להלן העקרונות הבסיסיים:
- יש לעדיף מספר חזרות על משקל עבודה. כמות החזרות חייבת להשאר גבוהה – 10, 20, ואף 30 – גם אם הן מגיעות על חשבון הקרבה של משקל העבודה.
- יש לחלק את האימון לשני חלקים – אימון בוקר ואימון ערב.
- יש לבצע כמות גבוהה של תרגילים בכל אימון. לא 5-6, אלא 20-25.
- יש לאמן שרירים אנטגוניסטים (הפוכים) יחד בסופרסטים (למשל הדו והתלת ראשי יחד).
- השרירים גדלים לא בגלל משקל העבודה, אלה בגלל "סטרס שרירי".
הסטרס השרירי - זהו הבסיס לתורתו של ויידר. על פי חישוביו, זהו הפקטור החשוב ביותר לאימונים מוצלחים. ולכן, הוא בנה תוכנית אימונים מיוחדת, אשר חורטת על דגלה את הדרך לגרום לשרירים "לסבול".
עקרונות התוכנית
כל עקרון נועד לגרום לשרירים טלטלה כלשהי, בדרכים ורמות שונות. יחד, הם הופכים לתוכנית אשר הוכיחה את עצמה שוב ושוב בידי מתאמנים אגדיים רבים, ואף מר אולימפיה אחד.
- פלאשיג (הגברת כמות הדם בשריר. היום קוראים לזה פאמפינג) בעזרת כמה תרגילים יחד (ולא תרגיל מסוים אחד). הספורטאי רשאי להחליט בעצמו מהם התרגילים הנחוצים לו לשם כך.
- עליה מאוד הדרגתית במשקל העבודה. בראש ובראשונה, חייבים לעמוד על כמות חזרות וסטים גבוהה.
- עליה הדרגתית במשך וכמות האימונים.
- תשומת לב מיוחדת לזמן התאוששות ומנוחה (קודם כל תזונה ושינה בריאים).
- עבודה מתמדת, ואיסור מוחלט לדלג על אימונים או שלבים מסויימים בתוכנית.
- עבודה עם אמפליטודה מלאה - 0 צ'יטינג.
- עבודה בסגנון "מנוחה-הפסקה", כשזמן המנוחה בין התרגילים והסטים לא עולה על 60-90 שניות.
- כמות אופטימלית של חזרות בכל סט, בהתאם למטרה (כוח, סיבולת, מסה או חיטוב).
חלק מן העקרונות הללו נחשבו למהפכניים לתקופתם. לדוגמא, שיטת ה"פלאשינג" כלל לא הייתה מקובלת אז. אתלטים עבדו רק על תרגילי בסיס, והמטרה היחידה היתה עליה במשקל העבודה. בסגנון עבודה זה, כל סט כלל 1-3 חזרות. ג'ו שם לב כי דרך עבודה
זו מביאה לעליה בכוח, אך לא תורמת למסת השריר בצורה אפקטיבית.
מכלול העקרונות הללו הביאו, עם הזמן, לבניית שיטת אימונים. אם נפשט את השיטה, היא מתנקזת לאימונים מאוד אינטנסיבים. חסרונה המהותי הוא שהיא מתאימה למקצוענים בלבד, היות ומאוד קשה בימנו לעבוד לפי תוכנית הכוללת שני אימונים ביום, 5 פעמים בשבוע. יחד עם זאת, לא נשלול את האפשרות של אימונים על פי השיטה, אולם בבית, וללא כלים מיוחדים – זה יכול להתאפשר, שכן מדובר במשקלי עבודה נמוים, לפחות בהתחלה. אך גם 20-25 תרגילים של 4-5 סטים, עם 12-15 חזרות לכל אחד, יגזלו כ-3 שעות מזמנכם - גם אם זמן המנוחה המקסימלי בין כל שני סטים לא יעלה על 60 שניות.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.