סודות אימון נכון של הידיים

 מדד של אימון ידיים 'נכון' יהיה יחס של 2.5 בין העומס על התלת-ראשי לעומס על הדו-ראשי. להלן דוגמא:

לתלת-ראשי יש לבצע 2-3 תרגילים (לחיצות עם אחיזה צרה ו/או שקיעות בסמיכה קדמית, לחיצה צרפתית). לדו-ראשי גם כ-2-3 תרגילים (כפיפת מרפקים בישיבה ו/או בעמידה, עליות מתח עם אחיזה הפוכה) אבל עם משקל נמוך יותר. בדרך כלל משקל העבודה לתרגילי הטרייספס יהיה פי 1.8 – 2.2 גדול יותר מאשר לתרגילי הבייספס. במקרה והחלטתם לעבוד עם אותו המשקל, יש לבצע סט נוסף עבור הטרייספס. עם העדפתם לעבוד עם משקל גופכם, המצב שונה במקצת. בדרך כלל מתאמן שיכול לבצע 20 חזרות בשכיבות סמיכה, יבצע כ-12-14 חזרות בעליות מתח. בכדי להמנע מסט נוסף, אפשר פשוט להוסיף משקל לחגורה.

זמן המנוחה בין התרגילים לשריר התלת-ראשי לא יעלה על 90-120 שניות, ולדו-ראשי – 60-90 שניות (חוץ מעליות מתח בהן ניתן לנוח עד כ-2 דקות). ניתן לבצע את התרגילים לשרירים אלו ברצף, או לשלב סופר סטים (סט לדו-ראשי ומיד אחריו סט לתלת-ראשי, ושוב לדו-ראשי, וכן הלאה). שיטה זו יעילה כי השרירים הללו מגיבים בצורה הטובה ביותר ב-40-45 הדקות הראשונות לאימון. לאחר מכן, אפקטיביות האימון יורדת בשל זלידת הגליקוגן משרירים אלו.

סופר סטים הינם שיטת אימון בה אתם עובדים על שריר אחד ומידי לאחר מכן (או עם מנוחה קטנה של עד 30 שניות) על שריר אחר. שיטה זו חוסכת המון זמן, אך היא לא פשוטה בכלל. בנוסף, השיטה אינה מאפשרת "פאמפינג", הגדלת שטף הדם לשריר. לכן הידיים שלכם יראו פחות 'גדולות' תוך כדי האימון, מאשר כשעובדים על כל קבוצת שרירים בנפרד. דם משחק תפקיד חשוב באספקת החומרים הנחוצים לשרירים, ולכן ניתן גם לצרף את היעדר ה"פאמפינג" לחסרונות של השיטה.

נהוג לחשוב שהדו והתלת ראשיים גדלים טוב יותר עם מאמנים אותם באותו היום, אבל זמני ההתאוששות שלהם שונים - עבור התלת ראשי זמן זה הוא כ-72 שעות, והדו-ראשי – רק 48. לכן גם כאן יש שתי גרסאות לשיטות האימון:

• כל שריר מקבל עומס קרוב למקסימלי תוך כדי האימון
  
• כל שריר מקבל עומס יחסי על פי זמני ההתאוששות (3 – תלת ראשי, 2 – דו ראשי), אבל עד כשל שריר.
  

לא משנה באיזו שיטה תבחרו, יש לבצע כל אחד מן התרגילים הבסיסיים לשרירים אלו. כך תגרמו לשרירי הזרועות לגדול. אפשר גם לשלב גם שרירים אחרים בכל אימון.

זכרו כי טכניקה חשובה נוספת היא שילוב של תרגילים מבודדים, וחשוב להטמיע אותה גם (תרגילי פשיטה/כפיפה של כפות הידיים, תרגילי אחיזה וכד'). ואולם, כדאי להשאיר אותה לסוף האימון. התוכנית הבאה נחשבת לסטנדרט קלאסי לאימון ידיים:

• עלויות מתח עם אחיזה ישרה והפוכה, רוחב כתפיים / לחיצת חזה עם אחיזה צרה
  
• הרמת משקולת עם אחיזה הפוכה אופקית או כפיפת מרפקים / לחיצה צרפתית בעמידה או שכיבה
  
• כפיפות מרפקים בסקוט – (Scott - ספסל עם מדף למרפקים) או לחלופין בעמידה או פולי תחתון / פשיטת מרפקים בהטייה או פולי עליון עם אחיזה צרה.
  

תרגיל אחד מכל סוג עבור הדו-ראשי / התלת-ראשי בסדר זה. אימון אחת לשבוע, ולסיים עם תרגילי אחיזה ושריר הזרוע החישור.