המושג מופיע בענפי ספורט רבים, ובמיוחד באיגוף. בבאדיבילדיג אין צורך ממשי בכך, למעט מקרים של טיפול בפלאטו (היעדר עליה בכוח או במסת השריר לאורך תקופה ממושכת) או הסתגלות השרירים. במקרים אלו אימון לכוח מתפרץ יכול לעזור להאצה של גדילת השריר, או לעליה ביעילות האימון. מצב אנלוגי מעולם הפאווארליפטינג הוא כאשר ספורטאים נדרשים להתמודד עם משקל רב לזמן מאוד קצר.
אימון לכוח מתפרץ למתאגרפים או עוסקים לאומנויות לחימה:
- לחיצת משקל בעמידה מאחורי הראש – אימון לכוח של הכתפיים והידיים
- לחיצת חזה של מוט ריק במהירות, תוך מספר חזרות מקסימלי
- דחיפת מוט לפנים במהירות מקסימלית
- אגרוף אוויר
עבודה עם מוט ריק עבור באדיבילדרים היא בעלת ערך מועט אם בכלל, ולכן להלן ההתאמות הרלוונטיות:
- לחיצת המשקל מאחורי הראש כמעט ולא משתנה, אך יש לבצע את התרגיל באינטנסיביות גבוהה יותר ובמהירות מקסימלית למשקל שנבחר
- לחיצת חזה מבצעים עם משקל של 60-70% ממשקל בעבודה ברגיל לכ-8-10 חזרות, במהירות מקסימלית
- אפשר לוותר על דחיפת המוט, אולם את האגרוף באוויר יש לבצע עם משקולות יד. אין צורך לשמור על טכניקת ביצוע נכונה של האגרוף, עבורכם המהירות חשובה הרבה יותר
אימון אפקטיבי תוך שימוש בכוח מתפרץ יבוא לידי ביטוי בתרגילים הבאים:
- שכיבות סמיכה מהירות הכוללות קפיצה, ואף נגיעה של כפות הידים בחזה בנקודה העליונה
- עליות מתח במקבילים
- לחיצת משקל בעמידה, ישיבה או מאחורי הגב כולל סיבוב פרק היד
- לחיצה מעלה בישיבה או עמידה
- כפיפות רגלים עם משקל על העורף מקדימה או מאחורה, כפיפות גב (כשהמשקל מוחזק בידים מאחורי הגב או במכשיר מיוחד)
- כפיפות ברכים במכונה
- עליות מתח עם משקל
כוח מתפרץ לא יביא ליתרון בתרגילים הבאים:
- משיכות פולי עליון ותחתון
- כפיפות רגליים בבלוק
- כל הפשיטות עם משקולות יד, פרפר או חתירה
- כל סוגי התרגילים עם משקל לדו-ראשי
- תרגילי בטן
במהלך האימון אפשר לשלב תרגיל אחד לכוח מתפרץ. עד כ-2-3 אימונים בשבוע. אם ההתאוששות איטית, יש להסתפק באימון המשלב כוח מתפרץ אחת לשבוע. טכניקת ביצוע התרגילים מסוג זה אינה פשוטה, ויכולה להביא לפציעות. לכן היא מתאימה למתאמנים מנוסים בלבד – אלו שיודעים להתאים משקל עבודה היטב.
רק כ-6 חזרות ראשונות יבוצעו במהירות, ולאחריהן תגיע האטה משמעותית. ישנן כמה שיטות אימון - אחת מהן כוללת שימוש בטווח תנועה חלקי. יש לבצע תרגיל רק בכ-2/3 תנועה עליונה, אך במהירות מירבית ועם משקל עבודה רגיל. טכניקה זו מסוכנת אף יותר, ויש להשתמש בה רק בזוגות עם שמירה.
שיטה נוספת היא הפלת משקל ממוט ללא הפסקה. גם כאן תצטרכו להעזר בחבר אחד לפחות, אך עדיף שניים – אחד מכל צד של המוט.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.