כל מאמן יודע שהשריר התלת-ראשי של היד כשמו כן הוא, בנוי בפועל משלושה שרירים, ולכן יש להשקיע בכל אחד מהראשים שלו. זה נכון, אבל לא מספיק. לכל ראש מראשי השריר הזה יש גודל שונה, ולכן אם אתם רוצים גם פרופורציה נכונה, יש להתחשב בכך. נתחיל את האימון מחלקו הגדול ביותר של השריר: נניח שאתם רגילים לבצע 4 סטים בכל תרגיל. אם כך, תעשו 4 סטים לראש הגדול, 3 לבינוני ו-2 לקטן. למה? כי כשאתם עובדים על הראש הגדול, גם הראשים האחרים מקבלים עומס בעקיפין. באופן זה תאמנו את כל חלקי השריר באופן שווה (4, 3+1, 2+2).
אם תעקבו אחר אימון ממוצע של כל מתאמן, שעושה כמות שווה של סטים לכל חלק, תראו כי בפועל - הם עובדים הרבה יותר על החלק הקטן ביותר. נראה לכם הגיוני? להלן דוגמא לתוכנית שעושה שכל:
- לחיצת חזה באחיזה צרה במכשיר סמית – 4 סטים – 12, 10, 8, 5 חזרות.
- פשיטות ידיים מאחורי הראש – 3 סטים – 10 חזרות.
- עליות במקבילים (נגדית, לתלת-ראשי, גוף זקוף) – 2 סטים – עד הסוף.
לחיצת חזה באחיזה צרה במכשיר סמית
שכבו במכשיר כך שהמוט יהיה בערך באיזור מרכז החזה. אחזו בו באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. לחצו את המוט כלפי מעלה והורידו אל החזה. מבלי להניח את המוט על החזה, עצרו לכמה שניות וחזרו על התנועה. בכל אחד מהסטים הגדילו את המשקל שעל המוט.
פשיטות ידיים מאחורי הראש בישיבה
ניתן לעשות את התרגיל עם שתי משקולות יד או עם משקל חופשי. התיישבו על הכסא, פשטו את הידיים מעל הראש מבלי להזיז את המרפקים. בנקודה העליונה עצרו לשניה וכווצו עוד יותר את השריר התלת-ראשי. לאחר מכן כפפו את המרפקים, וחזרו לנקודת המוצא. אם אתם מבצעים את התרגיל עם משקולות יד, יש לשמור על הידיים מקבילות כך שהמשקולות לא יגעו האחת בשניה.
עליות במקבילים (נגדית, לתלת-ראשי, גוף זקוף)
עלו על המקבילים כך שפלג הגוף העליון זקוף לחלוטין. רדו למטה בתנועה איטית וחלקה. בעזרת הרגליים, דחפו את עצמכם כלפי מעלה לנקודת המוצא, והורידו את הרגליים. עצרו לשניה ואז רדו שוב, תוך מתן פוקוס על עבודת היד האחורית. אין לעלות בעזרת השריר, רק לרדת. המטרה היא לבצע כמה שיותר חזרות בכל סט.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.