סודות הלחיצה באחיזה צרה

ללחיצת חזה קלאסית, כמו לדד-ליפט או לסקוואטים, יש אינספור ואריאציות. אולם כשאומרים "לחיצת חזה" מתכוונים ללחיצת חזה בשכיבה באחיזה רחבה, באמצעות מוט עם משקל חופשי. יש גם אחיזה ניטרלית – ⅓1 - ½1 מרוחב הכתפיים. האחיזה הרחבה – ¾1 – 2 מרוחב הכתפיים והצרה - ⅖ - ⅚.

לחיצת חזה באחיזה צרה, זו שאנו נדבר עליה היום, היא לא אותה לחיצת החזה כמו באחיזה צרה קלאסית. הואריאציה הזו נועדה לפיתוח חלקם הפנימי של שרירי החזה והראש הארוך של השריר התלת-ראשי. ניתן לבצע את התרגיל עם משקל חופשי או במכשיר סמית. לטעמנו, עדיף לבצע את התרגיל במכשיר סמית, היות ומדובר כאן בתרגיל שנועד להגדיל את מסת השריר ולא לחזק את השרירים המייצבים.

תרגילים נוספים לפיתוח חלקם הפנימי של שרירי החזה הם קרוס-אובר ישר או בשיפוע, עבודה במכשיר פאק-דאק וכד'. כמו כן, עליות במקבילים בהטיה עם מרפקים לצדדים. מאידך, התרגילים הללו מעמיסים יותר את מפרק הכתף, ועל כן אינם מומלצים לאלו הסובלים מבעיות מפרקים.

לחיצת חזה באחיזה צרה אינה מסכנת את מפרקי הכתף, ומומלצת מאוד לביצוע היות וניתן לפקס את העומס בעזרת שינוי זווית הספסל. בכדי שהתרגיל להפוך לאפקטיבי ובטוח יותר, עליכם להצמד להוראות הללו:

1. האחיזה חייבת להיות צרה, אך לא צרה מידי, אחרת העומס על מפרק כף היד יכול להיות מסוכן בנקודה התחתונה. עדיף לא לנעול את המוט עם האגודל ו"להניח" אותו על כף היד מלמעלה בזווית של כ-45°. 
   
2. האמפליטודה חייבת להיות טבעית ונוחה לכם. במיוחד בנקודה התחתונה, בה ידיכם יהיו במצב לא נוח מבחינה פיזיולוגית, ולכן אין להוריד את המוט ממש עד הסוף. אין לסובב את פרק כף היד בזמן ההרמה או ההורדה מטעמי בטיחות. 
   
3. ההחלטה ליישר או לא את המרפקים בנקודה העליונה היא פונקציה של מטרת האימון. אם המטרה היא שרירי החזה, אין צורך ליישר את המרפקים (בדרך גם תעמיסו על השריר התלת-ראשי). אבל אם המטרה הראשית היא השריר התלת-ראשי, לא די לא רק ליישרם עד הסוף, אלא מומלץ גם לכווץ את השריר בנקודה העליונה. 
   
4. בנוגע למשקל העבודה, לרוב המכריע של המתאמנים היה מספיק 50-60% מהמשקל המקסימלי (בלחיצות חזה רגילות) לאימון החזה, ובמקרה של טריספס – 55-70%. 
   
5. בזמן ביצוע התרגיל השתדלו לשמור על המרפקים כמה שיותר לצדדים. אחרת, תעמיסו על חגורת הכתפיים במקום על שרירי ההמטרה. ניתן להשתמש בצמידי אימון במידת הצורך.