התרגילים הטובים ביותר לפיתוח השריר התלת-ראשי

עבור ספוטאים העוסקים בפאוורליפטינג, פיתוח השריר התלת-ראשי משחק תפקיד חשוב ביותר, מיד לאחר חיזוק שרירי החזה. ישנם אינפסור תרגילים לפיתוח שריר זה, אך הטובים ביותר הם שכיבות סמיכה, עליות במקבילים ולחיצות משקלים מעל הראש. קיימים גם תרגילים מהרמה השלישית (דיברנו בעבר על שיטת אימון בה יש לבצע שלושה תרגילים ברצף על אותה קבוצת השרירים), שלא מביאים תוצאה משמעותית אם מבוצעים בנפרד, אולם מביאים תוצאות מעולות אם מבוצעים יחד עם תרגילים קשים אחרים.

התרגיל הטוב ביותר לפיתוח השריר התלת-ראשי הוא עליות במקבילים. הטעות הנפוצה ביותר היא עבודה באמפליטודה חלקית – כשהמרפק מגיע רק ל-90° בנקודה התחתונה. לאחר מכן מיד עולים בחוזקה מעלה. זוהי טעות מס' 1. יש לרדת עד הסוף – עד שהמרפק לא יכול להתכופף יותר. אחרי זה לא מבצעים עליה מהירה, היות וזה הופך את התרגיל לפחות אפקטיבי, ויכול להביא לפציעה. יש לעלות בצורה מבוקרת.

רוחב המקבילים צריך להיות מינימלי – בערך ברוחב הכתפיים. ככל שהמקבילים יהיו רחבים יותר, העומס יעבור יותר לכוון החזה. יש לשמור על גוף זקוף ומקביל לרצפה. אופן ביצוע שכזה לא קל בכלל, במיוחד כשמבצעים את התרגיל עם משקל נוסף. נגלה לכם סוד קטן... תלו את המשקל מאחורי החגורה, ולא מלפנים, כמו שנהוג לעשות. כך תייצבו את הגוף ותוכלו לבצע את התרגיל בדגש על השריר התלת-ראשי.

עליות במקבילים מפעילות את השריר ההתלת-ראשי לכל אורכו, ובכך גורמות להזרקת טסטוסטרון, החומר האנאבולי הטבעי של הגוף, לדם. שכיבות סמיכה רגילות אפקטיביות פחות. ראשית, כמעט ולא ניתן לבצע אותן עם משקל שעולה על משקל הגוף (אולי רק אם מישהו ישב עליכם מלמעלה), ושנית, בכדי להגיע לתוצאות דומות, יש לבצע הרבה חזרות (500 ומעלה – בסט אחד או יותר, לפי ליכולתכם). כתוצאה מביצוע התרגיל, השריר מתעייף יותר היות ומופעלים בעיקר סיבי הביניים של השריר (מבין הסיבים ה"אדומים", שמבצעים עבודה קלה לאורך הזמן, והסיבים ה"לבנים", שאחראים על ביצוע עבודה קשה, אך לטווח קצר בלבד). יחד עם זאת, שכיבות סמיכה משתלבות יפה עם כל התרגילים האחרים לחזה ולתלת-ראשי, שכן ניתן לבצע אותן ללא כל ציוד נוסף ובכל מקום. רמת אפקטיביות דומה יש ללחיצת משקל מעל הראש ולהרמת משקל מעל הראש מחזה.

תרגיל אפקטיבי נוסף הוא לחיצה צרפתית. ניתן לבצע אותו בשכיבה או בישיבה. בשכיבה הביצוע קשה יותר. הטעויות הנפוצות כאן הן החזקת המשקל מעל לראש בידיים ישרות במקביל לרצפה. תנוחה זו מפקסת את העומס על המפרקים ולא על השרירים. יש למקם את הידיים בכ-60° מהרצפה, ולקבוע את הנקודה התחתונה מעט מאחורי הראש או מעל המצח. השיטה השניה מאפשרת לכופף את היד יותר, אך האמפליטודה תקטן. ניתן לבצע את התרגיל בשתי השיטות ובכך לגוון. מתאמנים רבים מנסים לבצע את התרגיל עם משקל גדול מיכולתם, מה שמביא לביצוע לקוי ואפקטיביות ירודה. כמו שאומרים, כשנכסים למכון הכושר משאירים את האגו מאחורי הדלת. ניתן לבצע את התרגיל גם עם משקולות יד, אך צורה זו נוחה פחות.

תרגילים מהרמה השלישית, או "תרגילי העזר", כוללים פשיטות מרפקים בפולי עליון. זהו תרגיל שנחשב למבודד, מה שלא מפריע לו להעביר 10-15% מהעומס על החזה והדלתא, אם להזיז את פלג הגוף העליון ב-10-15° קדימה. התרגיל משמש להגברת זרם הדם (פאמפינג), ומאפשר העשרה של השריר בדם ובמרכיבים תזונתיים. הוא גם מגדיל ויזואלית את היד, אך לזמן קצר בלבד, לצערנו. לאותה קבוצת התרגילים משתייכות פשיטות ידיים עם משקולות יד בזווית. עמידת המוצא תהיה כשיד אחת וברך אחת יציבות על הספסל, והיד השניה כפופה ומחזיקה את המשקל. מיישרים את היד עם המשקל בתנועה איטית, ועוצרים לשניה בנקודה העליונה. לאחר מכן מחליפים צד.