מה זה אימונים בסיסיים? 

ראשית, הבא נציב מטרות. כמו שכתב לואיס קרול בתקופתו - "התואיל להגיד לי, בבקשה, באיזו דרך עלי ללכת מכאן?" - "זה תלוי במידה רבה לאן את רוצה להגיע". היעד הוא הדבר החשוב ביותר בבניית גוף, אך גם תוצאות הביניים חשובות לא פחות. זכרו: היעדר תוצאות מסמן שהדרך בה בחרתם אינה נכונה עבורכם. זה לא אומר שהיא לא נכונה בכלל, רק שהיא לא בשבילכם, ויש לחפש ולמצוא דרך אחרת. ידוע כי תוצאות מוחשיות הן מקור להשראה ולכוח להמשיך, לאו דווקא בבאדיבילדינג, אלא בחיים בכלל.

והנה הסוד הראשון - בכדי להתקדם להצלחה, יש להגיע כל פעם להישגים חדשים. גם אם היום השגיכם אינם משמעותיים, זכרו כי הדרך למטרה היא ארוכה. יחד עם זאת, אין התקדמות ללא נסיגות. זה יכול לקרות לכל אחד, אך חשוב שהנסיגה תגרום לכם לזנק ולהגיע ביתר כוח לאבן הדרך הבאה.

הדרך הפשוטה והנכונה ביותר למעקב אחרי ההישגים היא יומן אימונים. עליה במשקל העבודה או בכמות החזרות מסמנת לכם שאתם בדרך הנכונה. חשוב להבין שעליה של אפילו 2.5 ק"ג במוט לא באה כך סתם, וגם לא יכולה לקרות בכל אימון. לכל תרגיל יש משקל עבודה שונה, ועליות יחושבו ממשקל זה ולא מהמשקל הכללי. גם מצב הרוח וההרגשה שלכם תוך כדי האימון הינם פקטורים שיש לתת עליהם את הדעת. יתרה מכך, מחשבותיכם לפני כל תרגיל ורמת הריכוז בעת ביצועו ישפיעו על התוצאות.

המעקב אחרי ההישגים הוא חשוב, אך הוא לא המטרה. אסור להגיע לחדר הכושר על מנת "להוסיף עוד קילו" או "עוד חזרה". תוספות אלו חייבות להגיע ממקום של יכולת אמיתית ועליה בכושר הגופני. הרצון להצליח הוא המוביל פה, ולא המעקב עצמו.

בכדי להתחיל תהליך של גדילת גופכם, יש להתמקד, במספר השנים הראשונות, בתרגילים בסיסיים - כאלו המשלבים קבוצות שרירים ומפרקים שונים. זה לא אומר שלאחר כשנה-שנתיים לא תזדקקו לתרגילים אלו גם כן, אלא רק שתרגילים מבודדים לשריר או מפרק מסויים הם צו השעה – מהרגע שהתחלתם.

על מנת להקל על המתאמן המתחיל, נפרט כאן את התרגילים הבסיסיים לקבוצות השרירים השונות. יש לזכור שלכל תרגיל יש אינספור אפשרויות ביצוע, אך כולן, בסופו של דבר, משלבות עבודה על אותן הקבוצות בווריאציות שונות.

רגליים (ארבע-ראשי, ירך דו-ראשי)

סקווט - כפיפות ברכיים עם משקל בעמידה
כפיפות ברכיים בשכיבה
מכרעים עם מוט
דד-ליפט (משיכת מוט מהרצפה) עם רגליים ישרות
דד-ליפט רומני - משיכת מוט מהרצפה כשבשלב הראשון האגן הולך אחורה ובשלב השני הגוף הולך קדימה
גב (שריר הגב הרחב)

כל הווריאציות של דד-ליפט (אטלטי/קלאסי, סומו, רומני)
עליות מתח (באחיזות שונות)
חתירה עם מוט או משקולות בעמידה/הטייה
חזה

לחיצת חזה עם מוט או משקולות בשכיבה (הטייה מ-30- עד 60+ מעלות)
מקביליות עם הטיית הגוף קדימה או שכיבות שמיכה
כתפיים (שריר הדלתא)

לחיצת מוט או משקולות בישיבה או עמידה (מהחזה ומאחורי הראש)
ידיים (דו-ראשי, תלת-ראשי)

עליות מתח באחיזה בינונית או צרה
מקביליות עם גוף זקוף באחיזה צרה

כמו שאתם ראים הרשימה אינה גדולה. ואולם, היות ולכל תרגיל יש אינספור אפשרויות ביצוע שונות, הרשימה הופכת לבלתי פוסקת.

שילובם של התרגילים האלו בכל אימון במשך השנה הראשונה לאימונים תאפשר לכם להתקדם בבטחה ולגדול. שילוב של תרגילים אחרים (בעיקר מבודדים), לעומת זאת, יביא לאבדן כוח ללא הישגים משמעותיים. לאורך הדרך תמיד תפגשו מישהו בחדר הכושר שינסה להסיתכם מהדרך הנכונה, כי "אני יודע, אחי, סמוך עלי". אל תתפתו. לפחות לא בשנה הראשונה, ועדיף אפילו שלא בשנתיים-שלוש הראשונות.

חשוב להדגיש שאימון בסיסי הוא אימון קשה מאוד. הוא דורש ריכוז מנטלי ופיזי לכל אורך הדרך, גם מחוץ לכותלי חדר הכושר. ואולם, המאמץ המושקע באימונים בסיסיים יניב פירות בצורה של כוח אדיר ושרירים גדולים וחזקים בעתיד. בכדי לראות את זה יש להשקיע המון זמן, כוח ורצון, אבל אין זו אגדה. בהצלחה באימונים!