תוכנית סודית לאימון כוח ל-8-12 שבועות

מטרת התוכנית היא לפתח כוח, וכתוצאה להגדיל את משקל העבודה של המתאמן להמשך הדרך. אין לצפות לעליה משמעות במסת השריר בעקבות יישום תוכנית זו, זוהי מקפצה עבור המתאמנים לאימונים בהמשך. התוכנית בנויה ברובה מתרגילים בסיסיים, ומחושבת לפי 8-12 שבועות אימון. במהלך התוכנית יש להעלות את כמות החלבון והפחמימות המורכבות בתפריט היומי. יש לאכול לא פחות מ-4 ארוחות ביום, ולדאוג לארוחה לפני האימון. יש להתאמן שלוש פעמים בשבוע, עם הפסקה של יום אחד בין האימונים. ניתן להסתפק גם בפעמיים בשבוע, וחשוב לתת מספיק זמן להתאוששות בין האימונים. בכל אימון יש לתת 150% מהיכולת שלכם, ולהלחם על כל קילוגרם על המוט.

אימון א'

• סקוואטים כבדים – 8 סטים של 6 חזרות. להלן פיזור משקל העבודה על פני הסטים לפי 100% - המשקל המקסימלי, ל-6 חזרות: 50%, 70%, 80%, 100%, 100%, 100%, 90%, 70%. מוט גבוה על הגב (מעל שריר הטרפז), הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. אין להגביה את העקבים. יש לשמור על ברכיים נעות קדימה ולא לצדדים. בכל סט יש לבצע 6 חזרות (גם אם אתם יכולים יותר). יש לשים לב לחזרות 4-6, ולשמור על טכניקה נכונה בכל סט ובכל חזרה. העזרו בחבר אם יש צורך.
  
• לחיצת מוט מעל הראש – 5 סטים של 6 חזרות לפי הפיזור הבא: 50%, 70%, 100%, 100%, 70%. אחיזה מעל רוחב הכתפיים. בכל חזרה יש לגעת עם המוט בחזה. יש להצמיד עקבים לרצפה.
  
• עליה על בהונות – 5 סטים של 6-15 חזרות. ניתן לעשות בכל ואריאציה, אך לשמור על ברכיים מיושרות. כמות חזרות על פי רצונכם (בין 6 ל-15).
  
• כפיפות בטן בתליה עם נגיעה של הרגליים במוט – 3 סטים של 8-12 חזרות. יש לוודא שהרגליים נוגעות במוט בנקודה העליונה.
  

אימון ב'

• לחיצת חזה – 8 סטים של 6 חזרות לפי הפיזור הבא - 50%, 70%, 80%, 100%, 100%, 100%, 90%, 70%. אחיזה מעל רוחב הכתפיים. יש לשמור על גוף יציב, כולל רגליים יציבות על הרצפה. בנקודה התחתונה, יש לגעת עם מוט בחזה התחתון. אין להקפיץ את המוט, אין להרים את האגן.
  
• חתירה לחזה באמצעות מוט T – 8 סטים של 6 חזרות לפי הפיזור הבא - 50%, 70%, 80%, 100%, 100%, 100%, 90%, 70%. אחיזה בינונית או צרה. היות ומדובר במשקל עבודה משמעותי, בחרו בדרך שתוריד את העומס מהגב התחתון. המטרה היא השריר הרחיב של הגב. בזמן החתירה המשקל יופנה לכיוון העקבים.
  
• התלות על שני חבלים עבים – עד 3 דקות. אם אין חבלים השתמשו במגבות. אם אתם מצליחים להחזיק מעל 3 דקות, הוסיפו משקל עד 5 ק"ג.
  
• כפיפות בטן על ספסל – 3 סטים של 8-12 חזרות. יש לעשות בווריאציה הפשוטה ביותר, כשהעומס אחיד על שרירי הבטן והירך.
  

אימון ג'

• דד-ליפט "סומו" – 8 סטים של 6 חזרות לפי הפיזור הבא - 50%, 70%, 80%, 100%, 100%, 100%, 90%, 70%. הרגליים רחבות ככל האפשר, לשם עבודה עם משקל גדול. אחיזה צאה מעט, או אחבה מעט מרוחב הכתפיים, על פי העדפתכם. בסטים של 100% ניתן להשתמש ברצועות. בזמן ההרמה יש לשמור על חלקה התחתון של הרגל אנכית, כשהמוט עובר ממש בצמוד אליה. 75% ממשקל גופכם על העקבים. יש לקום בעזרת פשיטה של הברכיים והאגן בו זמנית. התנועה מתחילה מהראש. יש להחזיר את המוט אל הרצפה בכל חזרה. אין להקפיץ או לזרוק את המשקל.
  
• כפיפות מרפקים באמצעות מוט – 5 סטים של 6 חזרות לפי הפיזור הבא - 50%, 70%, 100%, 100%, 70%. ניתן להשתמש במוט ישר או מוט W. אחיזה ברוחב הכתפיים או יותר. ניתן לעשות קצת צ'יטינג בסט האחרון בלבד.
  
• כפיפות גוף לצדדים בעמידה באמצעות משקולות יד – 3 סטים של 8-12 חזרות. התנועה מתחילה ומסתיימת בראש. יש להקפיד על כך שהכפיפות יהיו לצדדים, ולא קדימה או אחורה.
  

חשוב מאוד לעלות במשקל העבודה בכל אימון מחדש. במיוחד בלחיצת חזה, סקוואט ודד-ליפט. זכרו שיש גם פלטות של 1.25 ק"ג במכון, וזו לא בושה להשתמש בהן. מטרתכם היחידה היא להעלות במשקל העבודה ולא להפצע, לכן יש לשמור כל הזמן על טכניקה נכונה ומדוייקת. בהצלחה!