איך לחטב את הבטן מחוץ למכון הכושר?

לפני שנפתח בהסברים, יש לזכור שתרגילי בטן כשלעצמם לא יביאו לשריפת השומן. בכדי להוריד ק"ג אחד, יש לבצע מעל שלושת אלפים כפיפות בטן. אך עם זאת, שרירי בטן חזקים ייצבו ו"יחזיקו" את האיברים הפנימיים, ויגרמו למותניים להראות צרים יותר. בטן חטובה במאה אחוז ניתנת להשגה רק באמצעות שילוב בין תזונה נכונה ואימונים אינטנסיביים. ההמלצות הן כלליות מאוד: תאכלו פחות מתוקים ומוצרי מאפה, הורידו בצריכת מזון עתיר קלוריות (כמו בשר שמן, דייסות, תפוחי אדמה) והחליפו אותם במוצרים דלים יותר (בקר רזה, עוף, דגים, ירקות, ופירות - למעט המתוקים במיוחד). כדאי גם לצרוך מוצרים שיכולים לסייע במלחמה נגד המשקל העודף, כגון: אשכוליות, קפה, תה ירוק ודומיהם. כל זה, כמובן, בשילוב עם התרגילים שנפרט כאן.

מבחינת האימונים, ניתן להסתפק בארבעה תרגילים בלבד: שלושה – לבטן, ואחד – לגב. מדוע לגב? כי זה יעזור לגוף להמנע מפציעות. התרגיל הוא מתיחת גב בעמידה או בשכיבה. כיצד מבצעים אותו?

1. עמדו לפני משקוף, או כל עמוד גבוה דיו, במרחק של יד פרושה. הציבו את הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, ואחזו במשקוף בנקודה שגובהה עולה במקצת על הגובה שלכם.
   
2. שאפו ועצרו את הנשימה. משכו את הידיים כלפי מטה ואליכם. אין לכווץ את שרירי הבטן.
   
3. החזיקו בתנוחה 4-6 שניות. לאחר מכן נשפו וחזרו על התרגיל.
   

עתה נעבור לתרגילי הלבטן:

1. הרמת בית החזה מהקרקע, רגליים כפופות מעט בכדי לבטל את השפעתם של שרירי המותן והשוק. יש להחזיק את הידיים לפנים או בצידי הראש, אך לא מאחורי הראש – אתם עלולים לפצוע את הצאוור. השרירים שעובדים הם שריר הבטן הישר, המלוכסן החיצוני, והרוחבי.
   
2. כפיפות גו לפנים – הידיים לצידי הגוף, פשוטות לצדדים או מורמות כלפי מעלה (אך לא מאחורי הראש). הרגליים כפופות מעט. ניתן גם לכופף את הברכיים ב-90°, זה יקל מעט על ביצוע התרגיל ולא יפגע באיכותו - היות והרגליים מוחזקות בעזרת שרירי הירך ולא הבטן. התרגיל נועד לעבוד על חלקיו התחתונים של שריר הבטן הישיר והשריר הפירמידלי. כמו כן, הוא פועל (מעט) על השרירים המלוכסנים.
   
3. כפיפות גו אלכסוניות – רגל ימין כפופה עד המקסימום ועומדת על הרצפה, רגל שמאל כפופה מעל רגל ימין, כך שכף הרגל נמצאת על הברך. יד שמאל פשוטה הצידה על הרצפה, יד ימין בצד הראש עם המרפק קדימה. מרימים את בית החזה מעלה ושמאלה, עד שמרפק ימין נושק לברך שמאל. התרגיל נועד לאימון השריר המלוכסן הימיני וחלקו העליון הימיני של השריר הישר. בכדי לעבוד על הצד השני, החליפו את הצדדים.
   

את התרגילים האלו יש לבצע יום כן - יום לא. 3-4 סטים של 12-15 חזרות. לאחר כחודש, החליפו את התוכנית בתוכנית הבאה:

1. הרמת בית החזה עם רגליים מורמות על הכיסא (ספה, ספסל, כורסא...) כך שתיווצר זווית של 90° בברך. ללא הרמת העכוז והגב התחתון, הרימו את בית החזה כלפי מעלה. הסנטר צמוד לחזה, הידיים לצידי הראש. הודות לאמפליטודה הקצרה, העומס יתמקד בחלקיו העליונים של השריר הישר של הבטן.
   
2. הרמת בית החזה עם כפיפות גו. התרגיל דומה לתרגיל הראשון של התוכנית הקודמת, למעט כך שבנקודה העליונה מכופפים את הגוף כך שמרפק שמאל ישק לברך ימין (וההיפך). כאן העומס יתמקד בשרירים הישר, החיצון והמלוכסן של הבטן.
   
3. כפיפות גו לפנים – התרגיל מהתוכנית הראשונה.
   גם כאן יש לבצע 3-4 סטים של 12-15 חזרות. לאחר כחודש, ניתן לחזור אל התוכנית הראשונה, ולהמשיך בהחלפות בניהן, למניעת הסתגלות השרירים.