בני אדם מאמנים אחיזה כל הזמן - ביום יום, הרמה של כל משקל באשר הוא דורשת עבודה של חגורת הכתפיים ושורש כף היד. העומס מתמקד בעיקר בשרירים הכופפים. במהלך האימון העומס על הידיים יכול להיות סטטי - הרמת משקולת למותן (דדליפט), משיכות מטה/מעלה (פולי עליון/תחתון), עליות מתח וכו'. במילים אחרות, כל תרגיל שבו משתמשים בידיים כבווים. יש גם תרגילים שמייצרים עומס דינמי.
תרגילים לחיזוק אחיזה סטטית
התרגיל הטוב ביותר לחיזוק האחיזה הוא "הליכת האיכרים" – הליכה עם ידיים פשוטות מטה, תוך תפיסה של שני משקולות כבדים. אפשר גם לעמוד, אבל זה יותר קשה מבחינה פסיכולוגית. בתרגיל זה רק ארבע מתוך חמש האצבעות נמצאות בשימוש. הבוהן רק סוגר את האגרוף. בכדי "להשמיש" אותו, עליכם להחזיק עצם בעל קוטר גדול, לדוגמא אגרטל. במצב כזה, ללא שימוש בבוהן, ארבעת האצבעות האחרות לא מספיקות לאחיזה טובה.
בחדר הכושר ניתן להשתמש במשקל. החזיקו אותו במשך 30-60 שניות באוויר. אם אתם מסוגלים להחזיק יותר מדקה, קחו משקל גדול יותר. באופן כללי, תפיסה של דברים לא נוחים מתרגלת אחיזה וסיבולת.
תרגילים לחיזוק אחיזה דינמית
ביום יום אנו לוחצים ידיים, מייבשים כביסה וכד'. כל זה גורם לשרירי כף היד והכתף לעבוד. לכן, המכשיר הכי טוב לאימון בבית הוא קפיץ יד. אם אין לכם מכשיר כזה, תוכלו להשתמש בטבעת גומי או אפילו כדור טניס. בחדר הכושר אפשר להשתמש במוט נטול משקל, או עם משקל נמוך. החזיקו את המוט בידיים באחיזה צרה מאוד בישיבה, אפשר אפילו למקם את המרפקים בין הברכיים, ובצעו כפיפה ופשיטה של שורש כף היד. אפשר גם להתלות על מוט אופקי, ולעלות ולרדת רק בעזרת האצבעות.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.