עקרונות אימוני חזה

הדבר הראשון, והחשוב ביותר, הוא להתחיל מללמוד תרגילים שמשלבים פיתוח שרירי החזה. עם הזמן, כשתבינו ותרגישו על גופכם את ההבדלים בין התרגלים השונים, תוכלו לשלב בקלות את אותם התרגלים באימון. בגדול, ניתן לחלק את כל תרגילי החזה לתנועות המשפיעות על חלקו העליון, התיכון, התחתון או החיצון, ולתנועות פשיטה-כפיפה.

המבנה האנטומי של שרירי החזה מבטיח כי תנועות בעלות טווח גדול יותר יתנו תוצאות טובות יותר. לדוגמא, תוך ביצוע לחיצה של משקולות יד, טווח התנועה יהיה גדול יותר מאשר בעת לחיצת מוט, ולכן משקולות היד יניבו תוצאות טובות יותר ככל שרמת כוחו של המתאמן תעלה. בתרגילי חזה אין טוב יותר מלחיצה בשכיבה. זהו תרגיל מגוון ועשיר, במיוחד כאשר המטרה היא עלייה במסת השריר. לחיצה קלאסית, אשר שרירי הדלתא הקדמיים והתלת-ראשיים משחקים תפקיד מרכזי בה, מניבה עליה במסה בלבד. אם המטרה היא להביא לעליה במסת השריר, אין צורך בעליה מתמדת במשקל העבודה, ויש לבצע את התרגיל עם מרפקים פתוחים כשורה. עצמות הכתף, במקרה זה, יהיו מקבילות למוט. את המוט עצמו יש להוריד לרמת הפטמות, ולא לחלק התחתון של החזה כמו באימון כוח.

לעיצוב מושלם של החזה יש לשים לב לחלק העליון של השרירים. תצטרכו לעבוד קשה יותר בשביל לגרום לשרירים אלו לעבוד. לכן יש להקפיד על אימונים אלו מתחילת הדרך, ולא לדחות לאחר כך. כאן הנשק המרכזי הוא לחיצה עם מוט או משקל יד בשילוב עם פרפר חזה בשיפוע. את השיפוע יש לבחור תוך האזנה לגופכם. יש אלו שיעבדו עם 30-35 מעלות ויש את אלו שיעדיפו 45-50. הדרישה היחידה כאן היא ההרגשה שהשרירים עובדים.

פרפר חזה הינו תרגיל מצוין לבניית השרירים, אולם יש להקפיד על עליה מתמדת במשקלי העבודה. התרגיל צריך להיות קשה לביצוע. אפשר לשלב פרפר ולחיצה, כשהלחיצה באה כהמשך לתנועת הפרפר. כך תהנו מיתרונותיהם של שני התרגילים גם יחד.