איך עושים עליות מתח?

אחיזה
בואו ונתחיל מהדברים הקטנים. נשכח לרגע את סוגי העליות השונות ומספר החזרות, ונתמקד בסוג האחד שהכי קל לכם לבצע. זו יכולה להיות אחיזה עילית (כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ) או תחתית (כשהן מופנות כלפי הגוף). אפשר גם כשיד אחת אוחזת ישר והשנייה הפוך. אם יש בהישג ידכם מתקן מתח עם ידיות, אז תוכלו גם להיעזר באחיזה מקבילית. בדרך כלל למתאמן מתחיל יותר קל לאחוז הפוך, היות וכיפוף שרירי הידיים והגב עוזר להפגין יותר כוח. מצאתם את האחיזה האופטימלית? בואו ונתחיל את האימון.

אם יש לכם אפשרות להתאמן עם סולם שוודי או מדרגה – זה יתרון גדול. תוכלו להתחיל מהנקודה העליונה ולרדת בעזרת פשיטת ידיים. אם לא, היעזרו בחבר או מאמן שיעלה אתכם למעלה בכל פעם שאתם זקוקים לעזרה. בכל מקרה, כדאי שתהיה לכם מדרגה, היות ולא כל אחד יסכים לסייע באימונים לאורך הזמן.

השלב הראשון

הדבר הראשון שצריך ללמוד הוא פשוט להחזיק את עצמכם תלויים באוויר. זה לא יהיה קל בהתחלה, כי בני האדם לא נוהגים להתלות על עצמים בדרך כלל. אך עם הזמן מפרקי הידים יתחזקו ויעזרו לכם באימונים.

לאחר חימום קל, התחילו את התרגיל. אם המוט גבוה מדי היעזרו במדרגה. עלו, והחזיקו חזק. הישמעו לגופכם, זכרו את התחושה. כשתסיימו אל תקפצו, רדו בעזרת המדרגה. אם המוט נמוך, כופפו את הברכיים והצליבו רגלים אחורה. חיזרו על התרגיל 5 פעמים. פעם ראשונה עד לבוא תחושת העייפות הראשונה, פעם שניה קצת יותר זמן, וכן הלאה - עד שבפעם האחרונה לא תוכלו להחזיק יותר. אחרי 5, אולי 10 או 15 אימונים תרגישו בהבדל ובכוח העולה שלכם. זהו סימן ראשון שהגיע הזמן להמשיך הלאה. מאידך, אל תמהרו - אם יש לכם עודף משקל, ההצלחה בתרגיל הקודם לא בהכרח מעידה על כך שאתם כבר מסוגלים לעלות מתח - אבל, מבטיח שתוכלו לעשות זאת ללא פציעות בעתיד.

השלב השני

אחרי שסיימתם את השלב הראשון, ואגרתם קצת כוח במפרקים, תוכלו להתחיל ב"עליות הפוכות". יותר נכון ב"ירידות מתח". לאחר 2-3 חזרות על התרגיל מהשלב הראשון, עלו למעלה והחזיקו במוט כך שידיכם כפופות, הסנטר מעל המוט. החזיקו, יישרו את הגוף והתחילו לרדת למטה בקצב איטי מאוד. התנועה למטה חייבת להיות חלקה ואיטית, כשאתם מפגינים שליטה מלאה בגופכם. חזרו על התרגיל פעם אחת בלבד. נוחו. וחיזרו עליו שוב פעמיים. נוחו שוב, וחיזרו שלוש פעמים. המשיכו עד שתוכלו לבצע חמש "ירידות" חלקות ברצף. לא הצלחתם? לא נורא, עכשיו יש לכם מטרה לימי האימון הקרובים. ושוב, 5,10 או 15 אימונים ותרגישו בהבדל. רק שהפעם, יהיו אלו גם הגב וחגורת הכתפיים. הקריטריון של מוכנות למעבר לשלב השלישי יהיה הרצון שלכם להתחיל לעשות עליות מתח "אמיתיות". אך אל תעברו מיד. תנו לרצון הזה להתעצם קצת ולהגיע ממקום של מוכנות.

השלב השלישי

אחרי 2-3 "תליות" מהשלב הראשון, נסו לעלות כלפי מעלה. שימו לב לכמה דגשים: ראשית, אל תשחררו את המרפקים בנקודה התחתונה. זה מאוד מסוכן למרפק ויקשה אליכם לעלות בגלל נעילתו. אם המרפק יישאר כפוף ב-3 עד 5 מעלות, זה מספיק טוב להתחלה. המשך העבודה כפי שאתם מכירים: סט ראשון – עליה אחת, שני – שתיים, וכן הלאה. המטרה – חמש חזרות בסט האחרון. לא הצלחתם, נסו למחרת. אם הצלחתם, הוסיפו חזרה אחת כך שהאימון יכלול 2,3,4,5,6 חזרות ושאיפה להגיע ל-10 חזרות בסט האחרון. הדבר החשוב ביותר הוא לעבוד לפי התוכנית. במיוחד אם אתם מעל גיל 30 ובעלי עודף משקל. מדד ההצלחה הוא 5 סטים (6,7,8,9,10 חזרות).

בהמשך תוכלו להתאמן תוך שימוש בטכניקות אחיזה שונות, שליטה במהירות התנועה, גיוון בעובי המוט וסוג המתקן ואף הוספת משקל מעבר לשמקל הגוף.

משחק עם רוחב וסוג האחיזה

ביצוע התרגיל תוך שימוש באחיזה רחבה ימקד את העבודה על החלקים הצידיים העליונים של השריר הרחב גבי ועל מקרבי השכמות. לעומת זאת, אחיזה צרה יותר תעבוד יותר על עיבוי השריר הרחב גבי.

עליות תוך אחיזה עילית יעמיסו יותר על שרירי האמה, ופחות על שריר היד הקדמית. באחיזה תחתית - השריר הדו ראשי זרועי יעבוד יותר, הברכיאליס (שריר המצוי מתחת לשריר הדו ראשי) ושרירי האמה - פחות. שימוש באחיזה צידית ישפיע על שריר הברכיאליס (השריר המצוי תחת השריר הדו ראשי) ושרירי האמה (בעיקר הברכיורדיאליס) בעיקר, ופחות על השריר הדו ראשי זרועי.

בהצלחה באימונים!