כשמדברים על הצורך בפיתוח הגב, בדרך כלל מתכוונים לחלק התחתון. שרירי הגב התחתון הם שרירים פנימיים, ומשמשים לחיזוק של עמוד השדרה. חשיבותם ברורה – עמוד השדרה נושא בעומס הגדול ביותר בחיי היומיום. ועם זאת, לצערנו, רב הספורטאים משקיעים עבודה מרובה בגב העליון, ומזניחים כמעט לגמרי את הגב התחתון.
התרגיל הקלאסי, והקשה ביותר, הוא הדד-ליפט (הרמת משקולות למותן). יש כמה אפשרויות לביצוע התרגיל – עם רגליים ישרות בפיסוק רגיל, ובפיסוק רחב (סומו). באופציה הראשונה לא מדובר ברגליים ישרות לגמרי (למרות שיש גם אפשרות לבצע את התרגיל כך, אך שריר המטרה במקרה זה יהיה השריר הדו-ראשי ברגליים), אלא עם ברכיים כפופות מעט. במקרה זה – העומס יפרס על הגב התחתון. בפיסוק רחב חלק מן העומס יעבור לרגליים, מה שמאפשר להרים 20-30 ק"ג יותר.
הדד-ליפט אינו בין התרגילים האהובים בקרב מפתחי הגוף, בגלל ההכרח להתעסק המון עם המוט והמשקלות. מנסיון, זהו אחד התרגילים שלוקחים הרבה זמן במהלך האימון. מומלץ לבצע את ההרמות לא יותר מפעם בשבוע. וכשמבצעים גם סקוואטים (שפיפות רגליים באמצעות משקולות על העורף) – לא יותר מפעם בשבועיים. גם משקל עבודה הוא גורם מכריע בתדירות ביצוע התרגיל.
תוכנית אימונים אפקטיבית תכלול דד-ליפט אחת לשבוע עם משקל של 50-60% מהמשקל המקסימלי (משקל שאיתו תוכלו לבצע חזרה אחת בדיוק). בשבוע שלאחר מכן - 70-80%. יש לעשות 5-6 חזרות בכל סט, גם אם משקל העבודה לא רב. האפקט של הדד-ליפט נמשך זמן רב, כך שגם לאחר הפסקה של חצי שנה - איבוד המשקל לא יעלה על 20 ק"ג (אם משקל העבודה היה 250 ק"ג, לאחר חצי שנה של אי-עשייה הוא יהיה 230).
התרגיל הבא במדד האפקטיביות יהיה פשיטות גב על ספסל. את התרגיל אפשר לבצע עם ספסל מיוחד, או עם ספסל רגיל - כשמישהו מחזיק לכם את הרגליים. היתרון של התרגיל הזה הוא ביצוע תנועה מלאה. ניתן לעשות את התרגיל עם משקל נוסף מאחורי הראש, או צמוד לחזה. התחליף לתרגיל זה הינו "בוקר טוב" (פשיטת גב עם משקל על העורף). החסרונות של התרגיל החלופי הם שלא ניתן לבצע תנועה מלאה.
ולבסוף, שפיפות רגליים יעזרו לכם לתחזק את ההישגים באמצעות עומס סטטי על הגב. אפשר להגדיל או להקטין עומס זה תוך שינוי פיסוק הידיים באחיזה. אחרי התרגיל מומלץ לבצע עליות מתח או סתם להתלות על המוט, בכדי לשחרר את עמוד השדרה ושרירי הגב. לאותו צורך אפשר לבצע גם "מתיחת ריידר" או הרמת משקולת מאחורי הראש בשכיבה. לא לשכוח גם כפיפות גוף למיניהן - אלכסוניים, צדדיים וכו' והרמת בית החזה לצורך מתיחה. התרגילים הללו, בין היתר, ישחררו את הגב ויחזקו את השרירים הפניימים.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.