פירמידה עולה
בשיטה זו, מספר החזרות בכל סט יורד, ואילו משקל העבודה עולה. היא נועדה לעבוד על קבוצות שרירים קטנות, המשרתות את המפרקים. דוגמה קלאסית לפירמידה עולה היא לחיצת חזה של 15 חזרות, הוספת פלטה, ואז 12 חזרות, עוד פלטה – 8 חזרות, ולבסוף עוד משקל ל-4 חזרות. למרות שבסוף הסט האחרון משקל העבודה יהיה משמעותי מאוד, הסיכוי לפציעה יהיה קטן - היות והשרירים כבר חמים ומוכנים לעומסים.
פירמידה הפוכה
כאן, מספר החזרות בכל סט יעלה, ואילו שמשקל העבודה יירד. האימון מיועד לשרירים הגדולים, ובבסיסו מונחת הפיזיולוגיה של הגוף. השרירים גדולים צורכים הרבה אנרגיה, גם כשהעומס נמוך יחסית. אם מספר החזרות בסט הראשון יהיה גדול, לא יישאר לכם כוח לחזרות הבאות, ולאו דווקא בגלל שהשרירים יתעייפו, אלה משום שפסיכילוגית הביצוע יהיה קשה לכם. פועל יוצא, לא תצליחו לבצע אפילו דרופ-סט. להלן דוגמה לשיטה זו: בצעו כמה חזרות לחימום (משקל נמוך מאוד, ללא כשל וללא התעייפות). בסט הראשון בצעו 5-6 חזרות עם משקל מקסימלי. למרות שתרגישו עייפות בשרירים, יהיה לכם כוח להוריד פלטה ולבצע סט נוסף של 8 חזרות. לאחר מכן, הורידו עוד משקל ובצעו 12 חזרות. לבסוף תורידו עוד ועשו 15 עם משקל מינימלי.
אז מהי פירמידה משולבת?
כאן הנוסחה תהיה 16-12-8-12-16. מחצית מן הסטים הם הפירמידה העולה, והמחצית השניה הם הפירמידה ההפוכה. כמובן שמשקל העבודה יעלה בחצי הראשון ויירד בחצי השני. אם בהתחלה לא תצליחו לבצע אימון כזה, אל דאגה. מטרתכם היא לשאוף למצויינות, ולבצע כמה שיותר חזרות בסה"כ מבלי להרוס את הטכניקה.
חשוב להבין שהשיטה לא מתאימה לאימונים קבועים, בשל כמות האנרגיה העצומה שהיא דורשת. שילוב של פירמידה משולבת באימונים סדירים הוא הדרך הבטוחה לתסמונות של אימון יתר כעבור כמה שבועות!
אימון נעים.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.