מעצבים קוביות

קוביות בבטן – חלומו של כל מתאמן. אך כיצד להשיג אותן? אתם "הורגים" את הבטן במכון, ועדיין אין תוצאות של ממש? היום נדבר על השיטות והמטרות השונות של מגוון אימוני הבטן.


אין שיתופים... שתפו!
מעצבים קוביות

כפיפות בטן בשיפוע

המטרה: חלקם העליון של שרירי הבטן

שוכבים על הספסל בשיפוע כלשהו (ככל שהשיפוע חד יותר – כך יופעל יותר עומס על חלקה העליון של הבטן). קבעו את כפות הרגליים על הספסל ושלבו ידיים מאחורי הראש. התחילו בכפיפות. יש לשמור על ברכיים כפופות מעט.

 

כפיפות בטן בספסל כומר

המטרה: חלקם העליון של שרירי הבטן

ספסל כומר מאפשר לכם להוריד את הגוף כך שהזווית הנוצרת בינו לבין הקרקע תהיה קטנה מ-0, וכך העומס על חלקה העליון של הבטן יגדל. יש לבצע את התרגיל בקצב אחיד וללא דחיקות.

 

כפיפות בטן הפוכות על ספסל בשיפוע

המטרה: חלקם התחתון של שרירי הבטן

נשכבים על הגב על ספסל בשיפוע ואוחזים בידיים מאחורי הראש. הרימו את הרגליים וכופפו את הבטן עד שהברכיים נוגעות בחזה. חזרו לעמדת המוצא באיטיות.

 

כפיפות ירך בתליה

המטרה: חלקה התחתון של הבטן

התלו על מוט. הידיים ברוחב הכתפיים בערך. הרימו את הרגליים מבלי לכופף את הברכיים כך שתווצר זווית של 90°. חזרו לעמדת המוצא. השתדלו לא להתנדנד ולא להעזר בכוח האנרציה. התרגיל חשוב מאוד עבור חלקם התחתון של שרירי הבטן. אם אינכם מצליחים לבצע את התנועה ברגליים ישרות, התחילו עם ברכיים כפופות. בנקודה העליונה משכו את הרגליים כמה שיותר כלפי מעלה, והורידו את הבהונות כלפי מטה. כעבור כמה שבועות תוכלו לעבור לביצוע ברגליים ישרות.

 

כפיפות ירך ברכיים כפופות ב-90° בסמיכת אמות

המטרה: חלקם התחתון של שרירי הבטן

מבצעים את התרגיל באמצעות מכשיר ייעודי או מקבילים. הצמידו את גבכם אל גב המכשיר. הרגליים מיושרות כלפי מטה. כופפו את הברכיים. זוהי עמדת המוצא. התחילו כופף את הירכיים כלפי מעלה, לכיוון החזה. חזרו לעמדת המוצא.

 

כפיפות גו לפנים עם סיבוב

המטרה: חלקם העליון של שרירי הבטן

שכבו על הרצפה. בעזרת שרירי הבטן הרימו את פלג הגוף העליון לכוון הרגליים, אך אל תנסו לגעת בירך עם המצח או הבטן. תוך כדי התנועה סובבו את הגוף ימינה. חזרו לעמדת המוצא וחזרו על התנועה, אך הפעם עם סיבוב שמאלה.

 

כפיפות גו על ספסל בשיפוע שלילי

המטרה: חלקם העליון של שרירי הבטן

שכבו על ספסל בשיפוע שלילי, קבעו את כפות הרגליים, הידיים מאחורי הראש, המרפקים לצדדים. בעזרת שרירי הבטן הרימו את פלג הגוף העליון ומשכו אותו לכיוון הברכיים.

 

כפיפות בטן באמצעות פולי עליון

המטרה: חלקם העליון של שרירי הבטן

בחרו במשקל שעמו תוכלו לבצע סט של 25 חזרות. עמדו עם הפנים לכוון מכשיר הפולי. אחזו בידית, והתחילו למשוך אותה למטה, תוך כיפוף הבטן והגב. יש לשמור על שרירי הבטן מכווצים למשך כל הסט.

 

כפיפות בטן על הרצפה

המטרה: חלקם העליון של שרירי הבטן

התרגיל מפעיל את כל שרירי הבטן, אך נותן גם עומס מינימלי על הגב התחתון. שכבו על הרצפה מבלי לקבע את הכפות הרגליים, כופפו את הברכיים, הצמידו את הידיים לצידי הראש. בעזרת שרירי הבטן התחילו להרים את פלג הגוף העליון והכתפיים מהרצפה. מהנקודה העליונה חזרו באיטיות לעמדת המוצא. יש לבצע את מספר חזרות מקסימלי בהתאם ליכולתכם.

 

כפיפות צידיות

המטרה: חלקם העליון של שרירי הבטן

שכבו עם הצד על הספסל, כך שפלג הגוף העליון, כולל המותן, נמצאים באוויר. בקשו ממישהו שיקבע לכם את הרגליים. תוך כיפוף המותן, הורידו והרימו את הגוף.

 

כפיפות הפוכות בישיבה

המטרה: חלקם העליון והתחתון של שרירי הבטן

התיישבו על קצה ספסל או כיסא. אחזו בצד הספסל ומשכו את הגוף אחורנית. כופפו את הברכיים ומשכו אותן לכיוון החזה באיטיות. יישרו את הרגליים לפנים וחזרו לעמדת המוצא.

 

כפיפות צידיות באמצעות משקולות יד

המטרה: השרירים האלכסוניים של הבטן

אחזו במשקולות יד והורידו את ידיכם לצידי הגוף. פרסו את הרגליים לכ-30 ס"מ. כופפו את הגוף שמאלה וימינה נמוך ככל האפשר.

 

תגובות



ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.