אימון בשיטת ה"פירמידה"

ברור כי פיתוח כוח הוא מרכיב חשוב בהתגברות על קיפאון באימונים, ולכן באדיבילדרים מקצועיים משתמשים בשיטה זו לרוב בעונות המעבר, על מנת לאפשר עלייה במשקל העבודה בעתיד. משקל גדול יותר מביא למהירות גדילת שריר גבוהה יותר. כך היה לפני בואו של לי לברדה (Lee Labrada), ששינה את שיטת הפירמידה והתאים אותה לצרכי הבאדיבילדינג. הבא ונבין את ההבדלים בין שתי השיטות.

הפירמידה הקלאסית

שיטה ותיקה ובדוקה על מתאמנים רבים. אין מה להוסיף או לחדש בה – זה רק יביא לירידה ברמת יעילותה. להלן השיטה:

• אימון מתחיל ממשקל מינימלי (ברב המקרים אפילו מוט ריק)
  
• כל סט נוסף מעלה את המשקל ב-5-30 ק"ג. צעד מינימלי הינו 5% מהמשקל הקודם.
  
• כמות מינימלית של חזרות בכל סט – 6 לחלק העליון ו-5 לחלק התחתון של הגוף.
  
• סט אחרון עם משקל של 80-85% ממשקל מקסימלי לחזרה אחת, עד כשלון שריר (אך לא פחות מ-6 ל"מעלה" ו-5 ל"מטה")
  

טעויות נפוצות בקרב מתאמנים מתחילים (ולא רק):

• סט אחרון במשקל מקסימלי, או מאוד קרוב אליו.
  
• 2-3 חזרות בסט האחרון.
  
• ביצוע אימון פירמידה כל יום.
  
• במקום פירמידה קלסית עושים פירמידה מקוצרת – חימום ואז כמה סטים עם משקל עבודה דומה.
  

מטרת הפירמידה הקלאסית היא הגברת הכוח. מטרות שאינן מושגות באמצעותה: הגברת הסיבולת (ניתן להשיג ע"י פירמידה מקוצרת), עלית מסת שריר וחיטוב.

פירמידת לברדה

"הפירמידה" הנכונה לעליה במסת השריר תראה אחרת. זוהי פירמידת לברדה, או פירמידה הפוכה. השיטה היא פשוטה - לעשות הכל הפוך. להתחיל ממשקל מקסימלי (לאחר החימום, כמובן) כשהשרירים עדיין טריים. ולהוריד את המשקל בצעדים של 5-30 ק"ג בכל סט. כמות החזרות נשארת ללא שינוי (6-8). למעט הסט הראשון, כל הסטים נעשים לא עד כשל, שכן אין צורך בכך למטרת גדילה. חשוב שהחימום לא יהפוך לתרגיל, לכן כמות הסטים תהיה 2-3 ומשקל העבודה בחזרה האחרונה 40-50 ק"ג פחות ממשקל העבודה הרגיל.

התוצאות נפלאות – עד 25 ק"ג מסת שריר בשנה, אך בהתחשב בסיכוי הגדול להפצע, אין להתחיל אימון בעזרת שיטה זו ללא נסיון.