רעב, הוא "יאכל" את השרירים ויתחיל לאגור שומן ככל המתאפשר. שמרו על "טנק דלק" מלא כל הזמן.
4. שינה היא סוד הגדילה
קשה מאוד לבנות מסת שריר מבלי לישון מספיק – לפחות 7 שעות ביום, עדיף אפילו 8. בזמן השינה גופכם מייצר הורמוני גדילה וטסטוסטרון, שחיוניים לתהליך. ללא שינה מספקת אתם מחבלים בעצמכם.
5. הבסיס חשוב מאוד
אימוני "מר אולימפיה" למיניהם ללא ספק מרשימים, אך ללא בסיס גוף מוצק לא תוכלו להשיג הרבה. מלבד השרירים הגדולים יש גם שרירים קטנים – מייצבים, שעוזרים בתרגילים המורכבים. חשוב מאוד לאתגר גם את השרירים הללו - בעזרת תרגילי יציבות, משקל חופשי ואימונים פונקציונליים.
6. שגרה היא האויב הכי גדול שלכם
אימון שמתבצע בשעה קבועה ומורכב מתרגילים זהים זה לא דבר רע. זה עוזר לכם להתמיד, אך אין לשכוח שהשרירים מסתגלים מהר מאוד. לכן יש לגוון תמיד. אגב, גם בשביל זה אנחנו כאן :)
7. הביטו במראות, מכל הכוונים
עבודה משרדית גורמת למתאמנים רבים לשכוח חלקים אלו או אחריםשל בגופם, ולהתמקד רק "במה שרואים". גב חלש או עקום ורגלי תרנגולת הם רק חלק מהתוצרים השליליים של "אימון מול המראה" (שבו מאמנים רק את מה שרואים הכי טוב) וישיבה ממושכת במשרד. אל תשכחו שיש לכם גם גב ורגליים, ולא רק חזה ובייספס. פקטור חשוב לא פחות הוא העובדה שאם לא כל הגוף מאומן בצורה פרופורציונלית, הוא נמצא בסיכון גבוה יותר לפציעות.
8. נשים לא אוהבות גברים מנופחים
למרות שרובכם חושבים שכן – לרוב הן דווקא לא. הן מעדיפות גוף חטוב ופרופורציונלי. רק שתדעו...
9. התיזמון חשוב
בסוף האימון גופכם זקוק לתדלוק, אז כדאי לעזור לו עם זה. אם אחרי האימון אתם מרגישים רעבים – אל תשכחו לקחת משהו בריא וטוב, או את השייקר שלכם בתיק, ותאכלו.
10 שמרו עליהם רטובים
ספורט מים בהחלט עוזר לגדילה, אך סוג האימון לא באמת משנה – אתם חייבים לשתות. שתיה מספקת לפני, תוך כדי, ואחרי האימון משפרת את הביצועים בכ-25%. שתו לפחות כוס מים אחת ביום לכל 10 ק"ג של משקל גוף.
11.זה לא רק הרמת משקולות
אפשר לבנות שרירים אם אתם מזיזים חביות, הופכים צמיגים, דופקים עם פטיש 20 קילו או מריצים עגלה בלי גלגלים. התרגילים הטובים יותר הם אלו שמחקים את התנועות היומיומיות. נסו אימון פונקציונלי ותרגישו בעצמכם.
12.כמה שיותר שרירים עובדים – יותר טוב
למה להתמקד בתרגילים על השריר הדו-ראשי אם ניתן להעמיס את השריר בעזרת תרגיל שמשלב עוד שרירים – למשל, דוחף את גופכם כלפי מעלה. חשבו אין ניתן להתאמן בצורה האפקטיבית ביותר.
13.דרישה אינטנסיביות
סמארטפון בכיס גורר אימון נחות. אל תהיו אלו שמשחקים בטלפון 5 דקות בין הסטים. אתם מאבדים פוקוס, והשרירים והמפרקים מתקררים. אם אפשר לא לנוח בכלל בין הסטים – עשו זאת. אם לא, תעשו משהו מועיל לגוף (נניח תרגיל קליל לקבוצת שרירים אחרת מזו שאתם מאמנים כרגע, או מתיחות).
14.חשוב לנוח, אך חשוב גם לא להיות בטטה
מנוחה עוזרת לשרירים להתאושש, אך מי אמר שאי אפשר לעשות משהו אלטרנטיבי בימי המנוחה? עשו מתיחות, קרדיו קל, או סתם טיילו לכם ונשמו אוויר. השרירים יתאוששו מהר יותר והתוצאות יהיו טובות יותר מאשר אם תרבצו ללא מעש.
15.אף פעם לא מאוחר מידי
אנו מאבדים מסת שריר עם הגיל, במיוחד החל משנות ה-50 לחיינו. אולם, זה לא אומר שאנו מאבדים כוח או לא יכולים לשמר את מה שרכשנו עד כה. שמרו על אורח חיים אקטיבי כל הזמן.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.