כמה סטים עלי לעשות בכל תרגיל?

לכל מתאמן במכון יש את האפשרות לבחור את כמות הסטים בכל תרגיל. כל אחד יעשה את זה בצורה שונה, ולאו דווקא בגלל תוכנית אימונים, אלא מצב נפשי, הרגשה או סתם הרגל. מה שחשוב זה לתת את המקסימום שאתה מסוגל לתת באותו היום. גם אם זה רק סט אחד, הוא חייב להיות "הורג". לצערנו, לא רבים המתאמנים, במיוחד המתחילים שבהם, שמסוגלים לכך. גם אם אתם מאלו שמסוגלים לעשות את הסט היחיד הטוב ביותר, יש לזכור שעליכם לבצע עוד לפחות שני סטים לחימום. אחרת, צפו פציעה. השרירים והמפרקים חייבים להיות חמים לפני ביצוע תרגיל קשה, ולכן אותם שני סטים קלים יחסית יכינו את אזור האימון בגופכם, וכן את הראש, לעבודה אמיתית.

גם כאן, לא מגזימים לשום כיוון – אין למעט או להרבות את סטי החימום. הצמדו לאמצע. בתרגיל הראשון שני סטים לחימום המלווים בשלושה סטים רגילים, יעשו את העבודה. להלן דוגמה של לחיצת חזה, בהנחה שמשקל העבודה שלכם הוא 80 ק"ג ל-8 חזרות.

• חימום: 40 ק"ג – 15 חזרות 
  
• חימום: 60 ק"ג – 10 חזרות 
  
• מרכזי: 80 ק"ג – 8 חזרות 
  
• שני: 80 ק"ג – 6-8 חזרות 
  
• אחרון (פאמפינג): 60 ק"ג – 10 חזרות 
  

את שני הסטים הראשונים יש לבצע עם מספר חזרות גדול יחסית ומשקל נמוך. זה יבטיח חימום אפקטיבי ובטוח עבורכם. לאחר מכן מגיעים לסט המרכזי – זהו הסט החשוב ביותר, כאן גם השתדלו להעלות במשקל העבודה. גם הסט שני חשוב, שכן הוא מסיים את העבודה על שריר המטרה. ככל הנראה לא תוכלו לבצע בו את אותו מספר החזרות כמו בסט הקודם, אבל עשו את המקסימום. בסט האחרון, אנו שוב מעלים את מספר החזרות, אך מורידים מהמשקל. כאן השריר יתמלא בדם ויסיים את התרגיל בהרגשה טובה.

בתרגיל הבא לא נעשה שני סטים של חימום שוב, היות והשרירים כבר מוכנים לעבודה. נסתפק בסט אחד, בכדי להרגיש את התנועה, ולהכין את השריר. להלן דוגמא של לחיצת חזה באמצעות משקולות יד (משקל עבודה – 20 ק"ג ל-8 חזרות):

• חימום: 10 ק"ג – 15 חזרות 
  
• מרכזי: 20 ק"ג – 8 חזרות 
  
• שני: 20 ק"ג – 8 חזרות 
  
• אחרון: 15 ק"ג – 15 חזרות 
  

מדוע עושים כמה סטים מרכזיים? הסיבה לכך פשוטה – למתאמן מתחיל קשה מאוד להעריך את יכולתו, ולגרום לשריר לעבוד ב-100%. לכן כמעט בלתי אפשרי להגיע לתפוקה מקסימלית באמצעות סט אחד. ביצוע שני סטים פותר את הבעיה בצורה קלה ומבטיח הפרטרופיה מקסימלית.

יתכן ובעתיד, תגלו שאתם מצליחים להגיע למיצוי יכולתכם בסט בודד, אבל עכשיו זה עוד לא הזמן. יש ספורטאים שהצליחו להגיע לתוצאות כשבחרו למעט את כמות הסטים באימון, ויש את אלו שהגיעו לשיאים בשיטה של סטים מרובים, אבל האמת היא שכל אחד מהם התחיל משיטות אימון פשוטות, כמו זו שפרטנו לכם היום. נסו אותה ותרגישו בעצמכם עד כמה היא אפקטיבית.